L'amélioration de la vitesse au football est un objectif crucial pour les joueurs de tous niveaux. La vitesse est un atout essentiel pour réussir au football et peut faire la différence sur le terrain, qu’il s’agisse de dribbler un adversaire, de courir vers le but ou de défendre. Cet article explore les différentes facettes de l'entraînement à la vitesse, englobant l'endurance, la technique de course, le renforcement musculaire, l'agilité et l'alimentation, afin de vous aider à devenir un joueur plus rapide et plus efficace.
L'importance de l'endurance au football
L’endurance est un élément clé du succès dans le football, et la course à pied est un outil précieux pour y parvenir. Elle est définie comme la capacité à maintenir un effort physique prolongé. Dans le contexte du football, cela signifie être capable de courir, de sprinter et de se déplacer rapidement sur le terrain pendant 90 minutes ou plus. Selon les postes, les joueurs courent entre 6 et 12 kilomètres par match. En général, les attaquants sont les joueurs de champ les moins mobiles, privilégiant plutôt leur explosivité. Une étude anglaise a montré que les avant-centres britanniques surpassaient souvent leurs collègues au sprint sur des distances allant jusqu’à 60 mètres. À l’inverse, les milieux de terrain sont les plus mobiles, avec des muscles plus riches en fibres lentes, comme l’ont démontré plusieurs études. Pour une personne modérément sportive, courir une dizaine de kilomètres en une heure et demie n’est pas insurmontable. Cependant, cela devient une véritable performance lorsque l’on sait qu’un tiers de cette distance est parcourue à grande vitesse, voire à vitesse maximale. Les joueurs évoluent dans des zones d’intensité cardiaque comprises entre 170 et 175 pulsations par minute, avec de nombreux pics à 190, voire 200 battements par minute.
Développer l'endurance par la course
Les joueurs doivent s’engager dans un entraînement régulier basé sur la course pour maximiser leur endurance. La course à pied constitue une excellente base pour développer l’endurance.
- Endurance fondamentale (zone 2 ou 3) : Cette méthode, souvent appelée « footing », consiste à courir suffisamment lentement pour être en capacité de tenir une conversation, à une vitesse inférieure à 10 km/h.
- Séance de fractionné : La séance de fractionné est particulièrement efficace pour simuler les exigences d’un match de football.
- Sprints sur le terrain : Utiliser le terrain pour effectuer des sprints peut également être bénéfique.
- Exercices avec le ballon : Il est également bénéfique d’intégrer des exercices avec le ballon lors des séances de course.
Il est intéressant de noter que beaucoup de footballeurs professionnels attribuent leur succès à un entraînement rigoureux en course à pied. Par exemple, Cristiano Ronaldo a partagé qu’il consacrait deux jours par semaine exclusivement à la course pour améliorer son endurance.
Améliorer la technique de course
La première étape pour devenir plus rapide au football est de perfectionner votre technique de course. Assurez-vous de maintenir une posture droite, les bras à 90 degrés, et de pousser avec les jambes de manière explosive. Une mauvaise inclinaison du buste, une fréquence de pas inefficace ou une action de bras désordonnée limitent le potentiel de vitesse. Un travail technique régulier sur la position du bassin, le gainage dynamique et la synchronisation bras-jambes optimise la transmission de force et réduit les pertes d’énergie. L’analyse vidéo ou les capteurs de vitesse permettent aujourd’hui de corriger rapidement les défauts et de suivre les progrès.
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Renforcement musculaire pour la vitesse
Pour augmenter votre vitesse, il est essentiel de renforcer les muscles clés. Concentrez-vous sur les muscles des jambes, des hanches et du tronc. Le renforcement musculaire est incontournable pour courir plus vite, pour changer de direction plus rapidement, ou pour être plus explosif dans les duels au sol. Le travail de la vitesse et de l'explosivité du footballeur par le biais de la musculation représente un entraînement spécifique qui se divise en deux types de musculation : d'abord la musculation avec charges des membres inférieurs, puis la musculation dynamique ou la pliométrie dont le but consiste à mobiliser ses muscles de manière intense et rapide afin de favoriser le jeu de tête, les touches et les coups de pied arrêtés notamment. Une combinaison parfaite pour améliorer vitesse au démarrage, accélération et explosivité. En règle générale, si l'on suppose que les matchs ont lieu les week-ends, ce travail musculaire doit être réalisé en début de semaine afin que l'organisme puisse intégrer ces exercices plus facilement. Enfin, sachez que deux entraînements spécifiques par semaine suffisent au développement de la vitesse dans le cadre de la préparation physique.
