Exercice de Décrassage au Football: Exemples et Importance

Une session d'échauffement est une partie très importante du processus d'entraînement. Cet article décrit les structures d'une session et ses composants individuels. Le diagramme ci-contre souligne les phases principales impliquées dans le processus qui seront décrites en détail dans le reste de l'article.

Introduction

Le football, sport le plus populaire et pratiqué en France et dans le monde, expose les joueurs, qu'ils soient amateurs ou professionnels, à diverses blessures des membres inférieurs. Quel que soit le poste occupé, un match sollicite intensément le corps, rendant la récupération cruciale. Parmi les méthodes de récupération, la récupération active, ou décrassage, est essentielle pour réduire les courbatures et optimiser la préparation aux entraînements suivants.

Qu'est-ce qu'une Séance de Récupération Active (Décrassage) ?

Une séance de récupération active, également appelée décrassage, est une activité physique de faible intensité, d'une durée de 15 à 30 minutes, visant à éliminer les déchets métaboliques accumulés après une séance intensive de football. Elle se pratique en mode aérobie, à 65-70% maximum de la vitesse maximale aérobie (VMA).

Importance de la Récupération Active

Le football étant un sport intense, la récupération active est importante pour :

• Prévenir la fatigue et l’épuisement.
• Prévenir les blessures.
• Pouvoir enchaîner les entraînements.
• Progresser en football.

Bénéfices Clés du Décrassage

Les principaux avantages d’une séance de récupération active en football sont :

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• Réduire les courbatures.
• Relâcher et drainer les muscles.
• Déverrouiller les articulations.

De plus, elle améliore l’état psychique du footballeur après un match, réduisant le stress et les émotions fortes.

Quand Effectuer un Décrassage ?

La récupération active peut être pratiquée juste après une séance de football, ou entre deux séances d’entraînement, pendant un jour de repos.

Après une Séance de Football

Après une séance de football, les jambes deviennent lourdes et la température du corps augmente. La récupération active juste après une séance de football permet de réduire les sensations de jambes lourdes ainsi que les douleurs musculaires et de diminuer la température centrale.

Entre Deux Séances d'Entraînement

Vous pouvez également effectuer une séance de récupération dans les 24h (voire 48h) après un match de football. Celle-ci permet d’évacuer rapidement les toxines et d’oxygéner les muscles.

Exemples d'Activités de Récupération Active

Arrêter toute activité d’un coup après un match de football est une mauvaise idée car votre corps a besoin d’une transition entre les efforts intenses et l’immobilité. Les sports à faibles impacts sont particulièrement efficaces pour une bonne récupération active.

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Il est conseillé de ne pas dépasser la limite de 70 % de la fréquence cardiaque maximale durant vos séances de récupération active.

1. Course à pied à faible allure: Une course lente de vingt minutes (entre 50 et 70 % VMA), suivie d’étirements pour un retour au calme tout en douceur.
2. Marche: Trente minutes suffisent à améliorer votre circulation sanguine.
3. Natation: Idéale pour récupérer sans imposer de contrainte à vos articulations, faisant travailler tout en douceur les muscles sollicités durant le match de football.
4. Vélo: Une demi-heure de sortie aide à vous aérer l’esprit et à récupérer efficacement.
5. Yoga: Permet d’étirer tout en douceur les muscles très sollicités les jours de séances intenses de football.
6. Massages: L’auto-massage, notamment avec le foam rolling (rouleaux en mousse), permet de pratiquer des auto-massages qui soulagent les contractures musculaires après des efforts intensifs.
7. Électrostimulation: À l’aide d’impulsions électriques, cette technique stimule vos muscles, libère les tensions et soulage les douleurs.

Conseils pour une Bonne Récupération

La récupération dans le football passe bien évidemment par une alimentation équilibrée et une hydratation optimale. Afin de favoriser la récupération après un match, privilégiez l’apport de glucides comme des féculents ou une boisson énergétique. Vous devez également boire au moins deux litres d’eau par jour pour bien drainer vos muscles. Par ailleurs, il est important de respecter vos cycles de sommeil réguliers pour une bonne récupération après le football.

