Au football, le travail musculaire est aussi important que le travail physique orienté vitesse ou endurance, car il permet de développer différents facteurs (force, puissance…). Pour bouger efficacement et prévenir les blessures, la mobilité est essentielle au niveau des articulations, des tissus musculaires et de la peau. En maintenant une certaine amplitude de mouvement dans tous vos gestes quotidiens, vous écarterez le risque d’enraidissement et vous préserverez votre organisme.
Importance de la mobilité et de la souplesse
La souplesse est une qualité physique désignant l’aptitude à atteindre de grandes amplitudes articulaires, lors d’un mouvement simple, par exemple : flexion, extension, abduction, rotation … Cette qualité, propre à chacun, s’interprète de différentes façons : un gymnaste peut s’estimer « raide » et un footballeur « souple ». Alors qu’en réalité le gymnaste possède beaucoup plus d’amplitude articulaire que le footballeur… Eh oui ! la définition de la souplesse est aussi très subjective !
La souplesse générale utile correspond aux amplitudes de mouvements nécessaires à tous gestes et actions, sans pour autant atteindre des niveaux extrêmes. La souplesse inutile est symbolisée par l’hyper laxité ou le dépassement des amplitudes articulaires physiologiques, L’entraînement en souplesse incorrectement mené et les sollicitations démesurées sont souvent à l’origine de distensions des structures qui assurent la stabilité passive.
Souplesse active et passive
La distinction établie parfois entre l’aspect actif ou passif de la souplesse provient de la présence ou non d’une contraction musculaire pendant l’exécution de l’exercice en allongement. Une activité physique nécessite de la souplesse active : en fait, elle correspond à l’amplitude d’un geste sportif. Pour une articulation donnée, la souplesse passive est toujours supérieure à la souplesse active.
Raideur : un ennemi de la performance et de la santé
La raideur correspond à la force de résistance générée par un tissu (peau, fascia, tendon, muscle, composants d’une articulation) ou un ensemble de tissus en opposition à leur allongement. Elle s’oppose aux grandes amplitudes de mouvements, et par conséquent à la souplesse. En outre, elle est plus souvent néfaste que bénéfique, car elle favorise les compensations et augmente les contraintes. Elle s’avère donc responsable de nombreux maux ! La raideur varie selon les individus, les segments et les groupes musculaires.
Lire aussi: Développer la puissance avec le ballon
Étirements et assouplissements
La technique des étirements au foot consiste à éloigner les deux extrémités d’un muscle ou d’un groupe musculaire situé autour d’une ou plusieurs articulations. Cette mise en tension entraîne l’allongement de la peau, des fascias, des muscles et de ses composants. La confusion est fréquente entre les assouplissements et les étirements. Les exercices orientés vers le développement de la souplesse sont essentiellement les postures passives ou les étirements activo-passifs. Le balancement rythmique : d’un membre est un mouvement actif de va-et-vient, d’une position étirée à l’autre.
Exercices de mobilité : Exemples concrets
Les routines de mobilité proposées ici sont adaptées aux footballeurs, mais elles conviennent parfaitement à l’ensemble des sportifs et même à l’ensemble de la population. Pour aller plus loin, les exercices de mobilisation articulaire peuvent (et devraient) être réalisées lors des pauses pendant de longs trajets en voiture (pause toutes les 2h) ou toutes les heures comme « pause active » pour les personnes travaillant en position assis au bureau.
Voici quelques exemples d'exercices de mobilité, inspirés des routines d'Arsenal et de Newcastle, à réaliser avant les séances d’entraînement et de match, le matin en guise de routine matinale, ou même dans la journée lorsque vous avez un moment :
- 90/90 Hip Hinges : Maintenir la position pendant 30 secondes à 2 minutes de chaque côté. Faire 1 à 3 séries. La flexion vers l’avant se fera progressivement.
- Windshield Wipers : Il ne s’agit pas d’une course de vitesse, le basculement / rotation d’une jambe vers l’autre se fait lentement. Plus vous maitrisez, plus vous pourrez accélérer les rotations mais sans obligation.
