Musculation et Football Américain : Programme d'Entraînement Complet

Le football américain est un sport qui exige une préparation physique intense. Détente, vitesse, appuis : les joueurs de NFL réalisent un travail physique intense pour s'imposer et pouvoir rêver de Superbowl. Les équipes de football américain regroupent des athlètes de haut niveau aux nombreuses et diverses qualités physiques, travaillées intensément à la salle de sport. Entre les rapides running backs et les solides defensive linemen, tout l'éventail des capacités athlétiques est présent dans ce sport. En prenant les qualités de chaque poste, on obtient l'athlète parfait.

Importance de la musculation au football américain

Au football américain, les muscles, les articulations et les tendons sont soumis à des contraintes importantes. La musculation est donc un élément essentiel de la préparation physique pour plusieurs raisons :

• Prévention des blessures: Un programme de musculation bien conçu renforce les muscles et les articulations, réduisant ainsi le risque de blessures courantes telles que les entorses, les tendinites et les déchirures musculaires. En réalisant des entraînements de renforcement musculaire et des exercices de musculation, vous réduisez drastiquement les risques de vous blesser.
• Amélioration des performances: La musculation augmente la force, la puissance et l'explosivité, ce qui se traduit par une amélioration des performances sur le terrain. La musculation permet de gagner en force, ce qui est essentiel pour surpasser ses adversaires. Les joueurs peuvent courir plus vite, sauter plus haut, plaquer plus fort et mieux résister aux chocs.
• Développement de la masse musculaire: Un programme de musculation approprié favorise le développement de la masse musculaire, ce qui améliore la force et la puissance.
• Amélioration de la condition physique générale: La musculation contribue à améliorer la condition physique générale, notamment l'endurance musculaire et cardiovasculaire. Afin de gagner en puissance, en endurance, et dans le but d’améliorer votre condition physique générale, un programme de musculation complétera parfaitement vos séances de foot et de cardio-training.

Préparation musculaire et récupération

Préparation à l'effort avec la photothérapie

La technologie de photothérapie LIFE+ SportDevice est une méthode naturelle pour préparer les muscles à l'effort, favoriser une récupération plus efficace et soulager les inconforts musculaires et articulaires.

• Avant l'échauffement: Dans les deux heures précédant l'entraînement ou le match, appliquez le dispositif sur chaque groupe musculaire clé (épaules, quadriceps, ischio-jambiers, lombaires) pour activer la préparation via la production d'ATP.
• Pendant l'entraînement: Lors d'un arrêt entre des exercices intensifs ou à la mi-temps, utilisez le programme Entretien (2 minutes) pour favoriser le redémarrage de l'énergie disponible pour les muscles.
• Après l'effort: En cas de coup, de choc ou pour soulager un inconfort musculaire ou articulaire, appliquez LIFE+ SportDevice sur la zone concernée. Il est particulièrement efficace pour les contractures musculaires, les crampes ou les douleurs articulaires (genou, cheville, lombaires).

L'importance de la récupération

La récupération musculaire est un aspect crucial de la préparation physique. Life+ RS6 est une version 100% récupération avec un programme unique de 6'20mn.

Musculation hors saison (Juillet et Août)

Cette phase est idéale pour gagner de la masse musculaire et améliorer la condition physique générale.

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• Séances: 4 séances par semaine, avec 4 séries d'environ 10 répétitions par exercice.

• Pliométrie: La quatrième séance est consacrée à la pliométrie sous forme de circuit :

  • Montée d'escaliers
  • Jump Squat
  • Franchissement rapides de petites haies
  • Echelle de rythme
  • Changement de directions rapides

• Mouvements spécifiques: Intégrez des mouvements avec ballon (tirs, passes, dribbles) même pendant l'inter-saison.

Musculation durant la saison

La saison de football peut être divisée en quatre périodes d'environ 8 à 12 semaines, chacune mettant l'accent sur une qualité physique particulière.

• Rythme: Réduisez le nombre de séances de musculation à 2 par semaine afin de conserver votre énergie pour les matchs du week-end et les entraînements de football.
• Septembre et Octobre: Accent sur le haut du corps.
• Novembre et Décembre: Travail de puissance.
• Tempo: Les mouvements excentriques et concentriques doivent être rapides (2 secondes) ainsi que le changement de sens.
• Mai: Prenez une semaine de repos pour récupérer musculairement et nerveusement.

Exercices de musculation essentiels pour le football américain

Un programme de musculation complet pour le football américain doit inclure des exercices pour le haut et le bas du corps, ainsi que des exercices de gainage.

