Entraînement Football Jeunes : Exercices et Conseils par Catégorie d'Âge

L'entraînement est un pilier fondamental du développement d'un footballeur, qu'il soit amateur ou professionnel. Il représente au moins 50% de la pratique quotidienne. Pour progresser de manière constante, il est essentiel de ne pas négliger cet aspect crucial. Cet article propose un guide complet des exercices d'entraînement de football adaptés à chaque catégorie d'âge, des plus jeunes (U5) aux adultes (18+), en mettant l'accent sur les objectifs spécifiques et les compétences à développer à chaque étape.

L'importance d'un Entraînement Adapté

Chaque étape du développement d’un joueur nécessite des méthodes spécifiques. Les plus jeunes doivent se concentrer sur la technique et le plaisir du jeu, tandis que les plus âgés travaillent sur la tactique, le physique et le mental. Un entraînement bien ajusté maximise la progression, prévient les blessures et maintient la motivation. Une structure solide au sein du club, avec un encadrement adapté à chaque âge, est primordiale pour permettre aux joueurs de s’épanouir. De bonnes infrastructures et du matériel de qualité complètent ce cadre, offrant les meilleures conditions pour s'entraîner efficacement.

Entraînement pour les Très Jeunes (U5 et U7)

Les catégories U5 et U7 marquent le début de l'aventure footballistique pour les jeunes joueurs. À cet âge, c'est la découverte du sport, des règles, des entraîneurs et des coéquipiers. Le plaisir et le côté ludique priment, car les enfants doivent assimiler de nombreuses choses en même temps. C'est aussi le moment où leur psychomotricité se développe le plus rapidement. L'importance d'apprendre à un jeune âge ne peut être sous-estimée : les bases acquises à ce stade poseront les fondations de leur progression future.

Objectifs principaux

• Découverte du football et de ses règles de base.
• Développement de la psychomotricité et de la coordination.
• Familiarisation avec le ballon.
• Plaisir et amusement avant tout.

Conseils pour l'entraîneur

En tant qu’entraîneur, pour ses seance d entrainement de football, il va falloir :

• Privilégier le jeu : Faire beaucoup de matchs, et autres jeux de ballons, pour laisser de l’espace aux jeunes joueurs et il faut qu’ils touchent un maximum de ballon pour se familiariser avec l’exercice entrainement foot.
• Commencer les 3/4 premières années à fonder des bases techniques solides en leur apprenant le classique contrôle-passe. Si possible intégrer à chaque exercice entrainement foot une nouvelle règle du sport à assimiler afin que les enfants apprennent progressivement.
• Utiliser des jeux ludiques et des exercices de foot, des mini compétitions avec des slaloms, des courses, des sauts des dribbles et des exercice physique avec ballon afin de développer leur motricité et leur coordination.

Matériel recommandé

• Buts Quickfire 2,4 x 1,5m et 3 x 2m pour pouvoir accueillir les plateaux (séries de matchs).
• Arceaux de précision pour apprendre directement les bases d’une bonne passe précise.
• Plots et cônes, des marquages au sol afin que les enfants puissent rapidement comprendre à évoluer dans un espace défini.
• Chariot à ballon, pour soulager l’entraîneur et surtout mettre en place des règles de rangement en fin de séance. Oui car le sport c’est aussi l’école de la vie.
• Lot de 5 haies en mousse pour améliorer la coordination tout en étant 100% sécuritaire pour les enfants.

Entraînement pour les Jeunes Enfants (U8 et U12)

Dans les catégories U8 et U12, l’entraîneur peut tranquillement commencer à inculquer des valeurs compétitives. Les jeunes commencent également à avoir un esprit plus compétitif, l’entraîneur commencera à évoquer des aspects tactiques du jeu, le placement et les déplacements des joueurs sur le terrain à travers des petits matchs. L’entraîneur va commencer également à utiliser du matériel d’entraînement un peu plus spécifique, et il s’agira de façon légère d’améliorer la condition physique des jeunes joueurs à travers des exercices d’endurance, d’aérobie intermittents.

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Objectifs principaux

• Introduction de la notion de compétition et d'esprit d'équipe.
• Développement des bases tactiques : placement, déplacements.
• Amélioration de la condition physique : endurance, vitesse, coordination.
• Perfectionnement des compétences techniques : contrôle, passe, tir.