Structure d'une Séance d'Échauffement

Une session d'échauffement est une partie très importante du processus d'entraînement. Premièrement, il faut mentionner que la durée et l'intensité d'une session d'échauffement doivent être ajustée en fonction des conditions extérieures et de la température. Par exemple, si les conditions climatiques extérieures sont chaudes et humides, moins de temps est nécessaire pour chauffer les muscles. De même, la période entre l'échauffement et l'entraînement ou le match doit être très courte, quelques minutes au maximum. Si cette période est plus longue, les bénéfices de l'échauffement seront réduits. Il est également important au cours de la première mi-temps que les joueurs ne se refroidissent pas.

Échauffement Général

L'échauffement général inclut un exercice rythmique léger suivi d'étirement statique.

• Exercice rythmique léger: 5-10 minutes de jogging lent, dont une moitié passée à dribbler avec le ballon, l'autre sans le ballon. De plus, les groupes de muscles les plus importants doivent être échauffés par 2-3 minutes d'exercices en position debout comme des rotations douces des bras et des hanches, vers l'avant, le côté et l'arrière puis course sur place avec hauts levers de genoux progressifs. Essayez aussi d'inclure du saut à la corde, du jogging sur le côté et de la course en arrière.
• Etirement statique: 10 secondes d'étirement pour les mollets, les cuisses, le bas du dos, les hanches, l'aine, les côtés, l'estomac, les épaules et les bras. Les muscles ne doivent être étirés que jusqu'au point de tension moyenne.

Échauffement Spécifique au Football

Bien que le football soit un sport qui requiert une très bonne condition physique, une bonne technique est aussi importante. Par conséquent, la partie spécifique au football de l'échauffement doit inclure de nombreuses activités avec le ballon. L'échauffement général a préparé les joueurs à ce type de travail et c'est à l'entraîneur de décider le contenu et l'ordre de la section spécifique. Voici quelques exemples d'exercice pouvant faire suite à la session d'étirement statique.

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• Travail de la technique: 3-5 minutes de pratique des techniques de base comme les passes, les contrôles, le jonglage… A aucun moment le joueur ne doit s'étirer pour récupérer une passe ample car il pourrait se froisser un muscle.
• Exercices spécifiques de course et de saut: 5 courses de 30 mètres dans lesquels les joueurs atteignent progressivement 3/4 de leur vitesse maximale (jogging entre les courses). Les joueurs peuvent alterner ces course avec et sans le ballon. A la suite, on peut continuer le jogging et plusieurs hauts sauts en l'air (utiles aussi pour les gardiens de but).
• Etirement spécifique (Balistique & PNF): l'étirement de type Balistique doit être entrepris seulement si le joueur est correctement échauffé et l'entraîneur doit utiliser leur expérience et leur jugement pour savoir s'il doit ou non l'inclure. En effet, des études récentes s'opposent à ce type d'étirement. Le joueur entreprend 5 mouvements d'étirement rythmés pour le muscle choisi (en se reposant 10-20 secondes entre chaque répétition). L'étirement PNF implique l'utilisation d'un support contre lequel le travail est entrepris, tel un partenaire ou un appareil. Exécutez la technique PNF choisie 5 fois pour des durées de 10-30 secondes pour chacun des groupes de muscle (en se reposant 10-20 secondes entre chaque répétition). Si l'entraîneur ne désire pas utiliser ces techniques spécifiques d'étirement, il peut demander aux joueurs de répéter leurs exercices d'étirement statiques mais cette fois, en les encourageant à s'étirer un peu plus fortement et un peu plus longtemps (20-30 secondes) tout en mettant l'accent sur la sécurité et une bonne technique.
• Echauffement de groupe 1: Les joueurs sont placés en groupes de 6 et des petits matchs passifs de 5 minutes sont joués dans des zones délimitées. Le but est de conserver la possession mais les contacts physiques durs (ex. tacle) doivent être interdits.
• Exercices de course 2: 10 sprints courts (15 mètres) à vitesse maximum incluant des arrêts et des changements de direction. Essayez d'utiliser des cônes pour courir à travers et autour d'eux.
• Echauffement de groupe 2: Comme pour l'échauffement de groupe 1 mais avec des conditions de jeu réalistes.

