La préparation physique d'avant-saison est un élément déterminant pour le succès d'une équipe de football. Elle jette les bases de la performance, de l'endurance et de la résistance aux blessures tout au long de la saison. Cet article explore les composantes essentielles d'une préparation physique efficace, en fournissant des exemples concrets d'exercices et des conseils pratiques pour les entraîneurs de tous niveaux.
Importance de la Préparation Physique
Une préparation physique bien conçue ne se limite pas à des tours de terrain ou à des exercices de renforcement musculaire aléatoires. Elle doit être structurée, progressive et adaptée aux besoins spécifiques des joueurs et aux exigences du football moderne. Une préparation adéquate permet de :
- Améliorer l'endurance : Permettre aux joueurs de maintenir un niveau d'intensité élevé tout au long du match.
- Développer la vitesse et l'explosivité : Augmenter la capacité des joueurs à réagir rapidement et à effectuer des mouvements décisifs.
- Renforcer la force musculaire : Protéger les joueurs des blessures et améliorer leur puissance dans les duels.
- Optimiser la récupération : Faciliter la récupération après les efforts intenses et réduire le risque de surentraînement.
Définir un Programme de Préparation Physique Spécifique au Football
La préparation physique ne s'improvise pas. Il est crucial de planifier à l'avance et de structurer les séances d'entraînement en tenant compte des objectifs spécifiques, des besoins individuels des joueurs et du calendrier de la saison.
Éléments Essentiels d'une Bonne Préparation Physique
- Échauffement : Préparer le corps à l'effort en augmentant la température musculaire et en améliorant la mobilité articulaire.
- Étirements : Améliorer la flexibilité et la souplesse musculaire, réduisant ainsi le risque de blessures. Il faut savoir que les étirements activo-dynamique se font durant l’échauffement et les étirements passifs en fin de séance.
- Récupération : Favoriser la récupération musculaire après l'entraînement et les matchs, en utilisant des techniques telles que les massages, les étirements et l'hydratation.
Principes Clés à Respecter
- Progressivité : Augmenter progressivement la charge et l'intensité des exercices tout au long de la préparation.
- Individualisation : Adapter le programme aux besoins et aux capacités de chaque joueur. Tous les joueurs n'auront pas le même niveau athlétique ni la même marge de progression.
- Variété : Utiliser une variété d'exercices pour éviter la monotonie et solliciter différents groupes musculaires.
- Spécificité : Choisir des exercices qui simulent les mouvements et les efforts spécifiques au football.
- Timing : Démarrer la préparation au bon moment, en tenant compte de la date de fin de saison précédente et de la date de reprise des matchs officiels.
Exemples d'Exercices de Préparation Physique
Voici quelques exemples d'exercices qui peuvent être intégrés dans un programme de préparation physique spécifique au football :
1. Atelier Athlétique Simple
Cet atelier permet de travailler l'endurance, la vitesse et l'agilité.
Lire aussi: Préparation physique football
- Mise en place : Placer cinq coupelles à environ 10 mètres les unes des autres.
- Déroulement : Les joueurs sprintent jusqu'à la première coupelle, font demi-tour et sprintent jusqu'à la ligne de départ. Ils répètent l'exercice en allant jusqu'à la deuxième coupelle, puis la troisième, et ainsi de suite.
2. Circuit Combiné
Ce circuit combine travail athlétique, vivacité et qualité de passe.
- Mise en place : Préparer un circuit avec des cerceaux, des cônes et des ballons.
- Déroulement : Les joueurs effectuent un travail de vivacité et de vitesse dans les cerceaux, puis autour des cônes. Ils enchaînent avec des passes précises vers un partenaire.
3. Test de Cooper
Ce test permet d'estimer la VO2Max d'un joueur et d'évaluer sa performance en endurance aérobie.
- Déroulement : Le joueur court la plus grande distance possible en 12 minutes.
4. Test de VAMEVAL
C’est le test de VMA le plus connu.
- Déroulement : Le joueur court d’une ligne à l’autre selon le rythme donné par la bande sonore.
5. Exercices d'Endurance Aérobie
Ces exercices permettent de travailler en fractionné sur des distances plus ou moins longues.
6. Exercices de Vitesse et de Vivacité
Ces exercices sont idéaux pour la pré-saison et permettent de travailler la vitesse et la vivacité sans ballon.
Lire aussi: Entraînement complet pour le hockey sur glace
7. Gainage
Un bon gainage permet de mieux résister aux contacts, de stabiliser les appuis, et de réduire la fatigue musculaire.
8. Appuis
Dans le football, la qualité des appuis est essentielle pour gagner en réactivité, améliorer l’équilibre et réduire les risques de blessure.
9. Ateliers Physiques Complets
Sous la forme de 4 ateliers, cet exercice est idéal pour travailler en fractionné (30-15) tout en incluant une partie ludique avec ballon.
- Mise en place : Sur un grand terrain, disposez 4 ateliers dans chacun des coins du terrain. Demandez ensuite à vos joueurs(euses) de se diviser en 4 groupes. Atelier 1 : piquets (ou constri-foot) afin de constituer une série de slaloms, avec une source de ballons. Atelier 2 : 5 à 6 cerceaux disposés aléatoirement au sol avec une source de ballons. Atelier 3 : quelques ballons. Atelier 4 : uniquement une source de ballons, avec un ballon par joueur.
10. Circuit Athlétique
Circuit athlétique avec un travail de fractionné en 20-20 (puis 10-10) pour des efforts courts et intenses.
