Pour les sportifs, une alimentation équilibrée est cruciale, adaptée à leurs dépenses énergétiques élevées. L'alimentation et l'hydratation jouent un rôle déterminant dans la performance des footballeurs, et une préparation nutritionnelle adéquate peut maximiser l'énergie, améliorer l'endurance et favoriser une meilleure récupération après l'effort. Ce que vous mangez et buvez avant un match de football a un impact significatif sur votre niveau d'énergie, votre endurance et votre capacité à donner le meilleur de vous-même.
L'importance des repas
Le petit déjeuner
Le petit déjeuner est un repas très important, car après une nuit de sommeil, il fournit le carburant nécessaire à l’organisme pour produire de l’énergie pour les efforts de la journée. Il doit fournir entre 25 et 30 % des apports nutritionnels quotidiens.
Le déjeuner
Le repas du midi doit être suffisamment nutritif pour vous permettre d’éviter la fatigue pendant l’après-midi. Pour autant, il ne doit pas comporter d’aliments trop gras, qui ralentissent la digestion. Si vous vous entraînez l’après-midi, comptez au moins 2 heures de repos entre la fin du repas et votre séance.
Le dîner
Pour favoriser un bon sommeil, le repas du soir est idéalement pris quelques heures avant de se coucher. Il doit être de digestion facile, pour ne pas nuire à la qualité du sommeil, élément essentiel pour aborder l’épreuve du lendemain. Une ration de protéine est souhaitable, en privilégiant les protéines animales maigres, telles que le jambon découenné dégraissé, une volaille, filet de poisson, éventuellement viande rouge grillée. Une bonne hydratation reste de rigueur, essentiellement par l’eau minérale, mais également par les apports alimentaires (potage par exemple). Si les sauces, plats gras (charcuteries, viandes grasses…) sont fortement déconseillés, il n’est pas exclu d’accompagner les mets d’un peu de fromage (gruyère râpé sur les pâtes), le tout étant d’être modéré. Pour les accros de sauce, certains légumes cuits mixés constituent une excellente sauce allégée (Coulis de tomate par exemple).
Que manger avant un match ?
Le repas d’avant-match a une importance cruciale, car il apporte l’énergie nécessaire à la pratique du football avec les micronutriments que sont les glucides (le sucre), les protéines et les lipides (le gras). Ce sont les micronutriments qui fournissent 100 % de l’énergie et principalement les lipides ! Il est même nécessaire de trouver son petit rituel et son repas d’avant match “type”, qui aura pour objectif de :
Lire aussi: Stratégies Paris Sportifs Handball
- Optimiser vos réserves énergétiques pour tenir à plein régime 90 minutes (ou plus !)
- Maintenir un confort intestinal afin de pouvoir lâcher les chevaux !
Les glucides : une source d'énergie indispensable
Les glucides sont une source indispensable d’énergie pour les joueurs : ils se transforment en glycogène, stocké dans les muscles et le foie afin d’être utilisé comme carburant pendant l’exercice.
Les légumes : vitamines et minéraux
Les légumes fournissent des vitamines et des minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre corps, sans causer de ballonnements. Préférez-les cuits pour une meilleure digestion !
Exemples de repas
- Repas 1 : filet de poulet, pâtes à la sauce tomate, fine couche de gruyère ou de parmesan. Compote en dessert.
- Repas 2 : poisson, riz et ratatouille cuite.
- Un repas simple et fait soi-même.
Aliments à éviter
- Aliments gras : plats cuisinés industriels, charcuteries, viandes grasses, pâtisseries, viennoiseries, crème dessert.
- Consommer un énorme plat de pâte en guise de repas d’avant match n’est pas la meilleure des idées.
- Évitez l’alcool, les sodas, les pizzas, les fast-foods !
- C’est vraiment le moment d’éviter toute sorte de nourriture industrielle, rarement bien équilibrée et plutôt difficile à digérer.
- On évite de la viande trop riche en matière grasse comme la plupart des viandes rouges, la merguez, l’agneau …
- On réduit la quantité de fibres Consommer des légumes cuits plutôt que des salades de crudités. Consommer ses fruits bien mûrs ou sous forme de compote.
