Entraînement de reprise football: exercices et préparation physique

La reprise de l'entraînement de football, après une pause, qu'elle soit estivale, hivernale ou due à des circonstances exceptionnelles, exige une approche progressive et réfléchie. Cet article se concentre sur la préparation physique et les exercices adaptés pour une reprise réussie, en tenant compte des spécificités des joueurs seniors et des jeunes. L'objectif est de proposer un contenu à la fois efficace, plaisant et adapté aux contraintes du football amateur.

Préparation physique avec ballon: un exemple d'exercice

Pour les seniors, un exercice de préparation physique avec ballon peut être intégré pour travailler la capacité et la puissance aérobie, tout en améliorant la qualité technique et la notion tactique de transition. Des variantes peuvent être adaptées pour les catégories U14-U15 et U16-U18.

Matériel:

• Coupelles
• Mini-buts

Descriptif:

1. Former deux équipes de 5 joueurs.
2. Délimiter un terrain sur la largeur de la surface de réparation et placer un mini-but à chaque extrémité.
3. Tracer une ligne centrale.
4. Le jeu consiste à marquer un but.
5. Limiter le nombre de touches de balle à deux dans la partie défensive du terrain.
6. Limiter le nombre de touches de balle à une dans la partie offensive du terrain.

Chronologie:

• 10 minutes de jeu + 3 minutes de repos actif : effectuer des postures de gainage de 45 secondes de durée.
• Ensuite, 10 minutes de jeu + 3 minutes de repos actif : l’équipe qui gagne doit effectuer des postures de gainage de 45 secondes de durée.

Structurer un programme d'entraînement pour adultes

L'entraînement foot senior doit être équilibré, intégrant des temps de travail physique, de jeu, de coordination et de récupération. Les joueurs seniors arrivent souvent à l’entraînement après une journée de travail, avec des niveaux de forme variables. La préparation physique vise à entretenir l’endurance, développer la force fonctionnelle et prévenir les blessures, tout en étant adaptée aux réalités du terrain.

Une séance d’entraînement type de 90 minutes pourrait être structurée comme suit, en l'adaptant selon la période de la saison:

• Échauffement (15 min) : mobilité articulaire, activation musculaire.
• Travail physique (25 min) : exercices d'endurance, de force ou de puissance.
• Exercices techniques (20 min) : passes, contrôle de balle, dribbles.
• Situation dirigée (30 min) : jeu sur demi-terrain avec consignes ciblées.
• Jeu libre (20 min) : match 8v8, sans contrainte ou avec un thème léger.

Importance de la progressivité et de l'évaluation

La reprise après une longue pause doit être progressive. Elle permet d’évaluer le niveau global du groupe, d’identifier les besoins individuels et de poser les bases d’un cycle de travail plus spécifique. Cette phase est cruciale pour renforcer la cohésion collective et ancrer les principes offensifs ou défensifs de l’équipe. Il est parfois pertinent de segmenter une partie de la séance en ateliers par profil : défenseurs, milieux, attaquants.

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Entraînement tactique senior: clarifier les consignes collectives

L’entraînement tactique senior permet d’abord de clarifier les consignes collectives : la gestion du bloc-équipe, le placement en phase défensive, les déclencheurs de pressing ou encore les transitions rapides. Cette séance doit servir de préparation directe au match à venir, en intégrant des situations proches du réel, avec des contraintes similaires à celles de l’adversaire ou du style de jeu ciblé.

Créativité et matériel: adapter les exercices au contexte

Dans le football amateur, il n’est pas toujours possible de disposer de tout le matériel idéal pour les séances de foot. Cependant, avec un peu de créativité, on peut construire des situations d’entraînement à la fois physiques, techniques et engageantes.

