Le hockey sur glace, sport d'équipe le plus rapide au monde, exige des gardiens de but une technique irréprochable et un entraînement rigoureux. Derniers remparts de leur équipe, ils doivent allier réflexes, puissance, agilité et une force mentale à toute épreuve. Cet article explore en détail les aspects essentiels de la technique et de l'entraînement spécifiques aux gardiens de but de hockey sur glace.
Techniques de tir au hockey sur glace
Au hockey sur glace, la qualité du tir est le facteur principal d'un but réussi. La diversité et la bonne technique de manipulation crosse-palet sont donc considérées comme des compétences de base, que chaque joueur devrait acquérir et parfaire en permanence. Voici quelques techniques de tir courantes :
Le tir frappé (« slap shot » en anglais) : Technique de tir permettant d'obtenir les tirs les plus puissants et les plus rapides. Le joueur lève d'abord sa crosse très haut en arrière, puis la fait redescendre à vive allure, en frappant la glace juste devant le palet. Le timing est crucial : il faut frapper d'abord la glace avant de frapper le palet, de sorte à ce que la crosse se tende tel un ressort.
Le tir du poignet ou « wrist shot » : Technique utilisée surtout dans les espaces restreints. Il se caractérise principalement par l'effet de surprise qu'il génère. Il suffit de prendre un très petit élan ou même juste de pousser le palet déjà en contact avec la palette. Il ne dépend pas seulement de la rotation correcte du poignet, mais aussi d'un transfert de poids équilibré et de la position ciblée du joueur sur le palet.
Le tir frappé court (aussi appelé snap shot en anglais) : Une sorte de tir du poignet (wrist shot) raccourci, où le palet est tiré avec la force du tir frappé (slap shot). Il est principalement utilisé tout près du but car il est particulièrement important que le palet soit joué le plus rapidement possible.
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Le tir du revers (appelé backkhand shot en anglais) : Technique de tir dans laquelle le palet est joué avec l'arrière de la palette. Il est certes moins précis qu'un tir du poignet, mais l'avantage est qu'il créée la confusion chez le gardien de but de l'équipe adverse.
Entraînement technique du gardien de but
L’entraînement technique pour les gardiens de hockey sur glace repose sur plusieurs aspects.
Exercices de réflexes
Les exercices de réflexe sont un composant essentiel de l’entraînement des gardiens de hockey sur glace. Un exercice très efficace pour améliorer les réflexes est ce que l’on appelle l’exercice de la "balle rebondissante". Le gardien se tient debout devant un mur, à une distance d’environ deux mètres. Un coéquipier lance une balle de tennis contre le mur, et le gardien doit essayer de l’attraper après le rebond. Un autre exercice consiste à se tenir debout devant le but pendant que plusieurs joueurs se relaient pour tirer. Le gardien doit arrêter autant de tirs que possible.
Puissance et endurance
Pour être un bon gardien de hockey sur glace, il faut aussi avoir une bonne puissance et une bonne endurance. Le renforcement de la puissance peut se faire grâce à des exercices de musculation spécifiques. Par exemple, des exercices de squats, de pompes ou de tractions peuvent être très bénéfiques.
Coordination œil-main
La coordination œil-main est une compétence essentielle pour les gardiens de hockey sur glace. Un exercice particulièrement efficace pour améliorer cette compétence est le "tir au but". Il implique deux joueurs qui se tiennent de chaque côté du gardien, chacun avec une pile de rondelles. Par ailleurs, un autre exercice consiste à faire rouler une rondelle de hockey sur une surface inclinée et à arrêter sa descente avec le gant.
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Importance de l'équipement
L’équipement joue également un rôle crucial dans l’entrainement des gardiens de hockey sur glace. Par exemple, le casque est un élément essentiel de l’équipement du gardien. Il doit être solide et résistant pour protéger la tête des impacts, mais aussi léger et confortable pour permettre une bonne mobilité.
Préparation mentale du gardien de but
La préparation mentale est cruciale pour les gardiens de hockey sur glace. Une des méthodes de préparation mentale est la visualisation. Elle consiste à imaginer des situations de jeu, à anticiper les actions des adversaires et à répéter mentalement les mouvements à effectuer. Un autre aspect important est la gestion de l’échec. Un gardien doit être capable d’oublier rapidement une erreur ou un but encaissé et de se concentrer sur les actions à venir.