Différences Entre les Echauffements Pré-Match et Pré-Entraînement

Les échauffements pré-match et pré-entraînement doivent tous deux suivre les principes énoncés plus haut. Cependant, l'échauffement pré-match doit se poursuivre jusqu'au coup d'envoi, bien que cela ne soit pas toujours possible dans le football professionnel, où les joueurs retournent souvent aux vestiaires. Quand ils reviennent sur le terrain, les joueurs doivent essayer de pratiquer des activités pour regagner une température musculaire (s'ils sentent qu'ils se sont refroidis). La même chose est valable pour la période de mi-temps. De plus, la routine d'échauffement doit être systématique utilisée par les joueurs avant chaque match pour assurer une bonne préparation. La session d'échauffement est aussi un bon moment pour chaque joueur pour se préparer psychologiquement et pour prendre contact avec le ballon. Dans l'ensemble, 15 minutes doivent être passées en échauffement individuel ou personnel, puis 10 minutes pour l'équipe dans son ensemble et enfin 5-10 minutes pour chaque joueurs pour se préparer personnellement (technique personnelle, étirements supplémentaires, motivation, etc.). L'entraînement peut souvent être considéré comme ennuyeux par certains joueurs qui perdent peu à peu leur motivation. Par conséquent, les programmes d'échauffement devraient être bien préparés à l'avance et être aussi créatifs et stimulants que possible. C'est la seule grande différence entre l'échauffement pré-match et pré-entraînement. Comme mentionné plus haut, la majorité des sessions d'échauffement d'avant entraînement doit être entreprise avec le ballon pour s'assurer que les joueurs sont stimulés et veulent participer.

Exemple de Séance de Décrassage par Jordan Gonzalez (Lyon La Duchère - N2)

Cette séance marque le début d’un cycle, visant une récupération active après un match le samedi (à adapter selon votre planning). L’objectif est de rentrer dans la semaine sans contraintes physiques et mentales.

Exercice 1

• Matériel: Haies, coupelles, piquets
• Principe: Mise en route dans l’entrainement
• Sous-principe: Footing de réactivation
• But: Footing pendant 6 minutes + 6 minutes d’activation de gammes sur les haies et jalons
• Consignes:
  • Tours de terrain en groupe
  • Parcours de mobilité sur haies et jalons moyens (Ouverture de hanche, fréquence d’appui, appuis arrières, avant, pas chassés, adducteurs).
• Comportements attendus: Activation / Décrassage
• Chronologie: 12min

Exercice 2

• Matériel: Haies, coupelles, mini-buts, cerceaux
• Principe: Échauffement technique - cohésion à 2
• Sous-principe: Travail d’activation et de récupération.
• But: Les joueurs sont en binômes. Départ du rond central en conduite de balle pour les deux. Ils doivent aller chacun chercher une coupelle et la ramener au départ pour ensuite aller réaliser les différents ateliers dans l’ordre :
  • 4) Les joueurs échangent un ballon en faisant des passes. Finition avec un ballon qui rebondit une fois. Jouer sur la distance entre les joueurs.
  • 5) Jonglage de la tête entre les deux joueurs + finition.
  • 7) Jeu long pour le coéquipier qui finit en 1T en marquant dans le petit but distance = 30m.
  • 10) Un joueur se place dans l’espace réduit, l’autre joueur doit envoyer une transversale tendu depuis le 10. Le contrôle du joueur doit rester dans l’espace réduit.
• Comportements attendus: Bonne ambiance, application technique, recherche de la mise en route dans la séance et la semaine de travail de manière positive, compétition entre les doublons. Garder son temps d’avance et déséquilibrer.

La Préparation Physique et le Décrassage

La préparation physique d’avant saison au football est la phase clé d’une saison, sans laquelle, il est impossible d’avoir des résultats. Lors de la reprise, il ne faut pas simplement courir sans objectif ou sans cohérence, il faut étudier cette phase qui dure en moyenne 4 ou 5 semaines avec des exercices physiques au football cohérents.

Entretien Physique Durant la Phase "Off"

Il est important qu’il y ait un entretien durant la phase off, cet entretien consiste à effectuer du sport comme de la course à pied, vélo, tennis, squash, badminton, beach soccer… Les sports sur surface réduite sont très intéressants, car ils font travailler la VMA avec une succession d’accélérations !

Matériel Nécessaire

• Chaussures de running.
• 1 bouteille d’eau d’1L minimum par personne.
• T-shirt technique de course à pied.

Tests et Suivi

• Lors de la 1ère séance, faites le Test Vameval qui consiste à obtenir la VMA de vos joueurs pour faire ensuite des groupes de niveaux !
• Sur cette même 1ère séance, faites un test d’état des lieux pour voir ceux qui ont travaillé, ceux qui n’ont rien fait et surtout, ce sera la base de travail et la base de progression.