Exercices de renforcement musculaire
Voici cinq exercices à privilégier pour augmenter sa vitesse au football, avec la collaboration de Randy Fondelot, préparateur physique au Red Star FC :
Le squat : Le squat a une double action lorsqu'il est exécuté en profondeur (squat complet) et avec une technique parfaite. D'une part, il aide à développer la force musculaire des quadriceps et des fessiers qui sont les muscles propulseurs. D'autre part, il permet de prévenir les blessures en améliorant la mobilité des articulations des chevilles ou des genoux notamment.
Conseils du préparateur physique Randy Fondelot : « Privilégier les 1/2 squats ou les 1/3 de squats plutôt que le squat complet : d'une part afin de protéger l'articulation du genou ; d'autre part, car l'angle de flexion qu'on utilise dans le squat complet n'est pas du tout spécifique à la réalité de la course. Aucune phase de la course ne demande au joueur de se propulser et de réaliser une extension de l'articulation du genou à partir d'une flexion complète.Vous alternerez idéalement entre une séance de puissance avec charges lourdes : par exemple, quatre à six séries de quatre à six répétitions entre 80 et 85% de vos capacités ; et une séance de force explosive avec charges entre 30 et 50% de vos capacités avec une grande vitesse de réalisation. »
Le sprint : Pour démarrer plus vite devant les buts, par exemple, le sprint est l'exercice de vitesse par excellence. Efficace très rapidement, vous pourrez l'éxécuter aisément car il est facile à mettre en place et bref à la réalisation.
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Conseils du préparateur physique Randy Fondelot : « Vous pouvez dans ce contexte utiliser le travail en côte, intéressant pour la puissance du départ et pour la poussée ; le travail en descente pour atteindre une « sur-vitesse », sans oublier le travail sur escaliers ou sur gradins avec ou sans résistance. »
Gainage de la ceinture abdominale : Le gainage de la ceinture abdominale permettra au footballeur d'optimiser son déplacement sur l'appui ainsi que sa propulsion en agissant en profondeur les différents abdominaux et sur les muscles du dos.
Conseils du préparateur physique Randy Fondelot : « Il est inutile de faire des séquences de gainage trop longues, c'est-à-dire supérieures à une minute. Une fois que le corps s'est adapté à cet exercice et que sa réalisation devient trop facile, plutôt que d'augmenter le temps du gainage, il faut rajouter une charge qui peut être un poids ou un partenair, par exemple. L'idéal est de trouver la charge additionnelle qui permettra de trouver un réel degré de difficulté au cours d'une séquence de gainage de 30 secondes. On peut également rajouter du mouvement sur des positions de gainage classique afin d'élever différemment ce degré de difficulté et le rendre ainsi plus spécifique. »
La corde à sauter : La corde à sauter est un exercice simple qui permettra de tonifier le corps sans le rendre trop rigide comme auraient tendance à le faire certains exercices de musculation. Incontournable lors de préparation physique, cet exercice développera la musculature, la détente, l'endurance tout en vous habituant à être agile et léger sur vos appuis.
Conseils du préparateur physique Randy Fondelot : « L'idéal est de choisir une corde à sauter avec des poignets ergonomiques, et un peu lourde afin de travailler plus efficacement. Pieds joints, en alternance gauche/droite ou en répétitions sur le même pied, n'hésitez pas à multiplier les variantes. »
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Le « Leg Curl » avec ou sans machine : Lors d'une accélération, les ischio-jambiers sont les muscles les plus exposés aux blessures. Afin de les prévenir et de permettre de conserver toute sa vitesse, l'exercice du leg curl viendra efficacement renforcer cette zone musculaire très souvent négligée par le footballeur. Allongés sur le ventre, tête face au sol, l'exercice consiste à ramener la charge vers les fessiers en contractant l'arrière des cuisses, puis de redescendre la charge lentement en gardant la tension dans les muscles.
Conseils du préparateur physique Randy Fondelot : « Lors d'une accélération, les ischio-jambiers sont les muscles les plus exposés aux blessures. Afin de les prévenir et de permettre de conserver toute sa vitesse, l'exercice du leg curl viendra efficacement renforcer cette zone musculaire très souvent négligée par le footballeur.Réaliser ce travail en excentrique c'est-à-dire : trouver une charge que vous soulèverez facilement avec les 2 jambes, puis resistez et ralentissez la descente de cette charge avec une seule jambe. Il faut éviter de travailler les ischios-jambiers en concentrique. En effet, cette méthode aura tendance à raccourcir le groupe musculaire, et donc à le fragiliser d'avantage car dans la réalité de la course de vitesse, il sera sollicité dans une phase de contraction en étirement. Ne négligez surtout pas les assouplissements après ce type de travail car ils participeront au gain de force spécifique en accentuant le niveau des microlésions.
Développer l'agilité
L’agilité est une composante essentielle de la vitesse au football.