Routine d'avant-match
La routine de match a pour objectif de favoriser la performance. Le rituel est une habitude que tu prends et que tu associes à la réussite. Le cerveau préfère les habitudes à la nouveauté. Il est conseillé d’exécuter les mêmes tâches dans le but de le soulager et de pouvoir prendre des décisions essentielles lors du match. Rester concentré et porter une attention particulière aux événements nouveaux (en phase de match par exemple). Mieux gérer un imprévu et être rassurant. Une routine est travaillée et est constituée de 3 phases : avant / pendant / après match.
D’autre part, tu peux préparer ton cerveau à l’évènement et faire « comme si ». Le cerveau ne fait pas la différence entre une situation imaginée et une situation vécue. Évidemment, une routine mentale s’accompagne d’une « habitude alimentaire et physiologique ». Dès le lever, la routine démarre. Exercices de respiration, mouvements, visualisation, phrases mantra, écriture, méditation, pleine présence (bodyscan) sont autant d’exercices qui te permettent d’être performant et de proposer ton niveau de jeu technique et tactique. Il est conseillé également d’avoir une « boîte à outils » de secours composée de différentes techniques pour faire face à toute éventualité te paraissant négative (arbitrage, but encaissé, émotion trop intense…). Pas de phrases négatives dans le discours interne. Prendre conscience du vocabulaire la veille et le jour J et ne pas supposer. Manger un repas sain, nutritif dès la veille et poser son téléphone dès le jour J car il provoque un surdosage d’informations, donne des ondes négatives au cerveau.
Préparation mentale : témoignages de professionnels
La préparation mentale des gardiens avant un match est un aspect incontournable auquel il est naturel de s’intéresser. Désormais entraîneur au niveau fédéral, Florian Hardy accorde une importance capitale à cette dimension. Sa vision repose sur un équilibre entre préparation mentale, physique et technique. Il explique notamment les actions qu’il met en place pour accompagner notamment les jeunes gardiens du groupe France : “C’est ultra important pour préparer les gardiens et augmenter leurs performances. Le domaine mental est clé pour améliorer les performances. Ensuite, on amène de jeunes gardiens, parfois mineurs sur des Championnats du Monde avec de forts enjeux et il faut préparer les gardiens à faire face aux performances et aux possibles contre-performances. On met toujours un point d’honneur à recadrer les performances des gardiens. Pour moi, c’est au même niveau qu’au travail technique et physique. Pour être un gardien et un athlète de haut niveau, il faut travailler tous les domaines. Il est difficile d’aller chercher des performances sans être mentalement préparé."
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Isaac Charpentier nous met en garde : “Je sais que ça devient de plus en plus populaire dans le sport en général et dans le hockey en particulier. C’est presque encore un peu tabou, personne ne dit trop s’il a recours à ça”.
Malgré cela, plusieurs gardiens interrogés reconnaissent solliciter ou avoir sollicité une aide extérieure pour élaborer leur routine d’avant-match comme l’explique Quentin Papillon : “Ça fait un moment que je travaille avec un préparateur mental. Ça m’a aidé sur beaucoup de points et surtout pour atteindre une espèce de régularité dans tous les matchs afin d’être prêt à chaque début de match. Je travaille avec lui sur les problèmes que je rencontre, on cherche ensemble les solutions adaptées. Actuellement, avant les matchs quand je suis dans les vestiaires je me répète un ensemble de phrases qui commencent par “je suis”, par exemple : “je suis confiant, je suis concentré, je suis préparé”. “Juste avant le début du match lorsque je suis dans ma cage, je vais utiliser un ancrage mental, l’idée est d’ancrer une émotion, un état dans lequel tu te sens bien, en forme, prêt à tout éclater."
Pour Henri-Corentin Buysse, la préparation mentale l’a aidé à passer un cap et limiter certains traits de caractère qui l’ont desservi en début de carrière : “J’étais un garçon très impulsif, sanguin. Ma réputation m’a suivi tout au long de ma carrière. J’ai travaillé avec une préparatrice mentale. Au final c’est plein de petites astuces. Après l’échauffement je fais de la visualisation mentale dans le vestiaire. Je bouge tout mon corps avec les yeux fermés. Je sais que ça a marqué pas mal de mes coéquipiers. La 1re fois ça peut faire rire et puis ils s’y habituent. Je pratique cette visualisation après l’échauffement, parce que si je la fais avant l’échauffement et que je n’arrête pas un palet, je vais me sentir mal."