Trame d'un Programme de Reprise au Football

Toute préparation physique, qu’elle soit pour les sports collectifs ou individuels (marathon, triathlon…) se décompose toujours en blocs de travail, c’est-à-dire que l’on va travailler le bloc endurance fondamental puis un bloc de travail VMA…

Deux Premières Semaines de Reprise

Il est préconisé que les 2 premières semaines soient articulées autour de l’endurance, les séances principales étant exclusivement sur ce thème la 1ère semaine puis tendent, durant la 2ème semaine, à inclure un peu de travail de vitesse sur des distances longues (des 1000m voire même des 2000m).

Les Semaines Suivantes

Après ce bloc de 2 semaines orientées endurance, il est temps que vos joueurs travaillent la VMA. Il est également pertinent, à la fin de la 3ème semaine ou au début de la 4ème, de faire une sortie course à pied (45′) avec un travail de fartlek, c’est-à-dire travailler la VMA durant la course.

Points Primordiaux

• Faites des groupes de niveaux !
• Lors des sorties d’endurance, sur le même principe, créez un parcours autour du stade et avec les indicateurs VMA, chaque groupe aura son temps de passage !
• Concernant les gardiens de but, il est possible de les inclure sur la partie endurance, mais il faut également qu’ils travaillent avec leurs spécificités.

Décrassage Sportif: Une Définition

Le décrassage sportif est une étape essentielle pour la récupération musculaire après une activité sportive intense. Il permet de prévenir les courbatures et les blessures en éliminant les toxines accumulées dans les muscles pendant l’effort physique, réduisant le temps de récupération et préparant le corps pour la prochaine séance d’entraînement ou de compétition.

Comment Procéder ?

1. Choisir l’activité adaptée: Stretching, promenade, natation, yoga, vélo, etc.
2. S’hydrater régulièrement: L’hydratation permet de faciliter l’élimination des toxines et d’optimiser la régénération cellulaire.
3. Moment idéal: Après une période d’entraînement ou de compétition intense.

Techniques Complémentaires

• Massages: Stimulent la circulation sanguine et lymphatique, réduisent les douleurs musculaires et améliorent la récupération musculaire.
• Bains froids ou chauds: Les bains chauds aident à détendre les muscles et à réduire les douleurs musculaires, tandis que la cryothérapie aide à réduire l’inflammation et à soulager les douleurs musculaires.
• Compression des muscles: Les vêtements de compression ou les bandes de compression peuvent aider à stimuler la circulation sanguine et à réduire l’inflammation musculaire.

Conseils Spécifiques pour le Football

• Boire beaucoup d’eau.
• Étirer doucement.
• Utiliser des techniques de récupération.
• Accorder du temps de récupération aux muscles.

Récupération Active vs. Récupération Passive

Pour récupérer après un match, il existe deux principales méthodes : la récupération passive et la récupération active. Dans cet article, nous allons traiter la récupération active.

Récupération Active : Utilité et Avantages

Routine habituelle de post match, la récupération active, ou décrassage, est essentielle dans le football pour réduire les courbatures et repartir en forme pour vos prochains entraînements.

Récupération Active : Le Top 7 des Meilleures Activités

1. La course à pied à faible allure
2. La marche : pour une récupération active en douceur
3. La natation
4. Le vélo
5. Le yoga
6. Les massages
7. L’électrostimulation

Quelques conseils pour bien récupérer après une séance de football

Afin de favoriser la récupération après un match, privilégiez l’apport de glucides comme des féculents ou une boisson énergétique. Vous devez également boire au moins deux litres d’eau par jour pour bien drainer vos muscles.

Par ailleurs, il est important de respecter vos cycles de sommeil réguliers pour une bonne récupération après le football.

Controverse et Avis d'Experts

Il est difficile de trancher complètement sur l'utilité de cette méthode, tant cela dépend du sport pratiqué et de l’intensité de la séance, mais aussi de l’âge, peut-être du genre et enfin des habitudes sportives des individus concernés. Mais il est évident que cette méthode est née de théories empiriques et non de recherches scientifiques.

En 2019, une revue de littérature a conclu qu'il est difficile de conclure sur l’utilité de cette méthode sur ce sujet tant on manque de preuves solides de l'efficacité du décrassage en termes de récupération musculaire.

Face à ce manque de certitudes, Guillaume Millet recommande de s’écouter, d’essayer de mesurer son niveau de “casse musculaire” et, en fonction, de garder en tête qu’il ne faut pas brusquer les corps déjà meurtris par les efforts intenses.

tags: #exercice #decrassage #football