La préparation physique au football est un élément incontournable pour tout joueur souhaitant atteindre son potentiel maximal et minimiser les risques de blessures. Que vous soyez un joueur amateur ou professionnel, une préparation physique adaptée est cruciale pour répondre aux exigences physiques du jeu. Cet article explore les divers aspects de la préparation physique au football, en mettant l'accent sur les exercices, les phases de la saison, et les spécificités pour les joueurs et joueuses.
Qu'est-ce qu'un exercice physique au football ?
Un exercice physique au football vise à améliorer les différentes composantes physiques telles que l'endurance, la vitesse, et la force musculaire. Ces exercices permettent aux joueurs de développer les aptitudes nécessaires pour performer sur le terrain. Il est important de noter que ces exercices ne se limitent pas toujours à l'utilisation du ballon, surtout lorsqu'il s'agit de travailler la vitesse, où l'aspect technique peut parfois prendre le pas sur l'aspect physique.
La cohérence des exercices physiques dans la durée est primordiale pour garantir une progression continue des joueurs. Il est inefficace de se concentrer sur l'endurance une semaine et sur l'explosivité la semaine suivante.
Conseils pour une préparation physique efficace
L'entraînement physique doit idéalement se dérouler en première partie de séance, laissant la seconde partie au travail technique et tactique. La durée des exercices physiques devrait varier entre 15 et 45 minutes maximum.
Chaque entraînement et match doit commencer par un échauffement adapté, permettant d'augmenter la température musculaire des joueurs et d'optimiser le travail physique tout en réduisant les risques de blessures. Les étirements doivent également être adaptés, avec des étirements activo-dynamiques pendant l'échauffement et des étirements passifs en fin de séance.
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Spécificités de la préparation physique
La préparation physique au football féminin présente certaines spécificités, tout comme celle des gardiens de but. Une stratégie d'organisation rigoureuse est essentielle pour planifier les séances tout au long de la saison.
Le football étant un sport d'équipe, il repose sur des compétences techniques et une coordination avancées. Cependant, le facteur physique est primordial, car un joueur doit effectuer de nombreuses actions de courte durée mais de haute intensité, entrecoupées de périodes de récupération semi-active d'environ 30 secondes.
Qualités physiques essentielles au football
Au cours d'un match, les mouvements rapides doivent être soutenus sans diminution de la vitesse. Les joueurs doivent donc exécuter des manœuvres explosives de manière répétée, alternant avec des périodes de récupération semi-active de 20 à 40 secondes.
L'entraînement et les matchs exigent des qualités physiques telles que l'explosivité, l'endurance au sprint, la capacité aérobie et, dans une moindre mesure, les sollicitations anaérobies lactiques.
Selon Gilles Cometti, les efforts en football se répartissent comme suit :
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- Explosifs : 5 %
- Moyens : 20 %
- Lents : 40 %
- Repos : 35 %
Bien que les efforts explosifs ne représentent qu'un faible pourcentage du total, c'est souvent lors de ces actions que se font les différences entre joueurs de différents niveaux.
Qualités requises par les joueurs
Pour maintenir un niveau élevé de répétitions d'actions explosives, les joueurs doivent posséder :
- Endurance de force vitesse spécifique sur les groupes musculaires (Quadriceps, Ischios jambiers, Fessiers, Mollets)
- Vivacité, vitesse gestuelle et coordination spécifique
- Filière puissance aérobie et, dans une moindre mesure, zone mixte aérobie-anaérobie lactique
- Robustesse de la jonction bas du corps-haut du corps pour la transmission des forces (sangle abdominale)
- Capacité à parcourir de 5 à 12 km durant le match et supporter des entraînements répétés et intenses (filière capacité aérobie)
- Robustesse musculaire du haut du corps pour se protéger lors des contacts adverses
Articulations et muscles sollicités
La prévention des blessures est un aspect crucial de la préparation physique. Il est essentiel de cibler les articulations et les muscles les plus sollicités dans le football :
- La hanche (frappes de balle, changements de direction, dribbles)
- Le genou (démarrages suivis d'arrêts brutaux, changements de direction)
- La cheville (prises d'appuis, frappes de balles, traumatismes dus aux tacles adverses)
Une attention particulière doit être portée aux :
- Adducteurs (frappes de balle, dribbles, crochets, passes de l'intérieur du pied)
- Ischios jambiers (démarrages, sprints)
- Quadriceps et mollets (stabilisateurs du genou)
- Muscles du cou (têtes répétées)
- Abdominaux transverses et obliques (rotations du tronc, frappes de balle)
Proposition de préparation physique
Une préparation physique type pour des joueurs séniors évoluant à un niveau régional pourrait se structurer ainsi :
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- Avant-saison : 4 semaines
- 1ère partie de saison : 4 mois
- Trêve hivernale : 3 semaines
- 2ème partie de saison : 4 mois
Pour cette préparation, le matériel utilisable inclut :
- Un terrain de football
- Des haies, des cerceaux, des lattes, etc.
