Préparation Hivernale au Football : Les Secrets Incontournables pour Dominer la Saison

La trêve hivernale au football représente une période charnière, au même titre qu'une préparation physique estivale. Elle offre une opportunité unique de régénérer le corps et l'esprit avant d'aborder la seconde moitié de la saison. L'hiver peut apporter des défis supplémentaires pour les passionnés de football qui veulent continuer à jouer malgré les conditions climatiques froides et parfois difficiles. Cependant, avec la bonne préparation et les bons équipements, il est tout à fait possible de profiter du football en hiver.

Gérer la Trêve Hivernale : Une Nécessité Stratégique

Alors que certaines équipes considèrent cette pause comme un repos nécessaire, les plus stratégiques l’utilisent pour ajuster leur projet de jeu. La gestion de la trêve hivernale au football est une phase importante pour la seconde partie de la saison. Elle permet au corps de se régénérer, de récupérer des efforts importants de la phase allée notamment avec les surfaces de jeu compliquées (boue, pluie…). L’aspect psychologique est également important avec un esprit qui pense à autre chose qu’au football (et c’est intéressant pour le choix des cadeaux de Noel 😉 ). C’est pour cela que la mini-trève doit également comporter 7 jours minimum.

Durée et Intensité de la Préparation

Plus la durée de la treve hivernale sera longue, plus la préparation physique devra être intense et longue ! Il est donc important de ne pas couper trop longtemps, nous préconisons maximum 10 jours entre le dernier entrainement/match et la reprise. Cette durée est à corréler avec la date du 1er match officiel : en Alsace, la trêve dure quasiment 2 mois tandis que, pour la majorité des régions, elle dure 3 semaines avec la reprise des matchs de coupe ou matchs en retard…

Repos Structuré et Récupération Active

Il est essentiel que les joueurs prennent du repos, mais ce dernier doit être planifié. Comme vu précédemment, plutôt que de laisser les joueurs totalement inactifs, encouragez des séances légères pour maintenir une bonne forme physique et mentale sans épuiser les ressources.

Pourquoi une Préparation Physique Durant la Trêve Hivernale ?

L’objectif d’un travail physique durant l’hiver est de remettre à niveau les joueurs après une phase allée contraignante, un enchaînement de matchs et entraînements sur des terrains lourds, des éventuelles blessures… Il ne s’agit pas de refaire tout ce qui a été fait durant la préparation physique du début de saison, il n’y a aucun intérêt car l’arrêt a été plus court, le fond existe, il faut juste faire une piqûre de rappel.

La Trame de Base pour une Gestion Optimale

Nous préconisons que le premier entrainement de reprise soit axé principalement sur de l’endurance avec une sortie de 45’ par groupe de niveau révélé par le Test Vameval. La seconde partie de l’entrainement peut être plus orientée technique, tactique, jeu, en gardant à l’esprit qu’il faut privilégier les courses un peu plus longues (éviter les 2 vs 2 sur un petit terrain sur cette première séance). Il peut être utile de faire un petit décrassage suivant l’intensité de l’entrainement ou du match. Nous préconisons, au moins une fois par semaine, de réserver une salle omnisports avec idéalement des buts de handball.

Intégrer le Futsal : Une Option Ludique et Bénéfique

Avant que vos joueurs s’extasient sur le fait de pratiquer un futsal (on va y venir), il y a un travail intéressant de VMA à effectuer. Avant toute chose, échauffez-vous sans ballon au moins 10’ ! Pour rappel, il fait froid, votre corps n’a pas pratiqué d’activité depuis quelques jours et surtout, vous allez faire des exercices de vitesse dont les risques de lésions musculaires sont importants (claquage…).

Une fois échauffés, un travail de VMA autour de 15’’/15’’ est très pertinent sur une durée de 16 accélérations. Ces accélérations doivent être sous forme de sprint et la période de relâchement en trottinant. Important, les 4 dernières accélérations sont les plus dures, c’est normal, c’est celles-là qui font le travail, l’intérêt de la séance (tricher sur celles-là revient à rendre nul le travail), les 12 premières servent juste à fatiguer !

