L'exigence physique dans le football moderne ne cesse d'évoluer. Les efforts répétés à haute intensité, la pression constante sur le porteur du ballon, les transitions rapides et le pressing collectif demandent une condition physique irréprochable. Pour répondre à ces sollicitations, le développement de la capacité aérobie est aussi important que le développement tactique d’une phase de jeu. Une bonne capacité aérobie en football permet aux joueurs de maintenir un haut niveau d’intensité tout au long du match, de mieux récupérer entre les actions et de limiter la fatigue en fin de rencontre. Elle conditionne directement la performance individuelle et collective de l’équipe, quel que soit le niveau. Cet article explore des ateliers et exercices d'endurance spécifiquement conçus pour le football, en mettant l'accent sur l'endurance fondamentale, la capacité aérobie et l'endurance de vitesse.
L'Importance de l'Endurance Fondamentale au Football
Au cœur de toute performance sportive, l’endurance fondamentale est un élément essentiel pour les joueurs de football. L'endurance fondamentale représente la capacité d’un joueur à maintenir un niveau d’effort physique constant pendant de longues périodes de temps. Elle permet de maintenir un effort physique soutenu tout au long d’un match, facteur indispensable pour parcourir de longues distances, répéter les sprints et conserver une performance de haut niveau jusqu’au coup de sifflet final. Cette endurance inclut non seulement la capacité à courir sur de longues distances mais aussi l’aptitude à récupérer rapidement de ces efforts intenses tout en répétant ce processus tout le long d’un match. L’endurance fondamentale est vitale pour un joueur et son équipe pour répondre aux exigences physiques variées du jeu, notamment la course, le saut, les duels ou encore les accélérations soudaines.
L'endurance fondamentale est trop souvent oubliée ou sous-travaillée lors des exercices physiques spécifiques au football, alors qu’elle est primordiale pour poser les bases physiques. Elle est la fondation sur laquelle repose la performance physique d'un joueur. Elle permet non seulement de tenir la distance pendant un match, mais aussi d'améliorer la récupération et de prévenir la fatigue.
Bienfaits de l'Endurance Fondamentale
L'endurance fondamentale offre de nombreux avantages :
- Amélioration de la circulation sanguine : Favorise une meilleure oxygénation des muscles.
- Transformation des fibres musculaires : Optimise l'utilisation des fibres intermédiaires.
- Meilleure utilisation des réserves lipidiques : Aide à utiliser les graisses comme source d'énergie.
- Augmentation du volume cardiaque : Diminue la fréquence cardiaque pour une intensité d'effort donnée.
Comment Travailler l'Endurance Fondamentale
On demandera notamment aux joueurs d’effectuer des footings à allure douce. Ils auront plus tard tout le temps et le loisir de monter en régime. Ce qui est intéressant en période de pré-reprise c’est de relancer la machine et se donner suffisamment de coffre pour subir la charge de travail future pour la reprise.
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Pour être en endurance fondamentale, il ne faut pas dépasser 75% de la fréquence cardiaque maximale ou bien 65% de la VMA. Dans les faits, le joueur doit effectuer sa sortie avec un autre joueur et ceux-ci doivent discuter durant la totalité de la sortie non-stop sans être une seule fois essoufflé.
Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patience. Il faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l’impression de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n’est que passager et lors de la reprise collective le joueur pourra s’appuyer sur ce travail.
Endurance Capacité
L’endurance capacité est la composante football que l’on retrouve dans les courses de replacement illustrée par des courses avec et sans ballon à moyenne intensité. L’endurance capacité permet d’être capable de rester actif pendant 90min tout en gardant une efficacité malgré la fatigue. La clef pour cette période pré-reprise sera donc l’endurance fondamentale qui permettra le développement de cette endurance capacité.
Ateliers d'Entraînement Physique Complet
Voici une série d'ateliers physiques que vous pouvez intégrer à votre programme d'entraînement pour améliorer l'endurance de votre équipe. Ces ateliers sont conçus pour être ludiques, variés et adaptés à différents moments de la saison.
Atelier 1 : Slaloms et Conduite de Balle
- Description : Disposez une série de piquets (ou constri-foot) pour créer un parcours de slalom. Placez une source de ballons au début du parcours.
- Objectif : Améliorer l'agilité, la coordination et la conduite de balle.
- Exécution : Les joueurs doivent dribbler le ballon à travers les piquets le plus rapidement possible.
- Variante : Chronométrez les joueurs et encouragez-les à battre leur propre record.
Atelier 2 : Cerceaux et Dribbles
- Description : Disposez 5 à 6 cerceaux aléatoirement au sol, avec une source de ballons.
- Objectif : Travailler la coordination, la vivacité et le contrôle de balle.
- Exécution : Les joueurs doivent dribbler le ballon et le contrôler dans chaque cerceau.
- Variante : Demandez aux joueurs de réaliser des figures spécifiques dans les cerceaux (roulette, crochet, etc.).
Atelier 3 : Passes et Mouvements
- Description : Quelques ballons sont nécessaires.
