Le "poids de forme" est une notion souvent évoquée dans le milieu sportif, et particulièrement au football. Mais quelle est sa définition exacte, et comment l'atteindre pour optimiser les performances sur le terrain ? Cet article explore en profondeur ce concept, en tenant compte des spécificités du football et des dernières données scientifiques en matière de préparation physique.
Définition du Poids de Forme
Le poids de forme, également appelé poids idéal ou poids d’équilibre, est le poids auquel un individu se maintient le plus longtemps sans effort alimentaire particulier. C'est le poids de référence pour être au top de sa forme, tant sur le plan de la santé que de la condition physique, sans avoir à compter les calories ou les heures de sport. En théorie, le corps fonctionne de manière optimale à ce poids-là. Il bouge au gré des saisons, des cycles hormonaux, entre 2 et 3 kg. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle il vaut mieux se baser sur une fourchette de poids, et non sur un poids fixe.
Il est important de noter qu'il n'existe pas de norme universellement applicable à tous les sports. La recherche d’un pourcentage de masse grasse (%MG) excessivement bas n’est en rien un indicateur de performance. La perte pondérale pour atteindre le poids de catégorie recommandé, et son maintien au cours de la saison, ne doivent pas être des facteurs de baisse de performances.
Facteurs Influant sur le Poids de Forme
Le poids idéal est déterminé par de nombreux facteurs propres à chaque individu. En effet, chaque personne possède des caractéristiques physiques et physiologiques uniques qui influent sur la fourchette de poids adaptée.
- L'âge: Le métabolisme ralentit avec l’avancée en âge, ce qui peut entraîner une prise de poids progressive si les apports caloriques restent identiques. À l’inverse, la croissance chez l’enfant et l’adolescent nécessite un apport adapté pour leur permettre de grandir harmonieusement.
- Le sexe: Les hommes ont tendance à avoir plus de masse musculaire que les femmes, ce qui impacte le poids idéal. De plus, au cours de la vie, les variations hormonales comme la ménopause peuvent modifier la composition corporelle.
- La morphologie: Déterminée notamment par la charpente osseuse, influe aussi sur le poids. Une personne de taille fine aura logiquement un poids idéal inférieur à une personne plus large d’épaules.
- La masse musculaire: Un élément clé. Un sportif développant beaucoup sa musculature aura un poids idéal plus élevé en raison de cette masse maigre plus importante. À l’inverse, une faible masse musculaire abaissera le poids de forme.
- L'alimentation et l'activité physique: Régulent la balance énergétique et contribuent à maintenir un poids stable. Des apports excédentaires ou un sédentarisme sont des facteurs de prise de poids.
- Facteurs génétiques et hormonaux: Modulent le métabolisme basal et influencent donc indirectement le poids.
Importance de la Préparation Physique au Football
La préparation physique est primordiale pour tout footballeur, qu'il soit amateur ou professionnel. Elle a deux objectifs principaux : éviter les blessures très souvent provoquées par une condition physique insuffisante ou inadaptée, et améliorer son potentiel athlétique afin de pouvoir se concentrer sur sa technique.
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Eric Caballero a conçu un livre novateur dont l’originalité est de partir de l’analyse des besoins pour aller vers la conception de l’entraînement physique. Sa méthode allie l’utilisation des trois grands principes de préparation athlétique : le dissocié (sans ballon), l’associé (sans, puis avec ballon) et l’intégré (dans le jeu). Ce livre permet de développer efficacement les cinq grandes qualités physiques du footballeur : l’endurance, la vitesse, la force, la coordination et la souplesse.
Ce manuel, issu de la grande expérience des auteurs sur le terrain, s’appuie sur une analyse concrète de la pratique et sur les dernières données scientifiques. Vous découvrirez quatre parties complémentaires pour une compréhension et une mise en place optimales de votre préparation :
- Une analyse synthétique de l’activité reposant sur des chiffres clefs qui orientent et légitiment les choix réalisés lors de la préparation physique.
- Une sélection de tests, classés par qualités physiques, pour vous permettre d’évaluer chacun des paramètres indispensables à la performance.
- De nombreuses fiches d’exercices afin de développer vos qualités physiques en fonction de votre tranche d’âge : grande enfance, préadolescence, adolescence et adulte.