Ensuite, place au jeu, à vous de définir les règles (but en or, match de x’) suivant le nombre d’équipes. Nous préconisons les matchs d’une durée de 10’ car cela permet de bien faire monter le cardio. N’oubliez pas qu’il y a une ou plusieurs équipes qui attendent, il est hors de question qu’elles restent spectatrices. Un travail de PPG pour les équipes qui patientent est très intéressant avec des abdos (crunch, gainage), pompes, chaises, dorsaux sur un principe de séries.

Optimiser l'Utilisation des Espaces

Si vous louez une salle de futsal, le travail de VMA peut être effectué par équipe qui attend sur un espace libre, essayez de rentabiliser au maximum les moments de coupure. Vous louez un temps donné donc optimisez le. Si vous avez la possibilité, prenez également 1 ou 2 terrains de badminton pour faire un travail de VMA ludique (à la condition que les joueurs jouent le jeu).

Structurer les Entraînements Suivants

Sur les entraînements suivants, l’échauffement doit se faire sans ballon, sur une durée de 15’ (avec au départ 2 à 3 tours de terrain suivant si les joueurs mordillent les coins ou s’ils les mangent) puis les traditionnels mouvements de montées de genoux, flexions, abducteurs… Un travail de VMA doit être inclus au moins une fois par semaine du type 30’’/30’’ voire un 45’’/30’’ mais sur une fréquence moindre, l’effort étant plus intense que la récupération.

Résumé des Trois Semaines de Trêve Hivernale

Pour résumer, les 3 semaines qui composent la trêve hivernale doivent débuter par de l’endurance pour finir sur un travail de VMA court, concrètement, débuter par un footing de 45’ minimum pour finir sur des exercices de 15’’/15’’ qui sont plus proches des courses des footballeurs. Mais sans endurance, le travail de VMA ne sert à rien !

Il n’est pas interdit de faire un match amical mais pensez à faire travailler vos remplaçants 🙂

L'Importance de l'Équipement Adapté

Outre la tenue adaptée pour chaque joueur, vous pouvez utiliser divers matériels pour enrichir vos séances d'entraînement, comme par exemple : des cônes ou coupelles, des haies de vélocité, des piquets de slalom, des disques de marquage, des cordes à sauter, des tapis de sol, des filets de rebond etc. En fin de compte, le ballon est la pièce la plus importante de l'équipement de football et pour le reste, l'entraîneur est libre de choisir son équipement selon ses préférences et sa créativité. Il n'est pas nécessaire d'avoir toujours le dernier gadget à la mode.

Équipement Essentiel pour le Joueur

Chaussures de football : Chaque joueur devrait prendre le temps d'essayer plusieurs modèles et chercher conseil auprès d'un magasin spécialisé afin de trouver, parmi les nombreux modèles sur le marché, la paire de chaussures idéale. Optez pour des chaussures munies de crampons conçus pour une traction maximale sur des surfaces glissantes ou mouillées. Les crampons plus longs peuvent être utiles sur des terrains en herbe boueux, tandis que les crampons plus courts sont adaptés aux terrains synthétiques.
Chaussettes de football et protège-tibias : Pour limiter les risques de blessure.
Pour le gardien : Des coudières de protection.
Vêtements adaptés : Avant, il s'agissait de survêtement maintenant on opterait pour des sous-vêtements : proche du corps, il protège du froid et de l'humidité. En cas de températures particulièrement basses, il est conseillé de porter une veste softshell qui permet d'évacuer la transpiration vers l'extérieur et, en même temps, protège du vent et du froid.

Équipement pour l'Entraîneur

Pour l'entraîneur, il est toujours utile d'avoir sur soi pendant l'entraînement la fiche d'entraînement, un porte-bloc avec du papier ou un bloc-notes, et un stylo. Un tableau tactique ou tout autre logiciel d'aide à l'entraînement sont un plus et s'avèrent également très pratiques.