- Knee cav ins : Important de bloquer la ligne d’épaule en évitant la rotation de celles-ci afin que la rotation se fasse surtout sur le bas du corps. Faire 10 à 15 répétitions par côté.
- Rock Series latéral et Rock Series frontal : Ne pas aller trop vite. Sur ce type d’exercice, faites « l’éloge de la lenteur ». Faire 10 à 15 répétitions par côté.
- Kneeling latéral shiets : Ne pas aller trop vite. Sur ce type d’exercice, faites « l’éloge de la lenteur ». Faire 10 à 15 répétitions par côté.
L'importance de la pliométrie
Il existe différents types de contractions musculaires : concentrique, excentrique, isotonique et pliométrique. Le travail de pliométrie est intéressant dans de nombreux sports et notamment au football, nous allons vous donner différents avantages avec quelques exercices simples à mettre en place. La pliométrie est une méthode d’entraînement qui se concentre sur l’amélioration de l’explosivité et de la puissance musculaire. Elle consiste à réaliser des exercices qui sollicitent les muscles par des mouvements rapides et explosifs, comme les sauts, les sprints et les changements de direction. L’objectif est d’exploiter le cycle d’étirement-détente des muscles, où un muscle est rapidement étiré (phase excentrique) puis immédiatement contracté (phase concentrique).
L’objectif est d’augmenter la force explosive nécessaire dans les actions dynamiques du football, telles que les accélérations brusques, les sauts pour les têtes et les frappes puissantes. La pliométrie se travaille sur des efforts brefs, il faut donc que les fibres musculaires se contractent rapidement pour obtenir une force suffisante pour déplacer le corps. Nous insistons beaucoup sur la proprioception, notamment dans la prévention des blessures (entorse…). La pliométrie est une méthode de travail qui permet de synchroniser les fibres (coordination intramusculaire) idéal pour développer les facteurs nerveux, important dans le développement de la force. La hauteur du saut doit être comprise entre la hauteur de cheville et la hauteur de genou.
Lire aussi: Améliorer l'Attaque au Rugby
La pliométrie représente une composante essentielle de la préparation physique dans le football amateur, offrant aux joueurs les outils nécessaires pour développer leur explosivité et leur puissance musculaire. Par l’intégration d’exercices spécifiques qui exploitent le cycle d’étirement-détente des muscles, les joueurs peuvent améliorer significativement leur performance sur le terrain. Cela se traduit par des accélérations plus rapides, des sauts plus hauts, et des frappes plus puissantes.
Mobilité articulaire : un atout pour la performance et la prévention des blessures
Les exercices de mobilité sont conseillés chez le sportif notamment pour bouger sans douleur, sans blocage, ni raideur, avec une mobilité articulaire optimale. Ces blocages peuvent être provoqués par un manque d'élasticité des tissus environnants, comme les tendons, les muscles, ou les ligaments. Avoir une bonne mobilité articulaire s'avère donc indispensable quand on fait du sport, mais aussi au quotidien pour réaliser les gestes du quotidien sans contrainte ni douleur. Pour ces raisons, entretenir une bonne mobilité articulaire s'avère utile pour prévenir les risques de blessure, pour échauffer le corps avant l'entrainement, et pour travailler la souplesse des articulations et des muscles.
La mobilité est définie comme la capacité de l'articulation à bouger sans douleur, sans blocage, ni raideur, dans son amplitude complète. En effet, chaque articulation du corps, correspondant à la jonction mobile entre deux os, a une mobilité qui lui est propre. Cette mobilité est limitée par l'anatomie de la région, notamment la forme des os, et l'élasticité des tissus conjonctifs, c'est-à-dire la capsule articulaire, les ligaments, les tendons, les muscles, et les fascias. De plus, la mobilité articulaire peut aussi être limitée avec la pratique sportive, lorsque les mouvements réalisés en sport sont trop répétitifs.