Exercices recommandés

Ces exercice de foot permettent de travailler entre autres les qualités suivantes:

• l’équilibre
• la vitesse
• l’endurance
• la détente
• la coordination.

Et enfin on va aussi faire des exercice football de plus en plus poussée en termes de technique afin de développer toutes les compétences nécessaires pour continuer sa progression comme : des exercice physique avec ballon de contrôle et de relance balle au pied ou des exercices de tir

Conseils pour l'entraîneur

L'entraînement est d’autant plus efficace lorsque l'entraîneur accompagne et conseil ses joueurs lors des différents exercices.

Matériel recommandé

• Kit d’entraînement de foot complet.
• But de foot Powershot modulable 4 x 1,5m.
• Mur de tir de précision pour améliorer son adresse face au but.
• Chronomètre pour l’entrée en jeu des premiers exercice de foot d’endurance et de vitesse.
• Échelle de rythme octogonale, parfaite pour parfaire sa coordination.

Entraînement pour les Adolescents (U13 et U17)

La catégorie U13 marque réellement un tournant dans le chemin sportif d’un jeune footballeur. Jusqu'en U17 c’est certainement le moment où la progression est la plus rapide. Notamment car les changements physiques dû à l’adolescence permettent de voir plus loin dans sa quête de progression. C’est aussi le moment où on acquiert le plus de technique, à cet âge-là on est capable de retenir et d’assimiler un grand nombre d’éléments, les connexions nerveuses et neuronales se font rapidement.

Objectifs principaux

• Développement tactique avancé : positionnement, prise de décision, schémas de jeu.
• Amélioration significative de la condition physique : force, puissance, agilité.
• Acquisition d'une technique solide et variée.
• Préparation mentale à la compétition.

Stratégies et exercices

Le coach doit adapter sa stratégie aux forces de l’équipe, en mettant en place des séances tactiques axées sur le positionnement, la prise de décision et la répétition de schémas de jeu. Cela aide les joueurs à développer une compréhension plus profonde du jeu et à réagir efficacement en match.

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Le coach devra s’adapter et adopter une stratégie de jeu en fonction des caractéristiques majeures de son effectif :

• S’il a des joueurs à dominantes offensives, qui font vivre le ballon, il devra sans doute adopter une stratégie offensive.
• Et au contraire s’il a une majorité de joueurs qui savent défendre, il faudra adopter une stratégie défensive. Tout en optant pour la meilleure stratégie en fonction de l’adversaire qu’ils rencontreront.

C’est aussi le moment d’introduire des exercices de musculation au poids du corps, comme les squats et les fentes, pour renforcer les muscles et préparer les jeunes à l’intensité du football. Des exercices de pliométrie et de coordination améliorent également la puissance et l’agilité, tout en respectant la croissance des joueurs.

Un programme équilibré alterne entre entraînements tactiques, exercice technique foot et physiques, offrant aux jeunes footballeurs un développement complet sur le plan mental et physique.

Matériel recommandé

• Tableau tactique magnétique afin de transmettre une tactique clair auprès de ses joueurs.
• Ballon de foot taille 5 parfait pour la compétition et les matchs.
• Médecines ball pour se sculpter le corps tout en travaillant son endurance.
• Échelle d’agilité de 8m pour devenir un as de la coordination.
• Mini filet de rebond pour parfaire sa réactivité et sa technique de contrôle de balle.

Entraînement pour les Adultes (18+ ans)

Avant toute chose, il faut savoir que les professionnels s’entraînent tous les jours, parfois même deux fois par jour. On comprend donc immédiatement l’importance capitale d’avoir un équipement sportif de qualité. La progression du footballeur professionnel passe par la répétition des gestes et des actions ; il a donc besoin de matériel sportif durable dans le temps.

Objectifs principaux

• Optimisation des performances physiques et techniques.
• Perfectionnement tactique et stratégique.
• Préparation mentale intense.
• Prévention des blessures.

Méthodes d'entraînement

Lorsqu’on est footballeur professionnel et qu’on a passé l’âge de 23 ans, on ne progressera plus d’un point de vue de la psycho-motricité technique. Mais là où le rôle du coach est prépondérant, c’est qu’on peut toujours faire progresser ses joueurs d’un point de vue tactique et mental. Le rôle des médecins dans la prévention des blessures, des adjoints et du staff dans la préparation des séances d’entraînement, ainsi que du coach mental dans la préparation des matchs, est ultra important !