11. Exercice d’Endurance Aérobie
Exercice d’endurance aérobie qui permettra à vos joueurs de travailler en fractionné sur des distances plus ou moins longues. J. Atelier parfait pour un échauffement lors d’une séance à dominante athlétique.
Lire aussi: Réussir sa saison de football grâce à la préparation physique
12. Exercice Cognitif
Idéal pour travailler l’aspect cognitif, cet exercice peut être utilisé dans une séance après un échauffement complet.
13. Circuit de Conditionnement Athlétique
Circuit de conditionnement athlétique avec 4 ateliers différents et un focus sur les changements de direction. Exercice de vivacité très ludique avec un travail cognitif autour des couleurs, de la voix et des gestes.
14. Gestion du Temps de Récupération
Le but de cet atelier est de se concentrer sur la gestion du temps de récupération entre les sprints.
15. Endurance Puissance
Atelier athlétique simple à mettre en place et pratiqué dans les plus grands clubs. Réalisé en petit groupe, cet exercice permet de travailler l’endurance puissance tout en combinant un jeu de passes avec ballon.
Préparation Physique avec ou Sans Ballon ?
Le football se joue avec un ballon, il est donc essentiel d'intégrer des exercices avec ballon dans le programme de préparation physique. Cependant, certains aspects athlétiques sont plus faciles à travailler sans ballon. L'idéal est d'alterner les exercices avec et sans ballon, en veillant à ce que les exercices avec ballon soient toujours adaptés aux objectifs de la préparation physique. Il faut prendre en compte l’aspect psychologique. La préparation physique au football peut être longue et il est important de garder le moral de votre effectif au plus haut. Un footballeur déteste plus qu’un exercice physique un exercice physique sans ballon !
Erreurs à Éviter
- Blessures : Éviter les blessures en respectant la progressivité et en adaptant les exercices aux capacités des joueurs.
- Négligence de l'hygiène de vie : Insister sur l'importance d'une bonne alimentation, d'un sommeil suffisant et de l'abstinence d'alcool et de tabac.
Préparation Physique Selon les Catégories d'Âge
Il est primordial d’adapter son style d’entraînement à la catégorie d’âge avec laquelle on travaille.
Entraînement de Foot pour les Jeunes Enfants (U5 et U7)
À cet âge, c'est la découverte du sport. Le plaisir et le côté ludique priment. Privilégier le jeu et commencer à fonder des bases techniques solides. Développer leur motricité et leur coordination.
Entraînement de Foot pour les Jeunes Enfants (U8 et U12)
Commencer à inculquer des valeurs compétitives. Améliorer la condition physique des jeunes joueurs à travers des exercices d’endurance, d’aérobie intermittents. Développer toutes les compétences nécessaires pour continuer sa progression.
Entraînement de Foot pour les Adolescents (U13 et U17)
C’est le moment où la progression est la plus rapide. Adapter sa stratégie aux forces de l’équipe. Introduire des exercices de musculation au poids du corps.
Entraînement Football Pro pour les Adultes (18+ ans)
Les professionnels s’entraînent tous les jours, parfois même deux fois par jour. On ne progressera plus d’un point de vue de la psycho-motricité technique, mais on peut toujours faire progresser ses joueurs d’un point de vue tactique et mental. Chaque joueur professionnel se doit d’avoir un physique irréprochable.
Les Qualités Physiques au Football
Au cours d'un match de football, les mouvements rapides doivent être soutenus sans diminution de la vitesse. Les joueurs sont amenés à exécuter ces manœuvres explosives de manière répétée, en alternant avec des périodes de récupération semi-active.
L’entraînement et les matchs exigent des capacités physiques telles que l’explosivité, l’endurance au sprint, la capacité aérobie et, dans une moindre mesure, les sollicitations de type anaérobie lactique.
Proposition de Préparation Physique
La préparation s'adresse à des joueurs séniors jouant à un niveau régional. Les grandes périodes de la préparation prévue :
- Avant saison : 4 semaines ;
- 1ère partie de saison : 4 mois ;
- Trêve hivernale : 3 semaines ;
- 2ème partie de saison : 4 mois.
Avant la reprise, il est toujours bon de mobiliser et responsabiliser les joueurs. Ces derniers doivent être conscients qu'un état physique mauvais retarde la réelle préparation spécifique. Des footings réguliers de 45mn ou autres activités d'oxygénation sont indispensables pour l'aspect cardiovasculaire et pour la régulation du poids. La réalisation d'abdominaux et de pompes permet un maintien des qualités de gainage.
La priorité de l'entraînement physique est axée sur la conservation d'un état de fraîcheur optimale et la récupération. Tous les exercices de football effectués en match ou à l'entraînement sollicitent déjà grandement les jambes. Il n'est donc pas question de fatiguer inutilement les joueurs. Le travail physique va être axé sur les qualités d'explosivité et de puissance aérobie.
Si la trêve existe, c'est parce que les organismes ont besoin de souffler. Il faut donc utiliser celle-ci comme une poche d'oxygène avant les matchs retours. Il est néanmoins hors de question de ne rien faire pendant 3 ou 4 semaines car un desentraînement interviendrait et serait négatif sur les performances futures.
Tests et Évaluations
Evaluer un sportif est une nécessité pour donner un sens au projet d'entraînement. Dans le cas présent, le choix des tests peut être le suivant :
- L'explosivité
- L'endurance haute
- L'endurance de sprint