Exemples d'exercices adaptables:

1. Passe et sprint: Cet exercice combine la précision de la passe avec un travail d’endurance anaérobie. À la suite de cette phase technique, le joueur termine par un sprint jusqu’à un cône placé à 15 ou 20 mètres. Chaque joueur passe entre 4 et 6 fois, avec une récupération active pendant les rotations. Ce format permet de travailler à la fois le rythme, la justesse technique et l’intensité physique.
2. Jeu de récupération de balle: Pour développer la coordination offensive et l’intensité défensive, un jeu réduit à thème peut s’avérer très efficace. L’objectif pour les équipes est clair : récupérer le ballon dans un délai de 10 secondes après la perte. Si la récupération est réussie dans le temps imparti, l’équipe peut immédiatement conclure l’action en allant marquer. Ces formats sont particulièrement appréciés des joueurs seniors : ils sont ludiques, faciles à comprendre, et directement liés à des situations de match concrètes.
3. Le jeu du "chasseur": Cet exercice est un « classique », très adaptable, exige peu de matériel et convient à la catégorie sénior. On place les joueurs en cercle (ou carré), avec deux ou trois joueurs au centre (ils sont les « chasseurs »). L’objectif pour l’extérieur est de conserver la balle, en jouant à une ou deux touches maximum, tandis que les chasseurs essaient d’intercepter.

Le rôle du coach: leadership, écoute et adaptation

Un bon entraînement foot pour catégorie senior ne se résume pas à une fiche technique bien construite : il repose aussi sur la posture du coach, sa capacité à sentir son groupe et à s’ajuster en temps réel.

• Valoriser l'expérience: Il est important de valoriser les joueurs expérimentés : certains ont une lecture du jeu fine ou un vécu intéressant. Savoir les écouter sans perdre la direction du groupe est un vrai levier de leadership.
• Maintenir un fil conducteur: Gardez toujours un fil conducteur clair dans vos séances, même lorsqu’elles sont plus légères ou orientées vers la récupération.
• Être attentif aux signaux faibles: Soyez également attentif aux signaux faibles : fatigue mentale, tensions internes, baisse de motivation… Ces éléments doivent être pris en compte dans votre animation, au risque de perdre le groupe à moyen terme.
• Responsabiliser les joueurs: N’hésitez pas à responsabiliser vos joueurs à travers des routines connues, comme l’échauffement, le retour au calme ou certains automatismes défensifs.
• Prioriser la cohésion: N’oubliez pas l’humain : la cohésion reste une des clés du succès. Une équipe qui communique en dehors du terrain, qui partage des repères et du respect, joue mieux ensemble.

Exemples d'exercices physiques complémentaires

Voici quelques exemples d'exercices physiques complémentaires pouvant être intégrés à un programme de reprise :

• Pompes: Chaque joueur doit effectuer 5 séries de 20 pompes avec une grande amplitude, en veillant à maintenir une position de gainage correcte.
• Abdo chiffres: Le joueur, allongé sur le dos et appuyé sur les coudes, effectue des chiffres de 0 à 20 avec ses jambes tendues et légèrement décollées du sol. Répéter 3 fois.
• Proprioception: En appui sur une jambe, légèrement fléchie, le joueur doit maintenir l'équilibre pendant 30 secondes, puis changer de jambe. Pour augmenter la difficulté, fermer les yeux.
• Montée banc: Le joueur monte sur un banc en utilisant uniquement la force de la jambe d'appui, puis redescend avec le même pied. Effectuer 10 répétitions par jambe, 3 fois.
• Gainage: Maintenir une position ventrale pendant 1 minute, puis 30 secondes de chaque côté en position latérale. Répéter 2 fois.
• Ischio: Par binôme, un joueur allongé sur le ventre avec une jambe en position talon-fesse, l'autre freine le retour de la jambe pliée. Répéter 5 fois par jambe, puis inverser les rôles.
• Medicine Ball: Par binôme, les joueurs se passent le medicine ball latéralement pendant 1 minute, à raison de 3 répétitions.
• Mollets: Sur une marche, les joueurs montent et descendent lentement sur la pointe des pieds, en contrôlant le mouvement. Faire 2 séries de 20 montées/descentes ou 3 séries de 10.

Préparation physique d'avant-saison: la clé du succès

La préparation physique d’avant saison au football est la phase clé d’une saison. Elle dure en moyenne 4 à 5 semaines et doit être structurée avec des exercices physiques cohérents. Il est conseillé de dédier une partie de la séance au travail physique et l’autre partie aux aspects tactiques et techniques.