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La différence peut se faire également au niveau du physique. Chaque joueur professionnel se doit d’avoir un physique irréprochable, ce qui implique des heures passées à la salle de fitness et une attention particulière à l'alimentation et au repos. Ne pas oublier les exercice physique football avec ballon dans la routine

Par exemple, une routine fitness pour les footballeurs peut inclure des exercices physiques comme des squats, des fentes, des sprints en cône, des exercices de plyométrie, et des séances de travail sur la puissance et l'endurance musculaire.

Exemple de calendrier d'entraînement hebdomadaire

Voici un exemple de calendrier d'entraînement hebdomadaire pour les entrainement football pro:

• Lundi :

  • Matin : Entraînement sur le terrain (exercice football technique et tactique)
  • Après-midi : Séance de musculation (exercices physiques bas du corps) + étirements

• Mardi :

  • Matin : Entraînement sur le terrain (jeu collectif et simulation de matchs)
  • Après-midi : Séance de récupération active (natation ou vélo léger)

• Mercredi :

  • Matin : Entraînement sur le terrain (exercices de vitesse et d’agilité)
  • Après-midi : Séance de musculation (exercices physiques haut du corps) + travail de l’explosivité

• Jeudi :

  • Matin : Entraînement sur le terrain (exercice physique football avec ballon)
  • Après-midi : Séance de physiothérapie et de prévention des blessures

• Vendredi :

  • Matin : Entraînement sur le terrain (préparation au match, stratégie)
  • Après-midi : Séance de récupération (massages, étirements)

• Samedi : Match ou simulation de match

• Dimanche : Repos ou récupération active (marche légère, étirements)

Matériel recommandé

• Kit d’entraînement extérieur notamment pour travailler la détente sèche des défenseurs.
• But de foot à 11 transportable afin de pouvoir déplacer son but d’entraînement n’importe où et n’importe quand.
• Filet de rebond 4 faces pour travailler sa réactivité et ses contrôles de balles.
• Lanceurs de ballons pour être le plus adroit devant les buts !
• Kit de 3 mannequins professionnels afin de devenir le meilleur tireur de coup franc.

Exercices Spécifiques et Thématiques

Il existe une multitude d'exercices spécifiques visant à améliorer différents aspects du jeu. Voici quelques exemples :

• Parcours techniques : Créer des parcours avec des cônes pour pratiquer le dribble, le contrôle de balle et les changements de direction.
• Mini-matchs : Organiser des matchs en petits groupes (3 contre 3 ou 4 contre 4) pour favoriser les interactions et la compréhension du jeu collectif.
• Ateliers de tirs : Mettre en place des exercices spécifiques pour le tir, en se concentrant sur la technique avant la puissance.
• Exercices de passes courtes et longues: Ces exercices permettent aux joueurs de pouvoir alterner jeu court dans une zone pour renverser à l’opposé.
• Exercices pour renverser le jeu: Cet exercice de foot, va permettre aux joueurs de pouvoir alterner jeu court dans une zone pour renverser à l’opposé.
• Exercices de motricité: Allant d’exercice de foot sur la motricité, au exercice foot senior avec ballon.

Préparation Physique Spécifique pour les Jeunes

Nous recevons de nombreuses demandes d’entraîneurs (ainsi que de parents) pour travailler physiquement avec les catégories jeunes (u11, u13, u15 et u17). Notre passé de joueur nous a montré qu’il y avait trop souvent deux options : ne rien faire de spécifique ou faire des footings la 1ère semaine et plus rien de spécifique au physique ensuite. Dans les deux cas, ce n’est pas du tout l’idéal. Un entrainement football avec travail physique doit être étudié et adapté à l’âge des joueurs, car il est très facile de mettre en danger leur intégrité physique. Une préparation physique au football est donc importante, mais comme nous allons le voir ci-dessous, il faut la réaliser à partir d’une certaine catégorie.

