L'endurance est une qualité essentielle dans le football, tant au niveau amateur que professionnel. Elle détermine la capacité d'un joueur à maintenir une performance optimale tout au long d'un match. Améliorer son endurance est donc un excellent point de départ pour quiconque souhaite améliorer son jeu. Cet article explore les différentes facettes de l'endurance au football, les méthodes d'entraînement pour la développer, et l'importance cruciale de l'endurance de vitesse.
Qu'est-ce que l'Endurance au Football ?
L’endurance au football représente la capacité d’un joueur à maintenir un niveau d’effort physique constant pendant de longues périodes de temps. Elle permet de maintenir un effort physique soutenu tout au long d’un match, facteur indispensable pour parcourir de longues distances, répéter les sprints et conserver une performance de haut niveau jusqu’au coup de sifflet final. Au cœur de toute performance sportive, l’endurance fondamentale est un élément essentiel pour les joueurs de football. Cette endurance inclut non seulement la capacité à courir sur de longues distances mais aussi l’aptitude à récupérer rapidement de ces efforts intenses tout en répétant ce processus tout le long d’un match.
L’endurance fondamentale est vitale pour un joueur et son équipe pour répondre aux exigences physiques variées du jeu, notamment la course, le saut, les duels ou encore les accélérations soudaines. Le football est un sport d’endurance par nature, avec deux mi-temps de 45 minutes sans pauses importantes. L’endurance, c’est la capacité à résister à la fatigue pendant de longues périodes.
L'Endurance Fondamentale : La Base de la Performance
L'endurance fondamentale est un aspect essentiel de la condition physique d'un joueur de football, influençant directement sa capacité à performer sur le terrain. Elle permet aux joueurs de jouer à leur maximum, sans s’économiser, jusqu’à la fin du match.
Comment Développer l'Endurance au Football ?
Plusieurs méthodes d'entraînement peuvent être utilisées pour améliorer l'endurance des joueurs de football :
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Travail Cardiovasculaire
Cela peut passer par des séances orientées sur le travail cardiovasculaire comme la course à pied, le cyclisme ou la natation. Le but est d’améliorer l’endurance via des exercices à faible intensité. La course à pied est l’un des exercices les plus fondamentaux pour développer l’endurance. Il s’agit d’une activité d’endurance par excellence, qui sollicite le système cardiovasculaire et renforce le système musculaire. Un bon objectif est d’atteindre une capacité à courir à un rythme constant pendant au moins 60 à 90 minutes, ce qui correspond approximativement à la durée d’un match de football.
Entraînement par Intervalles
L’entraînement par intervalles est une autre méthode efficace pour améliorer l’endurance. Il consiste à alterner entre des périodes d’exercice à haute intensité et des périodes de récupération à faible intensité. Un exemple d’entraînement par intervalles pourrait être de courir à plein régime pendant une minute, puis de récupérer en marchant pendant deux minutes, et de répéter ce cycle pendant une demi-heure.
Endurance Musculaire
Outre l’endurance cardiovasculaire, l’endurance musculaire est également indispensable au football. Elle permet de maintenir une force constante tout au long du match, ce qui est essentiel pour les tirs, les passes, les tacles, etc. Ne négligez pas non plus le haut du corps.
Flexibilité
La flexibilité peut également jouer un rôle dans l’endurance. Une bonne flexibilité peut aider à prévenir les blessures et à maintenir une bonne amplitude de mouvement, ce qui est essentiel pour des actions comme les tirs ou les passes.
Nutrition et Repos
L’entraînement n’est pas le seul facteur qui influence l’endurance. Une bonne nutrition et un repos suffisant sont également essentiels. De même, le repos est essentiel pour la récupération.
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Améliorer son endurance est une tâche de longue haleine qui nécessite patience et persévérance. Mais avec une routine d’entraînement bien conçue, une bonne nutrition et suffisamment de repos, vous pouvez progressivement augmenter votre endurance et améliorer vos performances sur le terrain de football.
Endurance de Vitesse : L'Atout Maître
L’endurance de vitesse est une qualité physique bien trop oubliée. Pourtant, c’est bel et bien cette qualité qui est reconnue comme étant la plus déterminante en préparation physique. En effet, elle est un paramètre qui influe grandement sur votre vitesse. En définitive, l’endurance de vitesse correspond à la capacité d’un sportif à reproduire des déplacements à des niveaux élevés de vitesse tout au long d’une rencontre (dans le cas d’un match). Vous avez probablement en tête l’image du footballeur qui sprinte au but à la 90e minute. En réalité, l’endurance de vitesse pourrait s’appeler « l’endurance de courte durée ». Sur des efforts très courts, on cherche à maintenir l’effort à intensité maximale.
