Le football moderne exige des athlètes complets, combinant talent technique et condition physique optimale. Souvent sous-estimés, les exercices de renforcement musculaire sans matériel jouent un rôle déterminant dans l'efficacité des joueurs sur le terrain, contribuant à la prévention des blessures, à l'amélioration de la performance et à l'optimisation de la récupération.
Importance du Renforcement Musculaire au Football
Le football est un sport exigeant qui sollicite l'ensemble du corps, regroupant plusieurs critères physiques. Il impose de nombreuses accélérations, des changements de direction et des contacts fréquents. Une préparation physique adéquate est donc nécessaire pour atteindre le niveau de performance souhaité.
- Prévention des Blessures : Un renforcement musculaire approprié aide à protéger les articulations et les muscles contre les blessures, permettant aux joueurs de rester sur le terrain plus longtemps.
- Performance : Le talent technique seul ne suffit pas dans le football moderne. Une bonne condition physique est nécessaire pour exécuter les gestes techniques avec puissance et précision.
- Récupération : Les joueurs peuvent chercher à optimiser leur récupération. Le sommeil est un paramètre important dans la récupération. Il permet aux muscles de se reconstituer et de revenir à 100 % de leurs capacités. De même, les étirements réguliers sont nécessaires. Ces derniers diminuent les tensions musculaires et favorisent la récupération rapide. Pour éviter de se fatiguer pendant un match, il est important de réussir à gérer son rythme. En anticipant les actions, les joueurs peuvent adapter leurs courses et également se positionner intelligemment pour réduire leur nombre de déplacements. Les footballeurs ont aussi la possibilité d’adapter leur jeu au rythme du match.
Exercices Essentiels de Renforcement Musculaire Sans Matériel
Voici une sélection d'exercices efficaces que les footballeurs peuvent intégrer à leur routine d'entraînement sans avoir besoin de matériel spécifique.
Ischio-jambiers
Le renforcement des ischio-jambiers est crucial pour la prévention des blessures, en particulier lors des accélérations.
- Exercice à deux : Un partenaire s'allonge sur le ventre, la jambe à travailler fléchie (talon fesse) tout en gardant le genou au sol. L'objectif est de ramener la jambe fléchie au sol pendant que le coéquipier freine la descente (ne pas bloquer). Effectuer une dizaine de répétitions sur la même jambe.
- Talon-fesse avec résistance : Faire une succession de talon/fesse en mettant un poids autour de la cheville. Entre 10 et 20 répétitions suivant le joueur (musclé ou non).
Abdominaux
Un tronc solide est essentiel pour la stabilité, la puissance et la prévention des blessures.
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- Crunch : Allongé sur le dos, genoux relevés, bas du dos plaqué au sol, menton décollé de la poitrine, relever la tête (et donc une partie du torse) vers les genoux, maintenir environ 1 seconde et descendre lentement. Faire 3 à 4 séries de 20 à 30 montées. Cet exercice cible principalement les grands droits de l'abdomen.
- Gainage de face : Face au sol, sur les pointes des pieds, dos droit, monter sur les coudes et maintenir la position. Effectuer 3 à 4 séries de 45 secondes. Cet exercice sollicite les grands droits et le transverse.
- Gainage de côté : En appui sur les coudes et les pieds, maintenir le bassin sans toucher le sol. Réaliser 3 à 4 séries de 45 secondes. Cet exercice travaille les obliques et la ceinture abdominale.
- Les chiffres : Sur la même position que le gainage de face, il faut faire, jambes tendues, les chiffres de 0 à 20 en les mimant. Les jambes doivent être vers les 10cm du sol, pas plus pour un travail optimal. Cet exercice est intéressant car complet notamment avec le chiffre “8”.
Amélioration des Appuis, de l'Équilibre et de l'Agilité
Les appuis sont la base des mouvements sur le terrain et sont essentiels pour contrôler son corps pendant un duel. Pour améliorer leur qualité, il faut travailler l’équilibre, la réactivité et l’agilité.
- Travail de l’équilibre sur une jambe : Cet exercice est simple à mettre en place, il suffit de se positionner sur une jambe et d’ajouter une contrainte (une surface souple, un poids, une rotation de la cheville).
Vitesse et Explosivité
Pour courir plus vite, pour changer de direction plus rapidement, ou pour être plus explosif dans les duels au sol, le renforcement musculaire est incontournable. Le travail de la vitesse et de l'explosivité du footballeur par le biais de la musculation représente un entraînement spécifique qui se divise en deux types de musculation : d'abord la musculation avec charges des membres inférieurs, puis la musculation dynamique ou la pliométrie dont le but consiste à mobiliser ses muscles de manière intense et rapide afin de favoriser le jeu de tête, les touches et les coups de pied arrêtés notamment. Une combinaison parfaite pour améliorer vitesse au démarrage, accélération et explosivité.
- Le sprint : Pour démarrer plus vite devant les buts, par exemple, le sprint est l'exercice de vitesse par excellence. Efficace très rapidement, vous pourrez l'éxécuter aisément car il est facile à mettre en place et bref à la réalisation. Vous pouvez dans ce contexte utiliser le travail en côte, intéressant pour la puissance du départ et pour la poussée ; le travail en descente pour atteindre une « sur-vitesse », sans oublier le travail sur escaliers ou sur gradins avec ou sans résistance.
