L'entraînement fractionné est une méthode d'entraînement cardiovasculaire qui alterne des périodes d'exercice intense avec des périodes de récupération active ou de repos complet. Cette approche est particulièrement bénéfique pour les athlètes, car elle permet d'améliorer à la fois la vitesse et l'endurance, deux qualités essentielles au handball. Cet article propose un exemple concret de programme d'exercice fractionné adapté au handball, conçu pour aider les joueurs à optimiser leurs performances. Si votre objectif pour la prochaine saison est de dépasser vos performances de la saison passée, voilà le programme à adopter cet été !
Pourquoi l'Entraînement Fractionné est-il Important au Handball ?
Au handball, les joueurs sont constamment sollicités pour des efforts explosifs, des sprints courts, des changements de direction rapides et des sauts. L’objectif de cet exercice est d’améliorer la vitesse et l’endurance des joueurs. L'entraînement fractionné permet de reproduire ces variations d'intensité et d'améliorer la capacité du corps à récupérer rapidement entre les efforts. De plus, il a été démontré que ces exercices augmentent la quantité de calories et de graisses brûlées et pour augmenter votre métabolisme. En d'autres termes, il améliore la condition physique générale et la capacité à performer à haute intensité pendant toute la durée d'un match.
En attaque, il est parfois difficile de créer le décalage et ainsi d’ouvrir des espaces pour que les arrières ou les ailiers aillent au tir et transforment l’action en but. Une combinaison qui va offrir à l’équipe de nombreuses opportunités de tirs : tirs de l’arrière, de l’ailier ou du demi. Faites de votre attaque un fléau pour les défenses adverses. Les tirs de l’aile viennent souvent surprendre le gardien et sa défense.
Structure du Programme d'Entraînement Fractionné
Ce programme est structuré sur quatre semaines, avec trois séances par semaine. Chaque séance comprend un travail de course fractionné spécifique, suivi d'exercices de renforcement musculaire. Il est important de noter que ce programme est un exemple et peut être adapté en fonction du niveau de chaque joueur et de ses objectifs individuels. Ainsi, chaque exercice est adapté à un niveau de pratique (débutant, intermédiaire, expert), ou à une catégorie d’âge de joueurs. Il est aussi précisé une durée idéale. La consigne, et des conseils, finissent d’expliquer le déroulé de la séance. Enfin, vous pouvez télécharger chaque fiche d’entraînement en format pdf. Pour l’avoir en mains lors de la séance.
Semaine 1
Séance 1 : Endurance et Récupération
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- Travail de course (24 minutes) : Alterner 3 minutes de course à vitesse 3 et 3 minutes de décélération à vitesse 1, répéter 4 fois. L'objectif est de maintenir la même distance parcourue à chaque passage.
- Renforcement : 1 tour de 30 secondes de travail / 30 secondes de repos.
Séance 2 : Renforcement Musculaire
- Pas de course.
- Renforcement : 3 tours de 30 secondes de travail / 30 secondes de repos.
Séance 3 : Intensité Modérée
- Travail de course (16 minutes) : Alterner 2 minutes de course à vitesse 3 et 2 minutes de décélération à vitesse 2, répéter 6 fois.
- Renforcement : 1 tour de 30 secondes de travail / 15 secondes de repos.
Semaine 2
Séance 4 : Augmentation de l'Intensité
- Travail de course (12 minutes) : Alterner 1 minute 30 de course à vitesse 3/4 et 1 minute 30 de décélération à vitesse 1, répéter 6 fois.
- Renforcement : 2 tours de 30 secondes de travail / 15 secondes de repos.
Séance 5 : Renforcement Musculaire
- Pas de course.
- Renforcement : 3 tours de 45 secondes de travail / 30 secondes de repos.
Séance 6 : Endurance Fondamentale
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- Sortie longue : Course de 8 à 10 km à vitesse 3.
- Pas de travail de renforcement après.
Semaine 3
Séance 7 : Vitesse et Récupération Courte
- Travail de course (20 minutes) : Alterner 30 secondes de course à vitesse 4/5 et 30 secondes de décélération à vitesse 1, répéter 10 fois.
- Récupération : 3 à 5 minutes.
- Travail de course (10 minutes) : Répéter l'alternance de 30 secondes à vitesse 4/5 et 30 secondes à vitesse 1 (10 fois).
- Renforcement : 1 tour de 45 secondes de travail / 15 secondes de repos.
Séance 8 : Renforcement Musculaire
- Pas de course.
- Renforcement : 3 tours de 45 secondes de travail / 15 secondes de repos.
Séance 9 : Vitesse Maximale
- Travail de course (10 minutes) : Alterner 5 secondes de course à vitesse 5 et 25 secondes de décélération à vitesse 1, répéter 10 fois.