Le meilleur moyen d'avoir une bonne mobilité articulaire est donc de bouger suffisamment, avec un maximum d'amplitudes, pour que vos articulations conservent des amplitudes normales des mouvements. Quand on fait du sport, entretenir une bonne mobilité articulaire, en pratiquant régulièrement des exercices de mobilité, est donc recommandé pour maintenir une bonne mobilité articulaire, et corriger les éventuelles zones de restriction. Les exercices de mobilité permettent ainsi de réduire les déséquilibres et les raideurs potentiels, que le corps peut développer au fil du temps, ce qui vous aidera à prévenir les blessures, et soulager vos douleurs.
Les exercices de mobilité peuvent être effectués avant l'entrainement, en guise d'échauffement, ou après l'entrainement, en récupération. Dans les deux cas, les résultats sont similaires. Pour obtenir des résultats optimaux, il est recommandé d'effectuer ce programme au minimum 3 fois par semaine, pendant au moins 6 semaines. Vous pourrez constater une meilleure mobilité de vos articulations, ce qui peut se manifester par des foulées plus efficaces et plus souples pendant la course. Le psoas est un muscle situé en avant de la hanche, qui est sollicité pendant la course à pied. Lorsqu'il est trop raide, il peut perturber la mobilité de la hanche en extension.
Lire aussi: Développement de l'intelligence de jeu
Quand on fait du sport, et en vieillissant, il est donc recommandé d'entretenir une bonne mobilité articulaire. En effet, à l'âge adulte, votre corps continue naturellement de perdre de sa souplesse. De plus, en dehors du sport, de nombreuses personnes ont un mode de vie sédentaire, avec de longues périodes d'inactivité passées en position assise. Ce mode de vie sédentaire peut également causer de nombreuses douleurs du système musculo-squelettique (muscles, os, ligaments, tendons, tissu conjonctif et fascia), y compris la raideur musculaire, les mauvaises postures, et les douleurs lombaires.
Idéalement, le programme d'exercices de mobilité doit être complété par des exercices de renforcement musculaire. Les exercices de mobilité peuvent être effectués avant l'entrainement, en guise d'échauffement, ou après l'entrainement, en récupération. Pratiquer une routine d'exercices de mobilité le matin aide à soulager les tensions, les raideurs et les douleurs matinales. Faire des exercices de mobilité avant de se coucher peut aider à détendre les muscles et à prévenir la douleur ou les courbatures le matin. Les exercices de mobilité font généralement travailler plusieurs articulations en même temps, dans des positions dites fonctionnelles et actives. Elles se rapprochent plus des gestes de la vie quotidienne ou du sport pratiqué. De plus, la mobilité nécessite d'avoir une meilleure coordination des mouvements. Les étirements sont souvent passifs, et utilisés pour travailler la souplesse d'une ou deux articulations seulement. Les positions pratiquées ne correspondent pas à des gestes du quotidien généralement.
Renforcement musculaire : un complément indispensable
Le renforcement musculaire est incontournable. Pour courir plus vite, pour changer de direction plus rapidement, ou pour être plus explosif dans les duels au sol, le renforcement musculaire est incontournable. Le travail de la vitesse et de l'explosivité du footballeur par le biais de la musculation représente un entraînement spécifique qui se divise en deux types de musculation : d'abord la musculation avec charges des membres inférieurs, puis la musculation dynamique ou la pliométrie dont le but consiste à mobiliser ses muscles de manière intense et rapide afin de favoriser le jeu de tête, les touches et les coups de pied arrêtés notamment. Une combinaison parfaite pour améliorer vitesse au démarrage, accélération et explosivité.
En règle générale, si l'on suppose que les matchs ont lieu les week-ends, ce travail musculaire doit être réalisé en début de semaine afin que l'organisme puisse intégrer ces exercices plus facilement. Enfin, sachez que deux entraînements spécifiques par semaine suffisent au développement de la vitesse dans le cadre de la préparation physique.