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Entretien physique durant la phase "off"

Il est important d’effectuer du sport comme de la course à pied, du vélo, du tennis, du squash, du badminton ou du beach soccer. Les sports sur surface réduite sont particulièrement intéressants car ils sollicitent la VMA avec une succession d’accélérations.

Matériel indispensable pour la préparation

• Chaussures de running (adaptées et en bon état).
• Bouteille d’eau d’1L minimum par personne.
• T-shirt technique de course à pied.

Tests initiaux: Vameval et état des lieux

Lors de la première séance, il est recommandé de réaliser le Test Vameval pour déterminer la VMA des joueurs et constituer des groupes de niveaux. Un test d’état des lieux permet d’évaluer le niveau de chacun et de définir les bases de travail et de progression.

Hydratation

Boire régulièrement de petites gorgées (3 gorgées par 3) plutôt que de grandes quantités d’un coup.

Erreurs fréquentes à éviter

Il est crucial d'éviter les erreurs fréquentes durant la reprise, telles que le surentraînement, le manque de progressivité ou un travail physique inadapté.

Trame d'un programme de reprise au football

Toute préparation physique se décompose en blocs de travail : endurance fondamentale, VMA, etc. Il est essentiel d’éviter les préparations physiques décousues, sans logique ni bénéfice pour le sportif, qui augmentent les risques de blessures.

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Deux premières semaines: focus sur l'endurance

Les deux premières semaines doivent être articulées autour de l’endurance. La première semaine est exclusivement dédiée à ce thème, tandis que la deuxième semaine inclut progressivement un peu de travail de vitesse sur des distances longues (1000m voire 2000m). Les activités footballistiques doivent tenir compte de cela, en évitant les mini-jeux qui sollicitent trop la VMA. Il est préférable d’attendre la fin de la deuxième semaine pour réaliser un premier match amical.

Semaines suivantes: travail de la VMA

Après ce bloc de deux semaines orientées endurance, il est temps de travailler la VMA. Il est important de respecter un temps de travail effectif de 8 minutes pour être efficient. Il est également pertinent, à la fin de la troisième semaine ou au début de la quatrième, de faire une sortie course à pied (45 minutes) avec un travail de fartlek (alternance de périodes rapides et lentes).

Points primordiaux

• Faire des groupes de niveaux: Utiliser des tests comme le Vameval pour évaluer la VMA et constituer des groupes homogènes.
• Créer des parcours d'endurance adaptés: Définir des parcours avec des temps de passage spécifiques pour chaque groupe de niveau.
• Adapter le travail aux gardiens de but: Inclure les gardiens de but dans la partie endurance, tout en prévoyant un travail spécifique à leur poste.
• Choisir judicieusement le travail avec ou sans ballon: Sur les exercices de vitesse, il est préférable d’exclure le ballon afin de ne pas privilégier la technique au détriment du physique.

Apport d'une préparation physique structurée

Une préparation physique structurée permet de gérer l’intégralité de la préparation physique en tenant compte des blocs de travail et des études scientifiques. L'objectif est de donner une orientation précise à la préparation physique du footballeur.

Orientation dans la préparation physique du footballeur

En football, des actions rapides et sans baisse de vitesse sont recherchées sur la totalité de la rencontre. Le travail aérobie, l'endurance de sprints et les sollicitations lactiques sont les registres physiques les plus sollicités. La grande majorité des efforts explosifs durent moins de 7 secondes (sprints, sauts, enchaînements + tirs, etc.).

Évaluation physique individuelle

L'évaluation physique individuelle se fait par des tests initiaux puis d'autres placés dans la préparation en fonction des objectifs de développement. Les qualités d'explosivité du train inférieur, de vitesse coordination et d'endurance haute seront évaluées. L'objectif est de déterminer la VMA pour une individualisation dans les distances à parcourir, lors des séances de développement de la puissance aérobie. Le test pourra être le 6 minutes, le VAMEVAL ou le 45sec/15sec.

Mobiliser et responsabiliser les joueurs

Il est toujours bon de mobiliser et responsabiliser les joueurs. Cette période est très importante pour préparer la saison à venir. C'est la période de préparation.