L’endurance de vitesse désigne véritablement la capacité d’un joueur à répéter des efforts à intensité très élevée pendant un match de tennis par exemple. Enfin, plus l’athlète a développé cette qualité physique, plus il sera capable de répéter un effort maximal sans en diminuer l’intensité. L’endurance de vitesse, expression du volume de travail en vitesse, peut être privilégiée à distance des compétitions. Ainsi, cela permet de générer une « base » de soutien au travail plus intense à venir.
Adapter l'Entraînement à la Spécificité du Poste
Néanmoins, il est indispensable d’identifier les besoins du sport et les originalités au sein même d’un sport. Et même, d’un poste à l’autre ou d’une spécialité à l’autre. Le football illustre bien le propos puisque l’approche est totalement d’un attaquant à un défenseur. Ainsi, les distances, en fonction du poste et du moment dans la saison varient. Celles-ci iront de 10 à 60 mètres, pour un nombre de répétitions allant de 5 à 15, avec des récupérations allant de 30 secondes à 5 minutes.
C’est pourquoi, l’entraîneur moderne doit concevoir des situations de travail très variées. Il fait face à la diversité des types de vitesse rencontrés, et la multitude de réactions et qualités individuelles des sportifs. Le risque principal est de changer de filière, ce qui se traduirait par une chute de l’intensité de travail. Deux solutions s’offrent à l’entraîneur. Premièrement, il peut limiter le travail à une quinzaine de secondes continues, puis récupérer totalement pour produire un effort d’intensité absolue similaire.
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Idées Reçues sur l'Endurance au Football
"On entend très souvent que "l'endurance ne sert à rien au football" ou encore que "le football se joue par accélérations, courir 40 minutes ne sert à rien". Et là, je peux vous dire que le sang nous monte à la tête. Rien n'est aussi simple que cela peut laisser paraître. On pourrait résumer l'endurance comme le fait de courir à une allure faible voire modérée durant une certaine durée (supérieure à 10 minutes par exemple). Comme on l'a vu dans le précédent billet, chaque joueur a une Vitesse Maximale Aérobie qui définit la vitesse à laquelle le corps utilise 100% de sa consommation d’oxygène. Courir en endurance revient à courir à une allure oscillant entre 60% et 90% de cette vitesse (c'est une fourchette personnelle, théoriquement, c'est jusqu'à 100% de VMA).
Importance de Personnaliser l'Entraînement
Le travail en endurance et notamment de 40 minutes (ou plus) permet à l'organisme de consommer les lipides (le gras) et ainsi de perdre du poids. Il n'y a pas beaucoup de façon de travailler l'endurance autre que d'aller courir sur un parcours déjà défini notamment en début de saison. Concrètement, depuis votre stade d'entrainement, vous faites un parcours de 2km (dans les rues avoisinantes) puis vous transmettez des temps de passages aux joueurs. Cela nécessite de connaitre leur VMA mais on ne peut pas faire une préparation physique efficace si on ne personnalise pas ! Si nous gardons l'exemple du groupe de VMA 13, une course de 40 minutes à 70% de la VMA fait donc courir 8.7km (9.1 km/h) => ils feraient donc 4 tours et finiraient autour du stade. Et pour un groupe de VMA 18 (endurants), ils doivent faire 12km à 12.6km/h de moyenne.
Nous affirmons qu'il est moins pire de travailler à outrance l'endurance et délaisser la vitesse que l'inverse. C'est d'autant plus vrai pour les footballeurs amateurs ont très souvent une carence aérobie relativement importante.
L'Équilibre entre Vitesse et Endurance
Vous souhaitez travailler la vitesse de vos joueurs ? Découvrez nos différents exercices physiques au football orientés vitesse que ce soit sous forme de circuit training, avec ballon… Le travail est vitesse est primordial au football, ne négligez pas cet aspect durant la préparation physique d’avant saison mais également durant celle-ci. Cependant, attention à ne pas débuter le bloc vitesse trop tôt durant la reprise car vous augmenterez le risque de blessures. Vous pouvez débuter par des exercices physiques d’endurance puis la vitesse, le travail musculaire.