Flexions
- L’efficacité de l’exercice va beaucoup dépendre de l'exécution. Il est conseillé un écartement des mains un peu plus large que la largeur des épaules (en position basse votre avant-bras doit former un angle droit avec le reste de votre bras). Sur la phase de descente, on retient le poids du corps, on descend doucement et on pousse de façon assez vive pour remonter. L’exercice peut se faire avec les pieds et mains sur le sol, avec les pieds surélevés, les mains surélevées, avec un écartement des mains comme évoqué plus tôt ou avec les mains collées l’une à l’autre. Une variante permet de travailler les épaules, les Pike push ups : vous posez les mains au sol, vous vous mettez sur la pointe des pieds, vous levez les fesses le plus haut possible, visage face au sol et vous descendez les bras, puis remontez à la verticale. Cet exercice vous permet de travailler l’avant des épaules. Réalisez entre 2 et 5 série de 10 et 30 répétitions de chaque exercice avec un temps de repos compris entre 30 secondes et 1 min.
Burpee Box Jump
- A quoi sert-il : Pour travailler la lucidité et l’explosivité, le burpee Box Jump est un excellent exercice qui vous mettra dans de bonnes conditions pour gagner vos duels aériens. Sa réalisation : Faire un burpee est tout simplement l’association d’une pompe et le fait de se relever en ramenant les pieds aux mains. Etant donné sa dimension fonctionnelle, il sollicite tout le corps et donc tous les muscles. Pour le saut sur la « box », il faut effectuer un bond en ayant la semelle entière sur la boite.
Glute Ham Raise
- Trop souvent dans les préparations physiques, les quadriceps (devant de la cuisse) sont surdéveloppés au détriment de nos amis les ischios, à l’arrière de la cuisse. Sa réalisation : Pour effectuer ce mouvement vous aurez besoin d’un GHD, d’une chaise romaine ou d’un partenaire d’entraînement. Allongez face au sol avec les chevilles bloquées par la machine ou par votre partenaire, vous allez ramener vos talons vers vos fessiers.
Programme Spécial Football
La musculation faisant partie intégrante d’une préparation physique réussie, le lien entre musculation et football est donc fort. Tous les centres de formation proposent du renforcement musculaire aux joueurs, à la fois pour éviter la blessure mais également pour améliorer ses performances sur le terrain.
Musculation hors saison
Juillet et Août - 4 séries aux alentours des 10 répétitions. La 4ème séance est réservée à un travail de pliométrie, sous forme de circuit :
- Montée d’escaliers
- Jump Squat
- Franchissement rapides de petites haies
- Echelle de rythme
- Changement de directions rapides
Pensez à intégrer des mouvements (tirs, passes, dribbles) avec ballon même pendant l’inter?saison.
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Durant la saison
La saison de football pourra être découpée en 4 périodes. Chaque période durera entre 8 et 12 semaines où la préparation physique mettra l’accent sur une qualité particulière, utile aux footballeurs. Dès la reprise du football, passez non plus à 4 mais à 2 entraînements de musculation par semaine afin de conserver votre énergie pour les matchs du week?end et les entraînements de football. La musculation apporte une plus?value pour le football. Veillez donc à respecter ce volume d’entraînement pour ne pas engendrer une fatigue musculaire ou nerveuse trop importante.
- Septembre et Octobre ? Haut du corps ?
- Novembre et Décembre ? Travail de Puissance
- Tempo 2020 : Les mouvements excentriques et concentriques seront rapides (2secondes) ainsi que le changement de sens. Haut du corps ? Haut du corps ? Haut du corps ?
En mai, prenez 1 semaine de repos pour récupérer musculairement et nerveusement.
Message à retenir
Dans cet article, nous vous avons présenté un programme complet sur une année, adapté aux footballeurs. La force, l’explosivité, l’endurance ou la vitesse seront travaillées à différentes périodes de la saison. L’objectif n’est pas de soulever des charges lourdes toute l’année. Ce travail de gain musculaire se situe entre avril et août. Le reste du temps, vous aurez à respecter un tempo ou un temps de récupération particulier. Ceci vous obligera inévitablement à diminuer vos poids sur la barre.
Ainsi, une série au développé couché avec 10 répétitions, sans consigne particulière ne pourra pas s’effectuer au même poids, quelques mois plus tard, lorsque vous devrez être rapide sur la phase excentrique et concentrique. Veillez donc à respecter les consignes d’exécution mentionnée, pour développer votre puissance ou votre endurance.
Enfin, soyez attentif aux éventuelles douleurs qui peuvent vite se transformer en blessure. Si besoin, n’hésitez pas à vous octroyer une semaine de repos complet pour revenir à votre meilleur niveau. On pense notamment à la pubalgie qui est la hantise du footballeur. Dès les premiers signes de pubalgie, de tendinite ou d’entorse, prenez?le au sérieux. Ce réflexe vous permettra de diminuer votre temps passé à l’infirmerie.
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