Priorité au travail foncier

Le travail foncier doit être au cœur de la préparation, car tous les entraînements qui suivront dans la saison s'appuieront sur la solidité de cette base. Si on part sur le principe d'une reprise de 4 semaines.

Conservation de la fraîcheur et récupération

La priorité de l'entraînement physique va être axée sur la conservation d'un état de fraîcheur optimal et la récupération. Tous les exercices de football effectués en match ou à l'entraînement sollicitent déjà grandement les jambes. Il n'est donc pas question de fatiguer inutilement les joueurs.

Intégration progressive du ballon

Ce travail spécifique sera planifié sur une à deux séances hebdomadaires et commencera à intégrer les exercices avec ballon. Deux séances avec des créneaux de 30 minutes maximum permettent de réaliser un bon travail (hors échauffement et étirements). Si une seule séance de travail physique est planifiée, alors il faudra que l'entraîneur fasse régulièrement réaliser avant sa séance technico-tactique des exercices sollicitant l'influx nerveux.

Organisation hebdomadaire

Deux créneaux hebdomadaires d'une trentaine de minutes sont laissés à disposition. La troisième semaine sera orientée "vitesse" : cette semaine servira en même temps de récupération relative par une diminution de la charge d'entraînement.

Placement des séances dans la semaine

Par rapport au choix du placement des séances dans la semaine, cela mérite une certaine réflexion. En effet, on sait que le développement de la vitesse est à privilégier sur un organisme frais et disponible, soit logiquement en début de semaine.

Utilisation de la trêve

Si la trêve existe, c'est que les organismes ont besoin de souffler. Il faut donc utiliser celle-ci comme une poche d'oxygène avant les matchs retours. Cette partie est identique à celle de la 1ère partie de saison, mais en ayant à l'esprit que les organismes commencent à fatiguer.

Exercices spécifiques et ateliers

• Travail devant le but: Exercice de finition pour travailler la volonté de marquer des buts. Durée conseillée de la séance : 20 minutes. Matériels : Silhouettes x 2 et 2 coupelles.
• Protection de balle et jeu en retrait: Ateliers physiques complets pour faire progresser l’équipe.
• Circuit athlétique fractionné: Sous la forme de 4 ateliers, cet exercice est idéal pour travailler en fractionné (30-15) tout en incluant une partie ludique avec ballon. Idéal en début de saison ou après la trêve hivernale.
• Exercice d’endurance aérobie: Exercice parfait pour un échauffement lors d’une séance à dominante athlétique.
• Exercice cognitif: Idéal pour travailler l’aspect cognitif, cet exercice peut être utilisé dans une séance après un échauffement complet.
• Circuit de conditionnement athlétique: Circuit athlétique avec 4 ateliers différents et un focus sur les changements de direction.
• Exercice de vivacité ludique: Exercice de vivacité très ludique avec un travail cognitif autour des couleurs, de la voix et des gestes.
• Gestion du temps de récupération: Le but de cet atelier est de se concentrer sur la gestion du temps de récupération entre les sprints.
• Atelier athlétique avec passes: Réalisé en petit groupe, cet exercice permet de travailler l’endurance puissance tout en combinant un jeu de passes avec ballon.
• Exercice de vitesse et vivacité sans ballon: Un circuit idéal pour la pré-saison.

Adaptation et gestion de la charge

Il est essentiel de diminuer le volume et d’augmenter l’intensité de manière progressive à mesure que l'on se rapproche du début du championnat.

Impact de la situation sanitaire

En période de couvre-feu, il est possible de proposer des entraînements le samedi ou le dimanche matin en respectant les règles anti-Covid : distanciation sociale, absence de contact. Les exercices doivent être adaptés pour répondre à ces contraintes.

Exercices individuels à domicile

Il est possible de réaliser des exercices à domicile avec du matériel simple :

• Poids pour cheville : flexion de jambe avec résistance.
• Skateboard : exercices de mobilité du pied.
• Fitball : exercices de renforcement des ischio-jambiers.
• Travail des mollets : montées sur la pointe des pieds.

Ressources complémentaires

De nombreuses informations sont disponibles sur les définitions de termes physiques, l’alimentation du sportif, l’aspect mental et la formation de préparateur physique.

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