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Haut du corps

• Développé couché (barre ou haltères): Renforce l'ensemble du tronc et améliore la puissance lors des déplacements. Là encore, un mouvement de musculation de base afin de renforcer l’ensemble du tronc et de gagner en puissance lors de vos déplacements.
• Développé militaire: Muscle les épaules, essentiel pour les duels avec les adversaires. cet exercice est idéal afin de muscler les épaules, indispensable dans vos duels avec les adversaires.
• Tractions: Développent la force du dos et des bras, améliorant la capacité à plaquer et à résister aux plaquages.

Bas du corps

• Squat: Exercice fondamental pour développer un bas du corps puissant et complet, sollicitant les cuisses, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice est le numéro un en ce qui concerne l’entraînement des cuisses et des fessiers. Il permettra de développer un ba s du corps puissant et complet. Le squat peut être réalisé en salle de sport traditionnelle ou en home-gym avec une barre et des poids.
• Fentes (haltères ou barre): Développent les fessiers et les quadriceps, améliorant l'équilibre et la coordination. Réalisées avec des haltères ou une barre libre sur le dos, les fentes développeront un fessier puissant et des quadriceps volumineux.
• Soulevé de terre jambes tendues: Sollicite les ischio-jambiers, améliorant l'explosivité et la puissance des démarrages. c’est une variante au deadlift classique mais qui s’effectue sans plier les jambes afin de solliciter de manière optimale l’arrière de la cuisse.
• Leg curl: Isole les ischio-jambiers, renforçant l'arrière de la cuisse. à l’instar du leg extension qui isole l’avant de la cuisse, le leg curl permet d’isoler un muscle spécifique, en l’occurrence l’arrière de la cuisses (ischios-jambier).
• Leg extension: Isole les quadriceps, améliorant la force et la stabilité du genou. cet exercice nécessite l’utilisation d’un banc spécifique et permet d’isoler le travail de l’avant de la cuisse.

Gainage

• Soulevé de terre: Améliore la robustesse et le gainage général. afin de travailler le gainage général, il s’agit d’un exercice de puissance extrêmement efficace afin d’améliorer votre robustesse. Vous pouvez réaliser cet exercice aux haltères, ou à la barre libre olympique.
• Planche: Renforce les muscles abdominaux et lombaires, améliorant la stabilité du tronc.
• Relevés de jambes: Ciblent les muscles abdominaux inférieurs, améliorant la force du tronc et la stabilité du bassin.

Échauffement et préparation avant match

Avant chaque match, les joueurs de NFL suivent une routine d’échauffement rigoureuse, cruciale pour leur performance et leur sécurité.

• Cardio: 10 minutes de cardio (course légère, corde à sauter, montées de genoux).
• Stimulation du système nerveux: Accélérations et changements de direction explosifs.
• Mouvements spécifiques: Reproduction des gestes techniques (passes, plaquages).

L’enchaînement de ces composantes permet une préparation complète, tant physiologique que neuromusculaire et technique.

L'aspect mental : l'idée du "no pain no gain"

L'état d'esprit est crucial dans le football américain. Le dicton "No Pain No Gain" prend tout son sens dans ce sport. Il faut souffrir pour réussir, tant à l'entraînement qu'en match. La douleur amène le progrès, et on joue comme on s'entraîne.

Complémentarité entre musculation et football américain

La musculation et le football américain sont complémentaires. La musculation permet de gagner en force, ce qui est essentiel pour surpasser ses adversaires. Il est conseillé de travailler sur des exercices polyarticulaires comme le squat, l’épaulé jeté, le soulevé de terre et le développé couché.

Un sport ouvert à tous

Le football américain est un sport ouvert à tous, quels que soient la taille, le poids ou la morphologie. Chaque poste requiert des attributs physiques différents. Ce qui compte, c'est l'envie et l'investissement dans l'entraînement.

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Exercices spécifiques par poste

Afin d'être performants dans chacun de leur poste, les joueurs de foot US se préparent de manière spécifique. Tous les joueurs doivent passer des tests similaires ou presque. Entre vitesse, détente et explosivité, chacun se doit d'avoir un niveau irréprochable. Durant la saison, les joueurs ont des aspects spécifiques à travailler en fonction de leur poste. Voici une liste non-exhaustive des exercices particuliers à certains postes du football américain.

