Le football, sport collectif exigeant, repose sur des qualités techniques et tactiques pointues, mais également sur des ressources physiques spécifiques considérables. La capacité à répéter des actions intenses (sprints, changements de direction, sauts, frappes) pendant 90 minutes est primordiale. La pré-saison est une période charnière pour développer ces qualités et prévenir les blessures.
Importance de la Pré-Saison
La pré-saison est LA période de préparation par excellence. Elle doit être progressive et individualisée, axée sur le développement des qualités de performance et la prévention des blessures musculaires et articulaires. Cette phase est essentielle pour aborder la saison compétitive avec un niveau physique optimal.
Le football exige des efforts explosifs et répétés, liés à une maîtrise technique et une coordination spécifiques. Courir avec des changements de direction, avec ou sans ballon, éviter les tacles, contrôler, feinter, frapper le ballon rapidement nécessite des habiletés motrices spécifiques. Il est donc impératif de dépasser les traditionnels footings collectifs et exercices abdominaux. Un travail ciblé sur la force-vitesse, la vitesse d'exécution, l'endurance de haute intensité, la proprioception et le gainage est indispensable. Le développement de l'endurance et de l'explosivité requiert du temps et ne peut être improvisé à l'approche du championnat.
Organisation de la Pré-Saison : Priorités et Individualisation
La planification de la pré-saison doit tenir compte des contraintes de temps et des moyens disponibles. De nombreuses équipes s'entraînent trois fois par semaine au maximum, ce qui complexifie l'intégration de séances dédiées à la préparation physique. Il est donc crucial de prioriser le développement des différentes qualités (physique, capacité, puissance, coordination, endurance, vitesse, explosivité, technico-tactique) en fonction de la période.
L'organisation de la préparation doit évoluer au fil des jours. Les séances physiques seront d'abord dissociées des séances de football, puis associées dans une même séance. Enfin, certains exercices intégreront le développement physique dans les exercices de football.
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L'individualisation est un critère essentiel. Tous les joueurs n'ont pas les mêmes forces et faiblesses. Au-delà des exercices de base (gainage, proprioception), les exercices doivent être adaptés et paramétrés pour chaque joueur.
Matchs de Préparation : Quand et Comment ?
Les matchs de préparation soulèvent des questions importantes : quand les débuter ? Quel groupe doit les jouer ? Il est conseillé de programmer le premier match amical à la fin de la deuxième semaine, après avoir initié un travail aérobie léger. Ce match doit impliquer l'équipe que vous coachez, en incluant les joueurs présents, afin de maintenir la crédibilité et d'évaluer la concurrence. Il est recommandé de limiter le groupe à 20 joueurs maximum.
À partir de la troisième semaine, il est temps de débuter le travail tactique spécifique à chaque équipe. Les remplaçants doivent également être impliqués physiquement pendant les matchs amicaux. Un match de préparation est un entraînement, et les joueurs doivent travailler activement, même en étant remplaçants. Profitez de ce temps pour les faire travailler physiquement et les maintenir "chauds". N'oubliez pas la phase de décrassage, essentielle pour optimiser la récupération.
Planification de la Charge d'Entraînement
La charge d’entraînement doit être calibrée avec précision pour permettre aux joueurs de développer leurs qualités athlétiques et technico-tactiques, tout en minimisant le risque de blessures.
Volume et Intensité
La charge d’entraînement est définie par le volume et l’intensité. Le volume représente la quantité de travail (durée, distance, nombre de répétitions), tandis que l’intensité est le degré d’activité, mesuré par des indicateurs subjectifs (RPE) ou objectifs (fréquence cardiaque, vitesse).
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- Volume d'entraînement : Quantité de travail effectué, exprimée en durée ou en distance (ex : 80 minutes d'entraînement, 8 km parcourus).
- Intensité d'entraînement : Degré d'activité, mesuré subjectivement (échelle RPE) ou objectivement (fréquence cardiaque, vitesse).
Modèle de Foster
Le modèle de Foster est un outil simple pour uniformiser la charge d’entraînement. Il utilise la durée de la séance et l’intensité ressentie par le joueur (RPE) pour calculer une charge d’entraînement en unités arbitraires (u.a.).
- Calcul de la charge d'entraînement (séance) : Durée de la séance (minutes) x RPE
- Calcul de la charge d'entraînement (hebdomadaire) : Somme des charges d'entraînement de chaque séance
Le suivi de la charge hebdomadaire permet de suivre la dynamique de la charge pendant la saison et en fonction des postes de jeu. D’autres indicateurs (monotonie, contrainte, fitness, ratio aigüe chronique) peuvent être calculés pour limiter le risque de blessures.
Gestion de la Charge en Pré-Saison
Il est crucial de planifier et d’anticiper la charge d’entraînement de la pré-saison et de la saison. La progression doit être graduelle, en évitant les augmentations brusques de charge.
- Semaines 1 et 2 : Augmentation progressive du volume et de l'intensité.
- Milieu de la phase de préparation : Pic de volume.
- Dernière semaine : Pic d'intensité et diminution du volume.
- Phase de compétition : Maintien de la charge d'entraînement.