L'équipe s'entraîne trois à quatre fois par semaine et joue le week-end. Pendant l'avant-saison, trois créneaux de 45-50 minutes sont dédiés à la préparation physique, tandis que pendant la période compétitive, deux créneaux de 30 minutes sont disponibles.
Avant la reprise
Il est essentiel de responsabiliser les joueurs en leur faisant prendre conscience qu'un mauvais état physique retarde la préparation spécifique. Des footings réguliers de 45 minutes ou d'autres activités d'oxygénation sont indispensables pour l'aspect cardiovasculaire et la régulation du poids. La réalisation d'abdominaux et de pompes permet un maintien des qualités de gainage.
Période de reprise - Avant-saison
Cette période est cruciale pour préparer la saison à venir. Elle doit être progressive et permettre de remettre tout le groupe à niveau par un entraînement commun puis individualisé. Les entraînements doivent développer :
- Les qualités de capacité aérobie puis de puissance aérobie (bio-énergétique)
- Les qualités de force générale de tout le corps puis de puissance des jambes (neuromusculaire)
Le travail foncier doit être au cœur de la préparation, car tous les entraînements qui suivent dans la saison s'appuient sur la solidité de ce socle. Il est également important de mettre en place rapidement des exercices ciblant le développement de la vitesse, car celle-ci est déterminante dans le football.
Pendant cette période, il est préférable d'intervenir à toutes les séances et de faire des exercices de préparation physique sans ballon afin de cibler correctement les durées et l'intensité des efforts.
En partant sur le principe d'une reprise de 4 semaines, l'entraînement peut s'organiser de cette façon :
- Phase 1 - Introduction : 1 semaine / 3 séances (Capacité AER, Coordination/proprioception/souplesse, Renforcement musculaire général et gainage)
- Phase 2 - Développement : 2 semaines / 6 séances (Capacité AER vers Puissance AER, Renforcement général vers puissance des membres inférieurs, Proprioception/souplesse)
- Phase 3 - Maintien/affûtage : 1 semaine / 3 séances (Puissance AER, Vivacité/Puissance des membres inférieurs, Proprioception/souplesse)
Pendant cette période, la préparation physique englobe l'échauffement avant chaque séance, les parties de séance dédiées au développement physique ainsi que les assouplissements, exécutés après la partie spécifique football.
1ère partie de saison
La priorité de l'entraînement physique est axée sur la conservation d'un état de fraîcheur optimale et la récupération. Le travail physique va être axé sur les qualités d'explosivité et de puissance aérobie.
Ce travail spécifique est planifié sur une à deux séances hebdomadaires et commence à intégrer les exercices avec ballon. Deux séances avec des créneaux de 30 minutes maximum permettent de réaliser un bon travail. Si une seule séance de travail physique est disponible, il faut que l'entraîneur fasse régulièrement réaliser avant sa séance technico-tactique des exercices sollicitant l'influx nerveux. Une quinzaine de minutes d'exercices de vitesse, vivacité et explosivité après l'échauffement sont indispensables.
Dans l'exemple suivant, deux créneaux hebdomadaires d'une trentaine de minutes sont laissés à la disposition du préparateur physique. Chaque semaine, une priorité est mise sur le développement de l'endurance, la force ou la vitesse. L'une des séances est axée "énergétique" et l'autre "neuromusculaire".
- Semaine 1 : Puissance aérobie (entraînement individualisé à base de courses vise la filière aérobie en puissance) et vitesse de déplacement et petite pliométrie.
