La préparation physique est un élément crucial pour tout rugbyman, et ce, dès la catégorie U16. Elle permet non seulement d'améliorer les performances sur le terrain, mais aussi de réduire le risque de blessures. Cet article vous propose un guide complet pour optimiser la préparation physique des jeunes rugbymen, en tenant compte des spécificités de ce sport exigeant.
L'Importance de la Préparation Estivale
La trêve estivale est une période cruciale pour développer la base athlétique et gagner en masse musculaire. Si votre objectif pour la saison à venir est d’être plus en forme que jamais, profitez de cet été pour vous entraîner. Comme dans tous les sports collectifs, une saison est très longue, elle se prépare en amont avec une préparation estivale, elle s’entretient durant la saison régulière avec une parenthèse pour la préparation physique hivernale.
Programme estival : alternance d'exercices physiques et cardios
Avec ce plan estival, vous allez travailler votre forme physique en alternant des exercices physiques et cardios. Le plan s’étend sur 5 semaines.
Spécificités de la Préparation Physique au Rugby
Le rugby est un sport très complexe pour les entraîneurs car les caractéristiques physiques, physiologiques, psychologiques sont très différentes suivant les postes. D’ailleurs, les clubs professionnels ont tous un entraîneur/manager en chef et des chargés des avants et des arrières. Clairement, vous n’allez pas demander la même chose à un pilier qu’à un 3/4 aile, la préparation physique doit refléter cela ! Le rugby est un des seuls sports où les différences physiques sont obligatoires.
Préparation physique différenciée selon les postes
Depuis quelques années, le rugby se tend à devenir de plus en plus un sport de contact plutôt qu’un sport d’évitement. Il suffit de voir les matchs professionnels pour se rendre compte des impacts qui ont lieu et du besoin d’être physiquement au top ! Comme précisé dans l’introduction, les avants, 2ème ligne (etc.) ont des morphologies bien définies. Ces regroupements sont pertinents car les attentes physiques sont identiques ou plutôt proches. Le groupe 1 a un besoin supérieur en force physique et le groupe 2 a plus un besoin en vitesse. Nous résumons, caricaturons mais c’est dans ce sens que le travail a lieu. Cela ne veut pas dire que les piliers ne travailleront pas la VMA ou que les trois quarts ne feront pas de muscu !
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Les Composantes Essentielles de la Préparation Physique
Une préparation physique complète pour le rugby U16 doit intégrer plusieurs composantes clés :
- Endurance : Il est primordial que les joueurs aient une base en endurance. En effet, c’est le socle de la préparation physique, pour cela, il faut connaître sa VMA via un test Vameval. Des sorties en course à pied (par groupes de niveaux établis par le test VMA) d’une durée de 45′ est l’idéal, ceci n’empêchant pas une deuxième partie de séance rugbystique.
- Force et Puissance : Nécessaires pour les contacts, les plaquages et les phases de conquête.
- Vitesse et Agilité : Essentielles pour les déplacements, les courses et les changements de direction.
- Souplesse et Mobilité : Pour prévenir les blessures et améliorer l'amplitude des mouvements.
- Coordination et Proprioception : Pour une meilleure maîtrise du corps et une réactivité accrue.
Programme physique sur 5 semaines
Nous vous proposons un programme physique sur 5 semaines à raison de 3 séances hebdo (voir un extrait du programme). La 1ère semaine est commune au groupe puis, à compter de la 2ème semaine, les avants et les arrières ont une préparation spécifiques pour les raisons vues plus hauts.
Exemples d'Exercices et de Séances
- Renforcement musculaire : Augmentez le nombre de séries pour les exercices de renforcement musculaire si ceux-ci sont ou deviennent trop simples.
- Gainage : Encore jamais fait de gainage ? L’eau est votre allié.
- Évaluation de la technique de passe : Une séance parfaite pour évaluer la technique de passe de vos joueurs.
- Exercices ludiques : Cet exercice ludique fera retomber tous vos joueurs en enfance à coup sûr !
L'Importance de la Prise d'Information et de la Coordination
Au rugby, il faudra que votre équipe, pendant les phases offensives, soit capable de coordonner correctement les mouvements entre ses coéquipiers. Au rugby, il est important d’alterner mouvements et courses stratégiques avec le ballon, et d’autres sans ballon. Au rugby, le but ultime de l’attaque est de profiter de certaines opportunités offensives et des lacunes défensives de l’équipe adverse pour aller marquer un essai. Au rugby, savoir utiliser l’espace de jeu, c’est conduire son équipe là où le rapport de force lui est favorable. Travailler la prise d’information est essentielle au rugby. Observer le placement de ses coéquipiers sur le terrain et la tactique adverse permet d’adapter son jeu. On constate trop souvent que les joueurs ne prennent pas assez d’informations quand ils reçoivent le ballon en phase offensive.
Anticiper les rebonds
Les rebonds du ballon ovale sont au rugby ce que sont les effets au tennis: un traître pour les joueurs. Il faut donc travailler l’anticipation à tout prix.
Augmenter l’efficacité de vos joueurs
Augmenter l’efficacité de vos joueurs sur les actions menées et réduisez le nombre de plaquages ratés grâce à cet exercice !
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Formation des Entraîneurs et Préparateurs Physiques
Depuis juin 2021, nous avons lancé la 1ère formation de préparateur physique spécifique rugby afin que vous compreniez mieux le travail physique, ce qui se joue, comment l’organisme réagit… Si vous êtes entraîneur ou joueur amateur, vous aurez ainsi plus de billes pour optimiser le travail physique et si vous souhaitez devenir préparateur physique professionnel, ce sera un excellent cours préparatoire pour une entrée en STAPS ou DU dans la préparation physique.
Organisation des Entraînements U16
Nos cadets ont fait un entraînement commun ce mardi soir à Auteuil. Avant la mise en place des horaires aménagés pour les U16, les 2 équipes Cadets partageaient le terrain sur les mêmes créneaux d’entraînement. Il était donc courant que les séances se terminent par une opposition dirigée entre les 2 équipes. Vincent Raget, entraîneur 3/4 des U15 : » Ces oppositions sont intéressantes dans la formation du joueur. Elles permettent aux plus jeunes de se confronter à un niveau de jeu plus élevé, à plus de vitesse, plus de densité physique, … Le timing de cette séance est parfait dans le cadre de la préparation de notre déplacement à Vannes samedi. Julien Combes, manager U16 : » C’est une bonne opportunité pour nous le staff d’évaluer les joueurs et de déjà se projeter sur la saison prochaine. Cela nous permet de déployer notre projet de formation de façon transverse sur nos catégories.
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