L'augmentation du nombre de séances et de leur durée doit être progressive. La charge d'entraînement doit augmenter graduellement avant d'être maintenue pendant la phase de compétition.
Qualités Physiques à Développer en Pré-Saison
La pré-saison est le moment idéal pour développer l'endurance, la force, la vitesse et l'explosivité. Un programme complet doit inclure :
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- Endurance : Séances d’aérobie pour une reprise d’activité progressive.
- Intermittent : Efforts intermittents (30-30, 15-15, 10-10, 5-20) avec changements de direction.
- Appuis, proprioception et coordination : Exercices spécifiques pour améliorer la stabilité et la coordination.
- Renforcement : Séances de renforcement général et spécifique au poids de corps.
La constitution de groupes de niveau, basée sur les résultats des tests physiques, permet d’individualiser l’entraînement.
Préparation Athlétique et Mentale
La préparation athlétique de pré-saison a un impact indirect sur la préparation mentale. L’évaluation des progrès durant cette phase est importante pour que le joueur prenne confiance en lui.
- Ratio Aigüe Chronique (RCA) : Surveiller le RCA (inférieur à 1,5 et supérieur à 0,8) après 4 semaines pour optimiser l'entraînement et limiter le risque de blessures.
- Indicateur d'état de forme (Hooper, Wellness) : Ajuster les séances en fonction de l'état de forme du joueur.
À la fin de la pré-saison, le joueur doit se sentir plus à l’aise physiquement et techniquement. La manipulation correcte des indicateurs de charge d’entraînement en pré-saison agit de manière indirecte sur la confiance du joueur.
Il est important de faire un point sur les objectifs collectifs de l’équipe et les objectifs individuels. La préparation physique d’avant-saison est un élément clé dans la vie d’un groupe et peut déterminer la réussite ou l’échec d’une saison.
Programme de Préparation Physique : Exemples d'Exercices
Un programme de préparation physique spécifique au football doit être défini en amont et ne pas être improvisé. Il doit inclure un échauffement, des étirements et une phase de récupération. Voici quelques exemples d'exercices :
- Atelier athlétique simple : Sprint entre des coupelles disposées à 10 mètres d'intervalle.
- Circuit combiné : Travail de vivacité et de vitesse dans des cerceaux et des cônes, suivi de passes.
Il est crucial de varier les exercices pour maintenir l'engagement des joueurs.
Facteurs Clés de Succès et Erreurs à Éviter
- Timing : Démarrer la préparation au bon moment, en tenant compte de la date de fin de saison et de la reprise des matchs officiels.
- Individualisation : Adapter le programme aux besoins et au niveau de chaque joueur.
- Progression : Augmenter la charge et l’intensité de manière progressive.
- Blessures : Éviter les blessures en respectant la progressivité et en surveillant la charge d'entraînement.
- Hygiène de vie : Insister sur l’importance de la nutrition, du repos et de l’abstinence d’alcool et de tabac.
Tests d'Évaluation
Les tests d'évaluation permettent de mesurer le niveau athlétique des joueurs et de suivre leur progression.
- Test de Cooper : Estimer la VO2Max.
- Test de VAMEVAL : Évaluer la VMA.
Préparation Physique avec ou Sans Ballon ?
Le football se joue avec un ballon, donc la préparation physique doit intégrer des exercices avec ballon. Cependant, certains aspects athlétiques sont plus faciles à travailler sans ballon. Il est important d’alterner les exercices avec et sans ballon pour maintenir l’engagement des joueurs et répondre aux objectifs de la préparation physique.
Pré-Préparation Physique : Préparation Individuelle Avant la Reprise Collective
Il est conseillé de donner aux joueurs un programme d'entraînement individuel simple à réaliser avant la reprise collective. Ce programme doit être progressif et axé sur l'endurance et le renforcement musculaire. Il est crucial d'éviter les programmes trop intenses ou complexes, et d'insister sur l'importance d'une reprise progressive après la période de repos.
Exemple de Programme de Pré-Préparation (4 semaines)
- Semaine -4 :
- Séance 1 : 30 minutes à allure cool + gainage
- Séance 2 : 40 minutes à allure cool + gainage
- Séance 3 (optionnelle) : 40 minutes à allure cool dont 2 x 5 minutes allure footing + gainage
- Semaine -3 :
- Séance 1 : 40 minutes à allure cool + gainage
- Séance 2 : 35 minutes à allure footing + gainage
- Séance 3 : PPG (abdos, pompes, fentes, chaise romaine, mollets)
- Semaine -2 :
- Séance 1 : 40 minutes à allure footing + gainage
- Séance 2 : 45 minutes à allure cool dont 3 x 5 minutes à allure plus soutenue + gainage
- Séance 3 : 40 minutes à allure footing + gainage
- Semaine -1 :
- Séance 1 : 40 minutes à allure footing dont 3 x 5 minutes à allure plus soutenue + gainage
- Séance 2 : Échauffement + 2 x [7 x (30/30)] + retour au calme
- Séance 3 : PPG (abdos, pompes, fentes, chaise romaine, mollets)