- Semaine 2 : Force (entraînement intermittent-force) et exercices de vitesse ou de techniques de course.
- Semaine 3 : Vitesse (footing entrecoupé d'exercices de coordination et vitesse de démarrage et d'accélération).
Tout au long de la période de compétition, les microcycles vont s'enchaîner de cette façon avec des changements dans les exercices.
Un travail sans ballon permet de mieux cibler le travail physique. Néanmoins, une alternance avec des séances de jeux réduits permet de ne pas tomber dans une routine négative mentalement et de travailler les qualités choisies.
Le choix de placement des séances dans le microcycle mérite une certaine réflexion. Le développement de la vitesse est à privilégier sur un organisme frais et disponible, soit logiquement en début de semaine. Le travail de la PMA ou de force peut entraîner une fatigue relative qui n'optimiserait pas les performances en match si la séance est trop près de celui-ci.
Trêve hivernale
La trêve hivernale doit être utilisée comme une poche d'oxygène avant les matchs retours. Il est hors de question de ne rien faire pendant 3 ou 4 semaines, car un désentraînement interviendrait et serait négatif sur les performances futures. L'organisation des entraînements peut se faire ainsi :
- Récupération complète pendant 1 semaine
- Préparation compactée sur le modèle de celle d'avant-saison avec des orientations en fonction des choix de l'entraîneur
2e partie de saison
Cette partie est identique à celle de la 1ère partie de saison, mais en ayant à l'esprit que les organismes commencent à fatiguer. L'individualisation des besoins est donc plus que jamais de rigueur.
Tests et évaluations
Évaluer un sportif est une nécessité pour donner un sens au projet d'entraînement. Les tests sont mis en place pour être utilisés dans la préparation.
Le choix des tests peut être le suivant :
- Explosivité : Sargent test, bonds verticaux, tests de détente avec tapis de Bosco ou avec le myotest, lancer de médecine-ball ou le myotest.
- Endurance haute : Demi-cooper, VAMEVAL ou le 45sec/15sec de GACON.
- Endurance de sprint : Répéter sept fois (sprint lancé sur 40m / récup. passive pendant 30sec).
Importance de la préparation physique
La préparation physique du footballeur est incontournable. Il est recommandé de garder un rythme régulier de séances d'entraînements physiques en équipe, avec un entraîneur ou en individuel, complétés par des exercices physiques (avec ou sans ballon) pour travailler le cardio, la vitesse et le renforcement musculaire.
Une étude de l'UEFA a révélé que près de 70 % des blessures en football pourraient être évitées grâce à une préparation physique adéquate, notamment à travers des exercices de renforcement musculaire et d'amélioration de la mobilité. De plus, une préparation physique bien structurée peut réduire les risques de blessures de 30 à 50 %, selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine.
La préparation physique permet également d'améliorer les performances sur le terrain. Un joueur bien préparé physiquement peut couvrir jusqu'à 10 à 12 kilomètres par match, avec une moyenne de 150 à 250 sprints.
Préparation physique d’avant-saison : Étapes clés
Phase de réhabilitation et d’adaptation (semaines 1-2)
L’objectif est de réhabituer les joueurs à l’effort physique après une période d’inactivité.
Entraînements possibles :
- Footings d’intensité basse à modérée : Séances de 20 à 30 minutes de course à un rythme léger, augmentant progressivement la durée et l’intensité.
- Exercices d’endurance : Mises en place d’activités douces pour rétablir la condition physique générale.
Phase de préparation physique généralisée (semaines 2-4)
L'objectif est de renforcer les muscles et améliorer la condition physique générale.
Entraînements ciblés :
- Exercices de renforcement musculaire : Abdominaux, gainage, pompes et squats pour développer la force fonctionnelle.
- Entraînements de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Séances de fractionnés à faible intensité pour améliorer l’endurance.
- Circuits training avec des combinaisons d’exercices physiques et techniques.
- Séances de jeu réduit pour préparer les joueurs à des situations de match.
Types d’entraînement d’endurance et de force
Endurance :
- Entraînement de VMA : Améliore l’endurance aérobie avec des intervalles de haute intensité suivis de périodes de récupération.