Optimisation du Rendement Musculaire
L’optimisation du rendement musculaire constitue un axe d’entraînement primordial pour améliorer les bases du jeu et accéder à la performance. Une amélioration de la coordination, une plus grande puissance, des qualités de vitesse optimales sont quelques-uns des objectifs obtenus par un renforcement musculaire de qualité.
La force musculaire est la capacité motrice qui permet à l’homme de vaincre une résistance ou de s’y opposer par un effort intense de sa musculature.
Hypertrophie
Lorsque l’on parle d’hypertrophie en relation directe avec la force, on parle d’hypertrophie myofibrillaire ou dite « fonctionnelle » avant tout. Concrètement, c’est l’augmentation des unités contractiles du muscle mais également l’épaississement des fibres de celui-ci. C’est bien l’hypertrophie myofibrillaire ou « fonctionnelle » que doit développer l’athlète s’il veut obtenir une importante force. Le résultat pour l’athlète sera alors de pouvoir augmenter sa force musculaire.
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Fibres Musculaires
Au sein du muscle en lui-même, il y a deux points importants au développement de la force musculaire de l’athlète, le premier est : le nombre de fibres rapides que contiendra un muscle.
Recrutement
Le simple fait qu’un athlète dispose de facteurs structuraux bien développés ne suffit pas, encore faut-il bien les recruter. Le recrutement des fibres et notamment des fibres rapides est un point essentiel au développement de la force.
Synchronisation
La synchronisation correspond à l’unité motrice (motoneurone + ensemble de fibres musculaires), c’est la plus petite unité de mouvement. La plus petite contraction résulte de l’activation d’une seule unité motrice. La totalité des fibres d’une unité motrice sont excitées et se contractent toutes en même temps. Pour utiliser son muscle efficacement, il faut le faire fonctionner en synchronisant les fibres, on parle de coordination intramusculaire. Pour améliorer la synchronisation des unités motrices, il faut travailler avec des charges lourdes proches du maximum, voire supérieures au maximum, grâce à un travail excentrique. Le muscle étiré produit une force supérieure.
Élasticité
L’élasticité musculaire est la capacité à stocker de l’énergie afin de permettre une grande restitution sur le mouvement spécifique. Il est indéniable aujourd’hui de dire qu’une grande élasticité tendon-muscle entraînée via l’entraînement pliométrique (notamment), permet d’obtenir des gains en force musculaire, une diminution des inhibitions sur le réflexe myotatique, mais également une élévation du seuil des récepteurs de Golgi. La plupart des activités sportives comporte des gestes qui font appel au cycle étirement-raccourcissement.
Réflexe Myotatique
Lorsqu’un muscle est étiré de « force » et de façon inhabituelle, le rôle du réflexe myotatique va être de faire en sorte que ce même muscle retrouve sa position initiale rapidement. Paradoxalement, c’est avant même l’effort à fournir que l’athlète obtient une sollicitation musculaire supérieure à sa normale, cela grâce à l’action du réflexe myotatique. Combiné à l’action volontaire de l’athlète, on obtient une contraction musculaire volontaire plus efficace. L’entraînement via l’exercice pliométrique va permettre d’améliorer ce rendement et ainsi créer une efficacité à l’entraînement supérieur.
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Types de Contractions
En fonction du type de résistance, la contraction sera différente :
- Contraction Concentrique: Il s’agit d’un raccourcissement d’un muscle en rapprochant ses points d’insertions. Exemple : La « pompe » fait travailler les pectoraux d’une manière concentrique lors de sa remontée.
- Contraction Isométrique: Il s’agit de la contraction d’un ou de plusieurs muscles sans raccourcissement ou rallongement des insertions. Exemple : L’exercice de la « full planche » maintenue en position fait travailler d’une manière isométrique.
- Contraction Excentrique: Il s’agit d’un étirement d’un muscle en éloignant ses points d’insertions. Le muscle concerné se contracte tout en s’étirant pour freiner la descente de la charge. Exemple : La « pompe » dans sa phase de descente provoque un travail excentrique des pectoraux.
- Contraction Pliométrique: Il s’agit de la combinaison d’une contraction excentrique et concentrique. Le muscle emmagasine de l’énergie élastique qu’il restitue lors de la phase concentrique grâce à ses propriétés d’étirabilité. Le travail de bondissement réalisé d’une manière très réactive met en jeu ce type de contraction musculaire. Exemple : La « pompe claquée » provoque un travail pliométrique.