Exemples d'exercices de renforcement musculaire
- Le squat : Le squat a une double action lorsqu'il est exécuté en profondeur (squat complet) et avec une technique parfaite. D'une part, il aide à développer la force musculaire des quadriceps et des fessiers qui sont les muscles propulseurs. D'autre part, il permet de prévenir les blessures en améliorant la mobilité des articulations des chevilles ou des genoux notamment. Il est conseillé de privilégier les 1/2 squats ou les 1/3 de squats plutôt que le squat complet : d'une part afin de protéger l'articulation du genou ; d'autre part, car l'angle de flexion qu'on utilise dans le squat complet n'est pas du tout spécifique à la réalité de la course. Aucune phase de la course ne demande au joueur de se propulser et de réaliser une extension de l'articulation du genou à partir d'une flexion complète. Vous alternerez idéalement entre une séance de puissance avec charges lourdes : par exemple, quatre à six séries de quatre à six répétitions entre 80 et 85% de vos capacités ; et une séance de force explosive avec charges entre 30 et 50% de vos capacités avec une grande vitesse de réalisation.
- Le sprint : Pour démarrer plus vite devant les buts, par exemple, le sprint est l'exercice de vitesse par excellence. Efficace très rapidement, vous pourrez l'exécuter aisément car il est facile à mettre en place et bref à la réalisation. Vous pouvez dans ce contexte utiliser le travail en côte, intéressant pour la puissance du départ et pour la poussée ; le travail en descente pour atteindre une « sur-vitesse », sans oublier le travail sur escaliers ou sur gradins avec ou sans résistance.
- Gainage de la ceinture abdominale : Le gainage de la ceinture abdominale permettra au footballeur d'optimiser son déplacement sur l'appui ainsi que sa propulsion en agissant en profondeur les différents abdominaux et sur les muscles du dos. Il est inutile de faire des séquences de gainage trop longues, c'est-à-dire supérieures à une minute. Une fois que le corps s'est adapté à cet exercice et que sa réalisation devient trop facile, plutôt que d'augmenter le temps du gainage, il faut rajouter une charge qui peut être un poids ou un partenaire, par exemple. L'idéal est de trouver la charge additionnelle qui permettra de trouver un réel degré de difficulté au cours d'une séquence de gainage de 30 secondes. On peut également rajouter du mouvement sur des positions de gainage classique afin d'élever différemment ce degré de difficulté et le rendre ainsi plus spécifique.
- La corde à sauter : La corde à sauter est un exercice simple qui permettra de tonifier le corps sans le rendre trop rigide comme auraient tendance à le faire certains exercices de musculation. Incontournable lors de préparation physique, cet exercice développera la musculature, la détente, l'endurance tout en vous habituant à être agile et léger sur vos appuis. L'idéal est de choisir une corde à sauter avec des poignets ergonomiques, et un peu lourde afin de travailler plus efficacement. Pieds joints, en alternance gauche/droite ou en répétitions sur le même pied, n'hésitez pas à multiplier les variantes.
- Le « Leg Curl » avec ou sans machine : Lors d'une accélération, les ischio-jambiers sont les muscles les plus exposés aux blessures. Afin de les prévenir et de permettre de conserver toute sa vitesse, l'exercice du leg curl viendra efficacement renforcer cette zone musculaire très souvent négligée par le footballeur. Allongés sur le ventre, tête face au sol, l'exercice consiste à ramener la charge vers les fessiers en contractant l'arrière des cuisses, puis de redescendre la charge lentement en gardant la tension dans les muscles. Réaliser ce travail en excentrique c'est-à-dire : trouver une charge que vous soulèverez facilement avec les 2 jambes, puis resistez et ralentissez la descente de cette charge avec une seule jambe. Il faut éviter de travailler les ischios-jambiers en concentrique. En effet, cette méthode aura tendance à raccourcir le groupe musculaire, et donc à le fragiliser d'avantage car dans la réalité de la course de vitesse, il sera sollicité dans une phase de contraction en étirement. Ne négligez surtout pas les assouplissements après ce type de travail car ils participeront au gain de force spécifique en accentuant le niveau des microlésions.
Exercices complémentaires pour le bas et le haut du corps
Le foot est un sport qui sollicite énormément les jambes, mais il ne faut pas négliger le haut du corps. Voici quelques exercices complémentaires pour le bas et le haut du corps :
Renforcement musculaire bas du corps (avec jumps)
- Squat jump : Les pieds positionnés au niveau de la largeur d’épaules, fléchis les jambes en poussant le bassin vers l’arrière. Une fois que tes cuisses se trouvent parallèles au sol, remonte en extension, saute comme si tu voulais aller le plus haut possible.