- Entraînement par intervalles : Alternance entre périodes de haute intensité et de repos, par exemple, sprints de 30 secondes suivis de 1 à 2 minutes de récupération.
Force :
- Renforcement musculaire : Exercices ciblés pour les groupes musculaires clés. Utilisation de poids modérés pour éviter les blessures tout en développant la force.
- Préparation physique généralisée (PPG) : Inclut des exercices de gainage, pompes, et squats pour améliorer la stabilité et la force fonctionnelle.
Spécificités de la préparation physique en fonction de la saison
- Pré-saison : Focus sur l’endurance, la VMA, et le renforcement musculaire. Introduction progressive des exercices avec le ballon et des techniques spécifiques.
- Saison régulière : Maintien de la condition physique avec des séances de récupération active, d’entraînements par intervalles, et de renforcement musculaire léger. Réduction de l’intensité pour prévenir les blessures et permettre une récupération optimale entre les matchs.
- Fin de saison : Phase de décharge et de récupération pour éviter l’épuisement. Réduction progressive des volumes d’entraînement et des intensités, avec un accent sur la récupération et la gestion des blessures.
Musculation en complément des séances d’entraînement
Durant la saison, des exercices de musculation doivent venir compléter les séances d’entraînement. Ce renforcement musculaire vise à améliorer les qualités physiques de chaque joueur.
Réaliser régulièrement des squats ou faire de la corde à sauter permet de développer les cuisses et les fessiers, offrant un gain d’explosivité et une meilleure capacité à accélérer lors des sprints. Ces exercices sont particulièrement bénéfiques pour les attaquants ou les milieux de terrain qui doivent enchaîner les efforts intenses et répétés.
De plus, il est important d’inclure des exercices de proprioception dans la préparation physique. Ces exercices aident à renforcer les muscles stabilisateurs et à améliorer la coordination, réduisant ainsi le risque de blessures aux chevilles et aux genoux.
L'importance du haut du corps
Il ne faut pas négliger le travail du haut du corps. Un joueur ayant un haut du corps fort aura plus de facilité à résister aux duels physiques et aux pressions défensives. Des exercices comme les pompes, les tractions ou l’utilisation d’haltères permettent de muscler les bras, les pectoraux, le dos et la sangle abdominale. Cela offre un équilibre global et une meilleure stabilité, essentielle pour des mouvements explosifs et des changements de direction rapides sur le terrain.
Personnalisation des programmes d'entraînement
Adapter les programmes d’entraînement aux capacités physiques individuelles de chaque joueur est crucial pour maximiser les performances tout en minimisant les risques de blessure.
Un programme personnalisé permet d'ajuster l'intensité, la durée et le type d'exercices en fonction des besoins spécifiques du joueur. Les tests physiques tels que le VO2 Max, la VMA ou le test de Cooper jouent un rôle clé dans cette personnalisation.
La personnalisation aide à éviter le surentraînement, l’une des principales causes de blessure. En ajustant la charge de travail selon les capacités de récupération et les points faibles du joueur, les entraîneurs garantissent une progression régulière sans mettre en danger la santé de l’athlète.
Matériel indispensable pour un entraînement physique efficace
Offrez à vos joueurs un matériel de qualité pour vos exercices d’entraînement. Les accessoires indispensables incluent des buts de football solides et durables, des plots, des cerceaux, des piquets et des haies d'agilité. Les bandes élastiques, médecine ball et les step sont aussi très utiles pour l'amélioration et ou le maintien de la forme physique.
Recommandations pour l’utilisation de l’équipement
- Bandes élastiques : Exercices de résistance et de renforcement.
- Medecine Balls : Exercices de puissance et de rotation.
- Marchepieds : Exercices de montée et d’agilité.
Exemples d’exercices avec un minimum d’équipement
- Footing léger avec bandes élastiques.
- Squats avec medecine ball.
- Sprints avec piquets.
Évaluation de la progression physique des joueurs
La préparation physique dans le football repose non seulement sur l'entraînement quotidien mais aussi sur une évaluation régulière de la forme physique des joueurs. Parmi les tests les plus couramment utilisés, on trouve les tests VO2 Max, les tests de VMA, ainsi que des protocoles spécifiques tels que le test de Cooper et le test VAMEVAL.
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