• U11 et moins : Il est compliqué de faire un réel travail physique dans les catégories U11 et inférieures. Ce travail se fait indirectement avec les exercices, ateliers psychomoteurs, de coordination. Il est possible de jouer sur la taille des terrains ou autre mais un travail 100% orienté physique n’est pas obligatoire.
• U13 : À partir des u13, un vrai travail physique, indépendant, peut (et doit) être réalisé. Il dépend pour beaucoup du nombre d’entrainements hebdo et de la croissance des joueurs. Il inclut principalement un travail d’endurance fondamentale, c’est-à-dire à 60% de la VMA (les joueurs doivent pouvoir parler en courant). Ce type de travail permet, entre autres, de muscler son cœur et de mieux irriguer les muscles. Un travail sur la capacité aérobie doit également être inclus (environ 75% VMA autrement dit que les joueurs peuvent parler au début puis c’est un peu plus compliqué).
• U15 : Le travail d’endurance (endurance fondamentale ou capacité aérobie) doit être maintenu et resté prioritaire mais la PMA et le travail intermittent ont plus d’importance. La PMA correspond à la vitesse à laquelle le sportif atteint sa consommation maximale d’oxygène, c’est à dire son VO2max, les exercices pouvant être du 15 secondes à fond, 15 secondes de récup (voire avoir un peu moins de récup). Le nombre de séries est important pour ne pas risquer la blessure. Le travail intermittent est expliqué dans un paragraphe dédié en bas de page. Pour information, le test Vameval peut être inclus pour connaitre la VMA de vos joueurs.
• U17 : À partir des u17, le travail de vitesse prend le pas sur le travail d’endurance. Attention, nous disons bien « prend le pas » et non que l’endurance disparaisse. L’endurance fondamentale ainsi que la capacité aérobie doivent toujours être présentes, notamment en début de préparation physique. Le travail sur vitesse courte (< 10-15 secondes) est également important ce qui nécessite aussi un travail sur les fibres musculaires rapides via du renforcement musculaire ciblé (haut et bas du corps). Le corps est un poids intéressant et la corde à sauter un outil pertinent, que ce soit sur place au début (attention à ce que les joueurs ne sautent pas trop haut) puis en avançant. Les foulées bondissantes sont par ailleurs pertinentes pour travailler le bas du corps sans oublier le gainage du tronc ! Ensuite, des déplacements latéraux, arrières avec ou sans obstacle peuvent être inclus. Ce que l’on vous demande, c’est d’éviter le travail avec des poids type squat, il y a plein d’autres moyens de travailler la force utile au jeune footballeur.

Travail abdominal et intermittent

Le travail abdominal est important et doit être réalisé dès les u11. Pour rappel, le travail intermittent consiste en un travail de vitesse avec comme spécificité une récupération qui permet de recharger en oxygène sans trop faire baisser la fréquence cardiaque (exemple : 2 x 8 (15 sec accélération /15 sec récup)). C’est un excellent travail car il colle à l’effort produit par les joueurs en match mais il faut qu’il soit réaliser sur des temps de travail spécifique (pas plus de 30 sec) avec une récupération identique au temps de travail pour soit ne pas travailler dans le lactate si le temps de récup est inférieur, soit pour que la FC ne descende pas trop si le temps de récup est supérieur.

Conseils Généraux pour l'Entraînement

• Individualiser les charges de travail : Peu importe la catégorie d’âge qu’on veut faire progresser, il est important d’individualiser au maximum les charges de travail physique car chacun à des besoins différents.
• Cohérence des exercices : Il est très important que les exercices physiques au football soient cohérents entre eux dans la durée afin que les joueurs puissent progresser. En effet, travailler l’endurance sur 1 semaine puis l’explosivité la suivante ne servira à rien.
• Organisation de la séance : Votre entrainement physique au football doit se faire sur la première partie de la séance, la seconde étant dédiée au travail technique, tactique de votre choix, c’est pourquoi, tous les exercices physiques que nous proposons durent entre 15′ et 45′ maximum. Un entrainement physique se décompose donc d’une séance physique pour commencer puis d’une séance au choix de l’entraineur.
• Échauffement et étirements : Tous les exercices physiques, et au sens large tous les entrainements et matchs, doivent débuter par un échauffement adapté à la séance qui va suivre. Il va permettre de faire monter la température musculaire des joueurs et ainsi, optimiser le travail physique qui va suivre et évitez les blessures. De même, les étirements que vous faites durant la séance (entre les exercices) ou à la fin de la séance doivent être adaptés et ne se font pas de la même manière : étirements activo-dynamique durant l’échauffement et étirements passifs en fin de séance.
• Adapter l'entraînement à l'âge : Qui ne connait pas une personne de son école qui était petite et qui a poussé plus tard (ou inversement).

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