- Box jump : Le box jump consiste, comme son nom l’indique, à sauter sur une boîte. Sois concentré quand tu le fais pour bien viser la box et sauter assez haut. Cet exercice est vraiment idéal pour travailler les extensions; elles te permettront de réceptionner les centres en hauteur de tes coéquipiers. Tu pourras augmenter la hauteur de la box progressivement pour améliorer ton extension.
- Fentes sautées : Debout, pieds écartés largeur du bassin, le dos bien droit, les mains sur les hanches. Fais un pas en avant avec le pied droit, fléchis les deux jambes en amenant le genou vers le sol. Saute en changeant de jambe.
Réalise ces 3 exercices pendant 30 secondes chacun et enchaîne le circuit 4 fois avec une pause entre chaque circuit.
Renforcement musculaire haut du corps
- Les tractions : Tractions assistées : Mets le poids nécessaire sur la plateforme (cela te permettra d’être soutenu). Attrape la barre de traction et pose tes genoux sur la plateforme. Tu es prêt pour réaliser tes séries ! Tu peux aussi réaliser des tractions avec un élastique attaché à la barre et relié à ton pied, cette méthode te permettra d’avoir une assistance plus légère comparée à la machine guidée. Une fois bien rodé, tu peux alors faire tes tractions sans assistance.
- Tirage horizontal : Le tirage horizontal active plusieurs muscles du dos. Pour mener à bien ton exercice, installe-toi sur le banc, jambes mi-tendues, attrape la barre et ramène-là au niveau de ton ventre en gardant les coudes au niveau du flanc. Réalise cet exercice 4 fois avec 12 répétitions. N'hésite pas à augmenter le poids au fur et à mesure.
Entraînement des jeunes joueurs (U11)
La catégorie U11 correspond aux enfants de 10-11 ans, qui évoluent généralement sur l'équivalent d'un demi-terrain de jeu à 11. À cet âge, l'objectif du coach est avant tout de développer la coordination, la motricité, ainsi que les compétences techniques des jeunes joueurs. Une première introduction à certains éléments tactiques peut également être proposée. Lorsque vous préparez vos séances d'entrainement U11, pensez à bien garder ces différents aspects en tête. N'oubliez pas que le plaisir est une notion fondamentale à cet âge, soyez donc vigilants à la façon dont vous animez vos exercices U11.
Un joueur U11 reste aux balbutiements de son parcours footballistique. L’objectif en tant qu’entraîneur reste d’éveiller les différentes qualités et le profil de chaque joueur en proposant des entraînements et des types de sessions adaptées, ludiques mais constructives.
L'entraînement des U11 doit être intelligemment construit autour de plusieurs éléments clés : la découverte, les bases du football, et la créativité. L’objectif est de comprendre chaque jeune joueur, ses préférences en termes de poste, d’exercices, de style de jeu, de personnalité etc. Le choix des exercices U11 est alors crucial pour favoriser le développement et la mise en avant de ces différents éléments.
Les exercices doivent être conçus pour améliorer à la fois les compétences individuelles de chaque joueur tout en mettant l’accent sur le jeu d'équipe. Des activités comme les parcours d'agilité, les ateliers de dribble, et les jeux réduits sont excellents pour développer la technique et la compréhension tactique.