- Récupération : 3 à 5 minutes.
- Travail de course (5 minutes) : Répéter l'alternance de 5 secondes à vitesse 5 et 25 secondes à vitesse 1 (10 fois).
- Renforcement : 1 tour de 1 minute de travail / 15 secondes de repos.
Semaine 4
Séance 10 : Alternance d'Intensités
- Travail de course (15 minutes) : Alterner 30 secondes de course à vitesse 5 et 30 secondes de décélération à vitesse 1, puis 15 secondes de course à vitesse 4/5 et décélération à vitesse 1. Répéter cette succession 5 fois d'affilée. La récupération varie en fonction des phases.
- Récupération : 3 à 5 minutes.
- Travail de course : Refaire le même enchaînement (5 fois 30 secondes / 30 secondes et 15 secondes / 15 secondes en alternant les 30 secondes / 30 secondes et les 15 secondes / 15 secondes).
- Renforcement : 2 tours de 1 minute de travail / 15 secondes de repos.
Séance 11 : Endurance à Cadence Élevée
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- Sortie longue : Course de 5 à 8 km à vitesse 3/4, en maintenant une cadence plus élevée que lors de la séance 6.
- Pas de travail de renforcement après.
Séance 12 : Maintien de la Vitesse
- Travail de course (12 minutes) : Alterner 15 secondes de course à vitesse 4/5 et 15 secondes de décélération à vitesse 1 pendant 6 minutes.
- Récupération : 3 à 5 minutes.
- Travail de course : Refaire le même enchaînement.
- Renforcement : 2 tours de 45 secondes de travail en enchaînant les exercices sans repos.
Exercices de Renforcement Musculaire
Les exercices de renforcement musculaire sont un complément essentiel à l'entraînement fractionné. Ils permettent de renforcer les muscles sollicités lors des efforts spécifiques au handball, tels que les jambes, les bras, le tronc et les épaules. Voici quelques exemples d'exercices de renforcement qui peuvent être inclus dans le programme :
- Squats : Pour renforcer les cuisses et les fessiers.
- Fentes : Pour améliorer l'équilibre et la force des jambes.
- Pompes : Pour renforcer les pectoraux, les épaules et les triceps.
- Tractions : Pour renforcer le dos et les biceps.
- Gainage : Pour renforcer les muscles du tronc et améliorer la stabilité.
- Relevés de buste : Pour renforcer les abdominaux.
Il est important de choisir des exercices adaptés à son niveau et de les réaliser correctement pour éviter les blessures.
Conseils Supplémentaires pour Optimiser l'Entraînement Fractionné
- Échauffement : Avant chaque séance, il est crucial de s'échauffer correctement pendant au moins 10 à 15 minutes. Cela permet de préparer les muscles à l'effort et de réduire le risque de blessures.
- Récupération : Après chaque séance, il est important de s'étirer et de s'hydrater correctement. La récupération est une phase essentielle de l'entraînement, car elle permet aux muscles de se réparer et de se renforcer.
- Alimentation : Une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins de l'athlète est indispensable pour optimiser les performances et favoriser la récupération. La protéine de structure peut également soutenir la construction musculaire.
- Objectifs : Fixez-vous un objectif. Se mettre en forme rapidement est un objectif très vague. Commencez par vous fixer un objectif aérobie ou cardiovasculaire. Accordez-vous une récompense monétaire ou physique si vous atteignez vos objectifs.
- Rythme : Visez au moins 150 minutes par semaine d'exercice cardiovasculaire à un rythme régulier. Quel que soit votre objectif spécifique, vous devez atteindre 150 minutes d'exercice cardiovasculaire par semaine. L'exercice cardiovasculaire vous aidera à atteindre votre objectif de remise en forme. Si vous êtes novice en matière de sport, pratiquez des activités de faible intensité pendant de courtes périodes, par exemple 20 à 30 minutes. Essayez de marcher, d'utiliser la machine elliptique ou de nager. Une fois que vous aurez trouvé plus facile de pratiquer ces activités, augmentez l'intensité, la fréquence ou la durée pour continuer à stimuler votre corps.
- Fractionné : Faites 1 à 2 séances de fractionné par semaine. L'entraînement par intervalles à haute intensité est particulièrement bénéfique pour les personnes qui font déjà de l'exercice.
- Progression : Augmentez progressivement l'intensité et la durée des séances d'entraînement fractionné pour continuer à progresser.
- Écoute de son corps : Il est important d'écouter son corps et de ne pas hésiter à prendre des jours de repos si nécessaire. Le surentraînement peut entraîner des blessures et une baisse de performance.
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