• Le quarterback: doit travailler la vitesse de son bras pour lancer la balle dans n'importe quelle condition. Rien de mieux alors que de s'entrainer avec un medecine ball et de faire des torsions et des jets au sol. Il est le joueur à l'initiative des attaques de son équipe. Il se doit d'être rapide, précis mais surtout fort. Lancer un ballon avec précision sur 30, 40 ou 50 mètres nécessite d'avoir un bras solide. Cela se travail grâce à des circuits d'exercices à base de medecine ball comme on peut le voir avec Eli Manning des New York Giants.
• Le running back: c'est la vitesse et l'agilité qui dominent. Ce poste demande à parcourir le plus vite possible le terrain afin de marquer un touchdown. Les exercices de pliométrie avec des echelles d'agilités et des plots sont parfaits pour pouvoir accélérer et changer d'appui en toutes circonstances. Le running back a pour mission de courir et de parcourir le plus de terrain pour aller marquer un touchdown. Ce poste demande une vitesse importante. Sélectionné au Pro Ball, Le'Veon Ball entraîne cette faculté grâce à des exercices de pliométrie.
• Le wide receiver: se doit, en plus d'être rapide, d'avoir une certaine dextérité pour rattraper le ballon lancé par le quarterback. Un trampoline et une balle de tennis son parfaits pour travailler ischio-jambiers et dextérité en même temps. Le wide receiver doit aussi être rapide pour aller le plus loin possible au moment d'attraper la passe de son quaterback. Plus que de vitesse, il est question de coordination pour arriver à attraper un ballon tout en faisant un sprint. Présent du côté des New England Patriots lors du Superbowl, Danny Amendola travaille cette qualité tout en sollicitant la puissance de ses ishio-jambiers avec cet exercice. Danny Amendola s'est illustré lors du Superbowl en jouant une action au poste de quaterback.
• Le défensive linemen: l'objectif est d'aller contrer le passeur adverse. Et vu la hauteur à laquelle le ballon peut être envoyé, il est important de couvrir un maximum d'angle. Ainsi la détente est un des critères les plus importants à ce poste et pour s'améliorer, rien de mieux que des jumps box. En tant que Defensive End, Brian Robison a pour mission de venir défendre sur le passeur. Un objectif qui le contraint à vite surgir de son poste et à franchir la ligne d'engagement. Pour y arriver, le travail de la détente est important.
• Le linebacker: est l'un des postes qui demande le plus de polyvalence car ils n'ont pas tous les mêmes directives en défense. Du coup, pour allier puissance, vitesse et endurance, beaucoup d'entre eux se déchainent sur des séries de mountain climbers. Les Linebackers ont différentes missions défensives. Cela les oblige à être complets : puissants, rapides, endurants. Pour allier le travail de ces différents atouts, Justin Houston réalise des séances de Mountain Climbers.
• Le safety: c'est le dernier défenseur. Il doit faire face aux fusées qui arrivent d'en face et doit être prêt a anticiper chacun de leurs mouvements. Appuis solides, explosivité et changements de directions sont les trois atouts qui permettent d'être un bon safety. Et pour pouvoir améliorer ces trois aspects, rien de mieux que des W-Drills avec des plots (ou des piquets ça marche aussi). Le safety est le dernier défenseur. Il ne doit donc pas se tromper, ni dans sa prise de décision, ni dans sa course. Pour y arriver, il doit être explosif, avoir des appuis solides et avoir la vitesse d'exécution suffisante pour changer rapidement de direction. La preuve avec les entraînements de TJ Ward des Tampa Bay Buccaneers.

Matériel de musculation pour le football américain

Pour optimiser votre entraînement de musculation, vous pouvez utiliser différents équipements :

• Banc de musculation réglable: Pour les exercices aux haltères pour les pectoraux, les bras, le dos et les abdominaux. Pour utiliser les haltères dans le cadre des exercices pour les pectoraux, les bras, le dos et les abdominaux. Le banc permettra également d’accueillir les options pour l’entraînement des jambes et des abdominaux.
• Support leg curl/extension: Pour l’entraînement complet des quadriceps et des ischio-jambiers.
• Paire d’haltères réglables: Compacts et permettant de réaliser de nombreux exercices. Ce type d’haltères compact prend très peu de place et permet de réaliser tous les exercices possibles et imaginables aux haltères. Vous trouverez des modèles allant de 2kg jusqu’à 40 kg maximum.
• Presse à cuisses: Pour développer la masse musculaire du bas du corps. Le Leg press est l’appareil idéal pour développer la masse musculaire du bas du corps.
• Appareil de musculation Calf Squat: Reproduit le mouvement du squat sans pression excessive sur le dos. Cette machine reproduit le mouvement du squat mais évite de mettre une pression excessive sur le dos et la colonne vertébrale.
• Banc de développé couché avec support repose barre: Pour le développé couché, un exercice de base. Comme évoqué lorsque nous vous présentions les exercices à réaliser afin de développer un physique harmonieux et puissant, le développé couché est un exercice de base incontournable.
• Cage à squat de musculation: Pour travailler à la barre libre et réaliser des exercices de traction. Le rack à squat permettra de travailler à la barre libre, de réaliser des exercices de traction, et vous pourrez configurer ce type de cage comme bon vous semble.
• Kit de barres et de disques olympiques: Essentiels pour les exercices à la barre. Enfin, des disques de poids olympiques et une ou plusieurs barres devront faire partie de votre équipement.

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