Exemples d'exercices pour U11
- La passe en mouvement : La passe est évidemment l’un des gestes les plus fréquents mais aussi l’un des plus difficiles à maîtriser en conditions réelles. Travailler la passe en mouvement permet d’améliorer la fluidité du jeu, de réduire les pertes de balle et d’augmenter la vitesse d’exécution d’une équipe. Les passes statiques sont utiles pour apprendre la technique de base mais elles ne reflètent pas la réalité du match, où les joueurs courent, changent de direction et subissent la pression des adversaires. D’abord, cela améliore la coordination entre la course et le geste de frappe du ballon, permettant une exécution plus fluide. Ensuite, la vitesse de jeu augmente naturellement grâce à des transmissions plus rapides et plus précises. Deux joueurs se déplacent parallèlement, à environ 5 mètres l’un de l’autre, en se faisant des passes courtes au sol. Le joueur conduit le ballon sur 10 mètres, puis effectue une passe précise à un partenaire en mouvement. Trois joueurs forment un triangle et se déplacent en conservant la forme, enchaînant passes et déplacements. Deux joueurs démarrent face à face. Deux équipes de 3 à 4 joueurs s’affrontent dans un carré de 20×20 m. Pour les U9 à U11, l’objectif principal est de garder le ballon en jeu tout en se déplaçant. Les exercices doivent rester ludiques, avec peu de contraintes et des séquences courtes pour maintenir la concentration. Chez les U13 à U15, on peut introduire plus de coordination et de précision. Par exemple, imposer un contrôle orienté avant la passe, ou travailler sur des angles variés. Pour les U17 et seniors, le travail doit se rapprocher au maximum des conditions réelles de match. Quant aux adultes débutants, il est conseillé de commencer par des exercices sans opposition, en privilégiant la répétition et le dosage. Pour améliorer votre exercice précision passe foot, privilégiez la régularité plutôt que les longues séances ponctuelles. Filmer les séquences peut aussi permettre de corriger la posture, le moment du déclenchement et le dosage. La passe en mouvement est une compétence essentielle pour fluidifier le jeu et garder l’initiative sur l’adversaire.
- Travail des transitions : Jeu pour travailler les transitions, la conservation et la gestion des temps forts et les temps faibles. Finition avec progressivité et variabilité. Variable 1 : pour travailler de façon analytique uniquement la conduite de balle, la passe en retrait et la frappe lointaine. La conduite de balle en analytique centre en retrait et frappe en dehors de la surface. Variables 4 : (à 01:30) : le 2vs 2 pour amener un rééquilibrage du rapport de force et donc augmenter la difficulté pour les attaquants. Avec la V4, nous ajoutons donc une double transition. Dimension du terrain : vous pouvez commencer petit et agrandir petit à petit longueur et largeur.
- Jeu complet (TEC TAC PHY MENT) de 2 vs 2 avec gardien de but. Défenseur : les joueurs devront choisir entre aide défensive au coéquipier (couverture) proche d’une défense en zone ou être plus sur un marquage 1 vs 1. Il devront choisir d’orienter le PDB vers l’intérieur ou extérieur. Orientation du corps de 3/4. Porteur de balle : jouer le 1 vs 1 en « s’isolant » ou fixer les deux adversaires pour passer . Non porteur de balle : s’écarter du PDB, proposer une solution sans être hors jeu. Adapter son démarquage en fonction des besoins / placements du coéquipier porteur de balle. Se trouver toujours dans son champ de vision dans son orientation de corps. Temps de travail : vous pouvez laisser libre comme sur la vidéo. Jeu de transition : autoriser ou non le jeu à la perte ou à la récupération. Nombre de touches de balle : si vous souhaiter travailler le dribble / conduite de balle laisser « libre en touche de balle ». Temps limite pour frapper : vous pouvez laisser libre en temps ou mettre une limite de temps . Départ du ballon : le départ peut se faire par - une passe du coach en variant les angles. Utilisation de joker sur le côté : favoriser la technique de passe et dernière passe, amener plus de fluidité et vitesse de jeu. Rotation partenaire et adversaire : N’hésitez pas à changer les oppositions et même les binomes de joueurs.
- Rondo, Conservation et transitions Objectifs : Les équipes qui ont le ballon travaillent la conservation en supériorité numérique. Consignes : en 4 + 4 vs 4 (ou 5+5 vs5). Une équipe cherche à récupérer le ballon, une équipe se place avec 2 joueurs au cœur et 2 joueurs sur les côtés. Comptage des points : A vous de voir. Passe dans l’hexagone : pour qu’une passe soit valide, elle doit forcément passer par l’hexagone.