Florian Gourdin rentre un peu plus dans les détails : “(…) Le gros du travail je le fais entre warm-up et le match, je me mets dans le couloir. Je me parle un petit peu à moi-même, j’ai quelques phrases que je me répète et m’aident à des fois relâcher un petit peu la pression qu’il y aurait. Puis après je ferme les yeux et puis je m’imagine dans ma cage face aux différentes situations qui ont le plus de probabilité d’arriver : d’abord des shoots d’angle, ensuite de face avec des arrêts lorsque je suis en papillon, quand je suis debout, mitaine, bouclier, des deux-contre-un, en breakaway, ou quand je dois sortir derrière ma cage”. L’objectif du portier des Spartiates est ainsi de préparer son cerveau à ce qui va se passer sur la glace : “C’est juste des situations assez “basiques” qui ont de très grandes chances d’arriver dans le match”. (…) je visualise ces situations avec des arrêts et cela conditionne mon cerveau à ne pas paniquer lorsque ces situations arrivent. Mon cerveau les a déjà vus plusieurs fois, il sait y faire. Et en plus de ça je ne panique pas. Dans ma tête j’ai déjà fait l’arrêt donc là dans la réalité, je vais encore faire l’arrêt."
Comme le rappelle Florian Hardy : “Tous les gardiens ont une routine même ceux qui ne s’en rendent pas compte”, avec le risque que la mise en confiance se transforme en superstition coûteuse en énergie.
Superstition ou préparation ?
La tentation de basculer dans la superstition est d’autant plus grande lorsque les résultats s’en mêlent “lorsque j’étais aux États-Unis et que cela ne fonctionnait pas, j’avais tendance à être plus superstitieux, à faire certaines choses en espérant que le match se passe mieux. Cela n’a pas marché pour moi. J’essaie d’être le plus loin possible de la superstition, même si le côté humain revient parfois, en m’équipant notamment en me disant : “tiens je pourrais faire ça ou ça”, ça montre un peu une faiblesse mentale” comme l’explique Tom Aubrun. Je me rends compte que plus je suis posé et plus j’arrive à contrôler les petites voix dans la tête qui essaient de me faire peur. Ce n’est pas le fait de poser ma gourde de telle façon ou de mettre ma chaussette gauche en premier qui va contrôler ce qui va se passer en match.
Olivier Richard abonde en ce sens “Ce que j’ai appris avec les années, c’est à minimiser ma routine [d’avant match]. Lorsque j’étais plus jeune, ma routine était très longue, j’étais un peu superstitieux. Cela me prenait beaucoup d’énergie. J’ai beaucoup travaillé cet aspect à Briançon avec le préparateur mental qui suivait l’équipe (…) Je sais que je serai prêt lorsque le palet sera pour moi, si je me fais confiance et pas parce que je lace le patin droit avant le patin gauche ou l’inverse (…) J’ai réussi à me sortir de tous ces rituels. Ce que je fais maintenant m’est utile : je pense à la visualisation ou l’échauffement physique. C’est des choses dont j’ai besoin et qui m’aident à me sentir prêt”. Le gardien de Cergy-Pontoise insiste sur la fatigue mentale qui peut le guetter et sur la nécessité de ne conserver que l’essentiel pour ne pas être usé mentalement avant même le début du match : “On doit rester concentré pendant plusieurs heures durant un match. Si on rajoute encore 3h de préparation avant le début du match où on doit également être concentré, à la fin, on est mort (…) Il y a 44 matchs dans une saison, la charge mentale et la fatigue mentale arrivent à fond. Tout gardien qui sort d’un match où il a été très bon, sait qu’il a joué sur son instinct, et ça qui compte : qu’il se fasse confiance."
On remarque également que la plupart des gardiens se déclarant les moins attachés à une routine occupent souvent le rôle de substitut. Cela s’explique notamment par leur capacité à devoir se préparer rapidement, comme l’explique Isaac Charpentier : “Après, je ne suis pas trop superstitieux ou je n’ai pas pas une routine. Je n’ai pas besoin de toujours manger la même chose. Idem, que je fasse la sieste ou pas selon l’heure du match, peu importe ce qui arrive, ça ne va pas me perturber (…) Justement je préfère ne pas avoir de truc spécifique comme ça peu importe ce qui arrive, par exemple si le match est décalé ou si le gardien titulaire se blesse, je suis prêt dans toutes les circonstances."
Lucas Mugnier appuie : “Je fais à peu près toujours la même chose mais pas dans un ordre spécifique. Ça m’aide mais ce n’est pas obligatoire (…) Ça permet aussi de s’adapter aux aléas, par exemple si cela se passe mal sur le trajet et qu’on arrive juste avant l’heure de monter sur la glace, si tu n’as pas ta routine tu ne vas pas être bien”.
Florian Gourdin partage également le même avis : “Ça peut être plus contre-productif qu’autre chose d’avoir trop de tocs et de superstitions (…) J’aime avoir une routine dans tout ce que je peux contrôler, mais seulement ce que je peux contrôler."