- Objectif : Améliorer la qualité des passes, la vision du jeu et les déplacements.
- Exécution : Les joueurs effectuent des passes courtes et rapides, en se déplaçant constamment pour offrir des solutions.
- Variante : Introduisez des contraintes de temps ou d'espace pour augmenter la difficulté.
Atelier 4 : Endurance avec Ballon
- Description : Chaque joueur a un ballon.
- Objectif : Développer l'endurance spécifique au football, en combinant course et manipulation du ballon.
- Exécution : Les joueurs doivent courir sur une distance donnée tout en gardant le contrôle du ballon.
- Variante : Variez les types de course (sprint, course lente, changements de direction).
Circuit Athlétique en Fractionné
Un circuit athlétique avec un travail de fractionné en 20-20 (puis 10-10) pour des efforts courts et intenses est idéal pour un échauffement lors d’une séance à dominante athlétique.
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Exercices de Capacité Aérobie
La capacité aérobie en football se réfère à l'aptitude d'un joueur à maintenir des efforts prolongés d'intensité modérée en utilisant principalement le métabolisme aérobie, c'est-à-dire en présence d'oxygène. Cette capacité est essentielle pour soutenir des actions répétées telles que les courses, les déplacements défensifs ou offensifs, et pour assurer une récupération efficace entre les phases de jeu.
Exercice 1 : Conservation de Balle et Passes
- Objectif : Combiner travail tactique en conservation et sollicitations aérobies.
- Description : Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous. Trois ballons sont en jeu et chaque poste est occupé par deux joueurs. Les ballons circulent successivement de A à B, de B à C, puis de C à D, et ainsi de suite. Après chaque passe, les joueurs suivent le ballon pour occuper la position suivante.
- Variantes : Inverser le sens des passes, allonger les distances entre les postes, ou encore modifier entièrement le circuit.
Exercice 2 : Opposition en 7 contre 7
- Objectif : Améliorer l'endurance et la prise de décision sous pression.
- Description : Délimitez un terrain de 50 mètres de large sur 50 mètres de profondeur. À l’intérieur de cet espace, tracez quatre carrés de 8 mètres de côté, placés à proximité de chaque angle du terrain. Chaque joueur est autorisé à un maximum de deux touches de balle. Pour marquer un point, l’équipe en possession doit soit effectuer une passe vers un partenaire situé dans l’un des quatre carrés, soit franchir la porte centrale par une passe.
- Variantes : Imposer que le ballon soit constamment en mouvement, que les joueurs restent toujours en mouvement, ou encore augmenter les dimensions de l’espace de jeu ainsi que celles des « carrés » à attaquer ou à défendre.
Exercice 3 : Circuit Training Revisité
- Objectif : Simuler la densité d’un match en mêlant efforts moteurs et techniques.
- Description : Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous. Ils devront d'abord réaliser un atelier de motricité sélectionné aléatoirement, avant d’enchaîner sur un « une-deux » avec un appui extérieur. Une fois l’action technique réalisée, ils enchaînent immédiatement avec un nouvel atelier de motricité, dans une logique de continuité et de rythme.
- Variantes : Après avoir réalisé une double passe, le joueur à l’intérieur prend la place de l’appui.
Endurance Vitesse
Travail de l’endurance vitesse. Dans l’exercice de cette semaine, nous allons travailler la composante endurance vitesse. Sous forme de parcours travaillant la vitesse, la course à puissance maximale aérobie entrecoupée de séquence de récupération, l’exercice va permettre à vos joueurs de gagner en efficacité dans la répétition des efforts intensifs.
Former des groupes à partir des tests de VMA effectués par votre équipe. Idéalement 3. L’exercice est constitué de trois efforts entrecoupés de 20secondes de marche.
- Première zone : sprint sur 10m
- Deuxième zone : 10 sec à 110% de VMA. Exemple pour une VMA 17 il faudra courir à 18,7, donc en 10secondes il faudra parcourir 52m.
Conseils Importants
- Gestion de la Récupération : Le but de cet atelier est de se concentrer sur la gestion du temps de récupération entre les sprints.
- Progression : Il y a un élément clé qu'il faut bien avoir en tête lorsque l'on parle d'exercices physiques au football : plus vous vous rapprochez du début du championnat et plus le volume devra diminuer et l’intensité augmenter de manière progressivement.
- Pré-saison : Quatre semaines avant de reprendre l’entrainement collectif il est bon de remettre la machine en route. Pas un travail de forçat, mais un travail régulier qui remettent le corps en condition de travail. Pour cela on fait appel au travail en aérobie, du renforcement et du travail de souplesse.
- Endurance fondamentale en pré-saison : Dans le programme d’oxygénation pré reprise, il est demandé aux joueurs d’effectuer des footings pour remettre leur corps en forme. Ceux-ci ont une grande importance pour la suite car ils vont vous permettre de récupérer un groupe en plein possession de ses moyens et ainsi ne pas passer les trois premières semaines à remettre des joueurs d’aplomb.
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