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Conseils Cruciaux pour Jouer par Temps Froid

Le football est une activité qui se pratique essentiellement voire exclusivement en extérieur. Certains principes sont donc à respecter en cas d’entraînement par temps froid. L’éducateur doit les connaître et les maîtriser.

Tenue vestimentaire : Il est conseillé de se munir de plusieurs couches avec des vêtements adaptés, en prenant soin de protéger les extrémités (mains, tête, pieds) de manière à limiter la déperdition de chaleur. Portez des vêtements thermiques ou en laine pour maintenir votre température corporelle. Une couche extérieure imperméable et respirante peut vous protéger de la pluie ou de la neige. Se couvrir très vite après l'effort : En effet, il faut éviter les longues discussions ou étirements après l'entraînement ou le match.
Échauffement : Sachez par ailleurs que le froid a pour effet de diminuer l’amplitude des mouvements en rigidifiant les articulations. Il est donc nécessaire de se préchauffer de manière globale : bas du corps et haut du corps dès l’entame de la séance, qui doit démarrer rapidement ! Assurément, l’échauffement est particulièrement important en hiver pour éviter les blessures. Commencez par des exercices d’échauffement légers, puis effectuez des étirements dynamiques pour préparer vos muscles. Concentrez-vous sur les parties du corps les plus sollicitées au football, comme les jambes et les hanches.
Maintien de l'activité : Maintenez vos joueurs en activité de manière à ne pas faire redescendre leur température corporelle. Pour cela, installez la séance en amont en cherchant à éviter au maximum les temps morts : donnez vos consignes avant l’entraînement, au chaud ; prévoyez des sources de ballons à chaque atelier ; réduisez les temps de rotation ; évitez les arrêts flashes, etc. Toujours dans le but de maintenir la température corporelle des pratiquants, il est conseillé de proposer des jeux, exercices ou situations dynamiques. Prendre soin des remplaçants : C'est pourquoi les remplaçants doivent s'entraîner 5 à 10 min toutes les 15 min.
Hydratation : Au niveau de l’hydratation, celle-ci doit se faire avant, pendant et après l’entraînement, même si la sensation de soif est absente ! Même par temps froid, il est important de rester hydraté. La déshydratation peut toujours survenir, surtout si vous transpirez beaucoup pendant l’exercice.
Limites de température : Enfin et dans tous les cas, évitez de vous entraîner par une température inférieure à -5°. Pas d'entraînement à - 10° : En effet, cela peut être dangereux pour les bronches et l'appareil respiratoire.
Adapter le style de jeu : Les conditions hivernales peuvent rendre le terrain plus glissant et les balles plus difficiles à contrôler. Il peut donc être utile d’adapter votre style de jeu en conséquence. Soyez plus prudent avec vos dribbles et vos passes, et privilégiez les passes courtes et rapides plutôt que les longues passes aériennes.
Sécurité : Il est essentiel de respecter les consignes de sécurité en hiver. Si les conditions deviennent trop dangereuses en raison du froid extrême, du gel ou de la neige, il vaut mieux annuler le match ou l’entraînement pour éviter tout risque de blessure.

Alimentation et Bien-Être : Des Alliés Indispensables

Vitamines et magnésium : Faire le plein de Vitamines C et de Magnésium : pour lutter contre les petites infections hivernales (rhume, état grippal…) il convient de suivre une alimentation riche en fruits et légumes.
Appliquer des huiles de massage : Ces huiles laissent un film gras sur la peau et permet de protéger du froid et de l'humidité, notamment pour les tendons très sensibles.
Apport calorique : Manger gras & boire sucré : L'organisme a besoin de beaucoup de calories pour compenser les dépenses énergétiques liées à l'activité physique et au froid. Plus que jamais un bon plat de pâtes la veille des matchs est préconisé.

Préparation Mentale et Objectifs

Il est crucial de fixer des objectifs réalistes pour la seconde partie de la saison. Une bonne gestion de cette période, alliant récupération physique, mentale et entraînement individuel et collectif ciblé, peut faire la différence entre une équipe qui revient plus forte et une équipe qui subit la reprise.

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