La question de la concentration se pose également durant le match. Marek Rączka se confie sur la difficulté de rester concentré en phase de jeu : “Je ne cadrais pas vraiment avec le profil du gardien introverti et solitaire, j’étais extraverti et même un peu excité (rires). C’était dur de rester concentré sur une période de 20 minutes. On a fait des tests, je n’étais vraiment concentré que 5 à 6 minutes et la concentration diminuait en fin de période. On a vu que je ne correspondais pas au type habituel du gardien (sourire)”.
Les gardiens sont quasi-unanimes : plus ils sont sollicités et plus il est aisé de rester focus comme le confirme Quentin Papillon : “On peut très bien ne rien avoir à faire pendant…"
Amélioration de la mobilité et de l'agilité
Les meilleurs gardiens de hockey limitent les occasions de buts des adversaires à un unique tir et ne laissent pas de seconde chance. Même au plus haut niveau, les gardiens ne cessent de travailler leur mobilité dans leur aire. Travailler les T-pushes avec plusieurs entraînements par semaine vous rendront plus fort et plus rapide.
Techniques de mouvement
Pour un gardien de hockey sur glace, les techniques de mouvement sont essentielles. Se déplacer efficacement sur la glace nécessite une combinaison de puissance, de vitesse et de contrôle. Le gardien doit être capable de couvrir la largeur du but en un mouvement rapide et sûr, et de changer instantanément de direction pour suivre la rondelle. Pour travailler ces techniques, une série d’exercices peut être effectuée. Par exemple, la pratique des sauts latéraux, ou "shuffles", permet de travailler la vitesse de déplacement et l’équilibre.
Plyométrie
Dans un monde où le tir peut atteindre une vitesse fulgurante, comment un gardien peut-il maintenir sa réactivité à son niveau optimal ? Que ce soit pour les joueurs de champ ou les gardiens, la plyométrie est une technique d’entraînement largement adoptée dans le sport. Elle consiste en des exercices qui utilisent l’énergie stockée dans les muscles pour produire un mouvement rapide et puissant. Dans le hockey sur glace, l’entrainement à la plyométrie peut aider les gardiens à améliorer leur vitesse de réaction, leur explosivité et leur agilité.
Le rôle d’un gardien de but est unique et exige un ensemble particulier de compétences. Les exercices de plyométrie aident à renforcer les muscles utilisés lors de ces mouvements rapides et explosifs. Il existe de nombreux exercices de plyométrie que les gardiens de but peuvent intégrer dans leur entrainement pour améliorer leur réactivité. Un autre exercice courant est le "tir au but", où le gardien de but saute d’un côté à l’autre de la cage pour bloquer les tirs simulés. Les gardiens de but peuvent également pratiquer des exercices de plyométrie hors glace, tels que les sauts sur boîte, les sauts latéraux et les squats sautés.
Interactions avec les joueurs
L’agilité du gardien de but en hockey sur glace s’améliore aussi en interaction avec d’autres joueurs. Parmi ces exercices, on retrouve des simulations de tirs venant de différents angles. Le gardien doit alors démontrer un déplacement en glissade rapide et précis pour bloquer la rondelle. Les jeux de passes rapides entre plusieurs joueurs sont également un excellent moyen pour le gardien de travailler sa réactivité et sa vitesse de déplacement. Il ne faut pas non plus négliger la communication avec les autres joueurs. Un gardien qui communique bien avec sa défense est un atout précieux sur la glace.
Entraînement à domicile
L’entraînement ne s’arrête pas à la sortie de la patinoire. Le gardien de but en hockey sur glace peut également travailler certaines de ses compétences à la maison. Des exercices de souplesse et de mobilité peuvent être pratiqués quotidiennement à la maison pour améliorer la flexibilité et la capacité de mouvement. De même, l’entraînement à la maison est également l’occasion pour le gardien de travailler sa condition physique générale. Enfin, le gardien peut également travailler sa coordination et ses réflexes à la maison.
Musculation pour le hockey sur glace
Afin de pouvoir améliorer la puissance et la technique de tir de manière ciblée, un programme de musculation complet est essentiel pour tout joueur de hockey sur glace ambitieux. Un entraînement complet de hockey sur glace type peut inclure des flexions du genou pour des jambes fortes. Pour la poitrine et les triceps, en revanche, le développé couché avec haltères est particulièrement adapté. Les jambes, les fesses et le tronc peuvent être renforcés efficacement par une combinaison de montées sur banc (step-ups) et de fentes.