Il est à noter que la phase concentrique est celle pendant laquelle nous avons le moins de force : il est bien plus facile de tenir un poids immobile (contraction isométrique), ou de ralentir la descente (contraction excentrique), plutôt que de le soulever (contraction concentrique).
Formes de Force
En fonction de la force impliquée, de la vitesse de contraction ou de sa durée, on peut différencier 3 types de formes principales de force :
- La Force Maximale: La force la plus élevée que le système neuromusculaire peut exercer par une contraction maximale volontaire. La forme de travail en force maximale a pour principal objectif, l’augmentation du volume musculaire, on parle d’hypertrophie. Elle a une influence importante sur le poids de corps du sportif. On peut distinguer trois types de force maximale :
- La force maximale concentrique
- La force maximale excentrique
- La force maximale isométrique
- La Force Vitesse: La capacité qu’a le système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible.
- L’Endurance de Force: La capacité à résister à la fatigue dans des exercices de force de longue durée.
Nutrition et Poids de Forme
Beaucoup de personnes basent leur régime diététique sur le poids brut affiché par la balance ou le pèse-personne, sans convenir du ratio masse maigre / masse grasse. Or, c’est une erreur importante notamment pour celles et ceux qui se mettent à faire une activité physique d’où le fameux « je fais du sport, je ne comprends pas j’ai grossi »… oui mais non, tu as pris des muscles avant de perdre du gras. C’est la base de la nutrition sportive, dissocier les différents kg. Ce paramètre unique ne traduit pas d’une manière optimale les effets d’un programme à visée perte de poids dans son sens le plus large et commun.
Attention toutefois : si atteindre son poids de forme n’implique pas de faire spécialement attention à ce qu’on mange, cela ne signifie pas manger n’importe quoi. Il reste important d'avoir une alimentation équilibrée, qui correspond à vos besoins, selon votre métabolisme et vos activités, mais aussi vos éventuelles restrictions alimentaires (allergies, intolérances, régime végétarien ou végétalien, etc). C'est essentiel pour limiter les risques sur sa santé.
Comment Choisir les Bons Poids d’Exercice ?
Savoir gérer et choisir les bons poids et la bonne manipulation des charges d’entraînement est un facteur clé pour déterminer les adaptations recherchées avec cet entraînement.
Lorsque vous choisissez les poids appropriés pour votre entraînement, il est important de tenir compte à la fois du type d’exercice que vous allez effectuer et de l’objectif que vous essayez d’atteindre.
Types d’Exercices et Charges Adaptées
- Exercices multiarticulaires: Ces exercices sollicitent d’importants groupes musculaires, comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché, et sont donc plus adaptés à la manipulation de charges élevées.
- Exercices monoarticulaires: Ces exercices sont plus analytiques et mobilisent des muscles plus petits, comme la flexion du biceps ou la flexion du genou, de sorte que les charges à utiliser sont plus faibles que dans les exercices multi-articulaires.
- Exercices unilatéraux: Par rapport aux exercices bilatéraux, les exercices unilatéraux permettent de manipuler des charges plus faibles.
Objectifs et Charges Adaptées
- Résistance à la fatigue: Si votre objectif est d’améliorer l’endurance musculaire face à la fatigue, vous devez travailler avec une fourchette de 15 à 20 répétitions par série et ajuster la charge en fonction du RIR (répétitions en réserve) qui vous permet d’effectuer le nombre de répétitions correctement, sans perdre de vitesse et sans atteindre l’échec musculaire.
- Hypertrophie: Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, le nombre de répétitions par série devrait se situer entre 8 et 12. Bien que vous cherchiez parfois à atteindre l’échec musculaire, il est important de tenir compte de la fréquence et de la récupération entre les séries pour produire des adaptations positives en termes de force et de puissance. Le RIR approprié pour cet objectif est de 4 à 5 répétitions.
- Force et puissance maximales: Si votre objectif est d’améliorer la force et la puissance maximales, vous devrez travailler avec des charges plus élevées et plus exigeantes, et maintenir une bonne technique d’exécution pour les manipuler avec rapidité. Le nombre de répétitions par série est faible (moins de 5) et le temps de repos entre les séries doit être de 2 à 5 minutes. Le RIR approprié pour cet objectif est de 2 à 4 répétitions.