- On fait attention aux graissesNotamment à tout ce qui est frit, cuit dans une bonne dose d’huile. On évite également les grosses portions de fromage ou les sardines à l’huile !
Quand manger avant un match ?
Le timing des collations et des repas avant un entraînement de football est crucial pour optimiser les performances et éviter les troubles digestifs ! Idéalement, consommez votre repas principal trois à quatre heures avant de jouer. Une à deux heures avant l’entraînement, optez pour un smoothie à base de fruits (banane, baies) et de yaourt, des crackers complets avec du fromage frais léger ou une poignée de fruits secs et d’amandes. Les protéines sont autorisées avant l’effort.
Mangez normalement, pas plus que d’habitude pour ne pas risquer les problèmes digestifs. Idéalement, il faudrait manger maximum 3 h avant un match soit midi pour un coup d’envoi à 15 h. Il est possible de manger un peu avant, mais il est compliqué de manger trop après, tout est question de digestion. Si vous jouez à 20 h, ce qui arrive parfois, théoriquement, il faudrait faire un repas vers 17 h. Ok, c’est théorique et impossible à faire (sauf si vous êtes professionnels ou consciencieux).
Enfin, une règle supplémentaire : ne rien tester de nouveau comme aliment ou comme recette !!
Lire aussi: Palmarès et histoire du Club Sportif Sfaxien (Volley-Ball)
L'hydratation : un élément clé
Vous le savez sans doute, l’hydratation est cruciale pour maintenir des performances optimales pendant les matchs et les entraînements de football.
Avant l'effort
Buvez environ 500 à 600 ml d’eau deux à trois heures avant chaque entraînement ou chaque match. Enfin, il est nécessaire de bien s’hydrater dans les heures qui précèdent une épreuve sportive.
Pendant l'effort
Pendant l’effort, essayez de boire environ 200 à 250 ml toutes les 15 - 20 minutes. Adaptez cette quantité selon votre ressenti et selon les conditions climatiques. Buvez par petites gorgées plutôt que de grandes quantités d’un seul coup pour éviter les troubles digestifs. Pendant une épreuve sportive, l’attention doit essentiellement se porter sur l’hydratation. Si l’épreuve dure moins d’une heure, boire de l’eau de source, de l’eau du robinet ou une eau minérale suffit. Au-delà d’une heure d’effort, il est préférable d’enrichir sa boisson en glucides (deux cuillerées à soupe de sucre ou de miel par litre) et en sel de cuisine (un quart de cuillère à café par litre). Pour les épreuves de moins de trois heures, il faut boire de 0,5 à 1,5 litres par heure selon le climat. Si l’épreuve dure plus de trois heures, des glucides sous forme solide (barre chocolatée, pâte de fruits, fruits secs, etc.) peuvent eux aussi être consommés toutes les heures.
Il faut boire, mais boire intelligemment ! Buvez par petites gorgées, calmement. Nous conseillons de boire 3 petites gorgées puis d’attendre 3 sec pour reboire 3 gorgées et ainsi de suite. Essayez au possible d’avoir une bouteille par joueur pour éviter ce que l’on voit trop régulièrement : un joueur qui boit 1/2 bouteille d’un coup pour la passer à son collègue ! Il existe des boissons énergétiques (qui n’ont rien à voir avec les boissons énergisantes !) destinées aux sportifs telles qu’Isostar, Aptonia, Overstim’s. Elles apportent des glucides (à majorité de « sucres rapides ») avec quelques vitamines et minéraux.
Après l'effort
Après l’effort, buvez au moins 500 ml d’eau dans les 30 minutes suivant la fin du match ou de l’entraînement. Continuez à boire régulièrement dans les heures qui suivent pour compenser toute perte de liquide !
Lire aussi: Guide Paris Hockey NHL
La récupération : ne pas la négliger
Une mauvaise récupération peut entraîner des lésions musculaires, des crampes et conduire à une fatigue chronique. La base de la nutrition sportive est une bonne alimentation. Après un match, il faut un repas prévu pour la récupération à base de protéines (viande blanche, œufs, poisson) avec des féculents (pates, riz), un yaourt nature et un fruit.