Exercices d'agilité
Nous vous proposons 5 exercices ciblés pour vous aider à courir plus vite. Ce programme de fitness à la maison est un complément à vos entrainements de running. Chaque exercice physique est détaillé dans une fiche conçue par un coach sportif. Vous y retrouverez des conseils pour garantir votre sécurité lors de leur exécution. Le programme présenté ci-dessous est évolutif. À savoir que plus vous avancerez dans vos séances, et plus vous pourrez augmenter la difficulté de ces exercices. Il agit plus particulièrement sur le renforcement musculaire et l’explosivité. Ainsi, vous pourrez compléter cet entrainement avec de la course à pied « classique ». Cela peut passer notamment par des séances en endurance fondamentale et des séances de fractionné.
- Jump squat : cardio et renforcement pour courir plus vite. Les Jump squats sont une variante pliométrique de la flexion de jambes. Ils sont très efficaces pour développer de la force et de l’explosivité dans les quadriceps. L’explosivité consiste à produire une force importante en un minimum de temps. On parle de vitesse de contraction des fibres musculaires. Dans l’idée, vous activez le maximum de fibres en ce qui se compte en dixièmes de secondes ! Ainsi, l’exercice du jump squat est donc idéal pour améliorer votre vitesse de course. Et plus particulièrement vos départs de course. Parfait si vous êtes amateur de sprint ! Ou que vous faites partie de ces coureurs qui souhaitent finir leurs marathon pour un sprint ;). Le squat sauté se réalise en séries de 30 secondes d’effort, suivies de temps de récupération.
- Bonds latéraux : un exercice dynamique ! Très cardio, testez les bonds latéraux. 😉 Les bonds latéraux sont un exercice utilisé par les adeptes du running, mais aussi du roller ! Il s’agit d’un mouvement qui permet de travailler la puissance des jambes et des fessiers sur un plan latéral. Cela permet de cibler l’abduction et l’adduction de la hanche, plus précisément. Il s’agit également d’un exercice pliométrique avec des temps d’effort courts, suivis de pauses ! Excellent également pour stimuler vos capacités cardiovasculaires, les bonds latéraux sont complémentaires aux sauts verticaux. C’est le cas des squats sautés et des tuck jumps (disponibles ci-dessous 😉 !).
- Talons fesses : un classique pour l’explosivité. L’exercice du Talons-fesses, pour se muscler tout en s’étirant ! L’exercice du talons-fesses est particulièrement utilisé dans les échauffements de running. Il sert à améliorer la coordination entre les deux jambes, et ainsi à vous faire courir plus vite ! Il vise les muscles de la chaine postérieure. À savoir les ischio jambiers et les mollets. Ce sont plus particulièrement les ischios qui vont agir pour fléchir la jambe. Vous noterez aussi que cet exercice est une version accélérée et dynamique des étirements pour quadriceps. Autrement dit, vous serez ravis de vous détendre les jambes avec le talon fesse, après avoir fait des séries de tuck jump ! Tous ces exercices pliométriques nous amènent à une séance courte d’une heure au maximum. Parfaite pour un entrainement matinal ou sur la pause déjeuner :).
- Kneeling jump squat : devenez plus rapide ! Le Kneeling jump squat consiste à faire un squat sauté vers l’avant, depuis une position à genou (proche de la position seiza). Très technique, il est possible que vous n’y arriviez pas du premier coup. Surtout, ne vous découragez pas ! Après avoir réalisé quelques séances par semaine, pendant 1 mois, vous serez un expert du kneeling jump squat. L’explosivité du mouvement est plus importante que sur le squat sauté classique. L’amplitude de flexion des genoux, ainsi que la hauteur de saut. L’efficacité en est donc également décuplée. Pour vos premiers essais, il peut être intéressant d’être accompagné par un camarade d’entrainement, ou par un coach sportif. Cela vous permettra de recevoir un retour sur votre technique, mais aussi de vous éviter des blessures en cas de saut manqué.
- Tuck jump, ses atouts pour votre vitesse de course. Le Tuck jump est est autre type de saut sur le plan vertical, à l’instar du jump squat. On l’utilise pour développer l’explosivité des quadriceps. Aussi bien dans les sports de course (running, football, rugby, handball…) qu’en gymnastique. Cet exercice polyvalent est le cœur de votre programme pour courir plus vite. Il est également celui qui requiert le plus d’énergie. Pour mettre toutes les chances de votre côté et voir des progrès rapides, évitez de réaliser cette séance avant une sortie running. Vous seriez déçus car vos performances de course risqueraient d’être altérées par ce programme, et notamment par le tuck jump. En revanche, dites bonjour au repos pour faire disparaitre la congestion musculaire et les courbatures !
Prise de décision rapide
Le football est un sport rapide qui exige une prise de décision rapide.
Autres conseils pour améliorer la vitesse
- Course en côte : La course en côte est un excellent moyen d’améliorer la puissance des jambes et la vitesse. Trouvez une pente douce ou un terrain en pente pour faire des sprints en montée.
- Exercices en intervalles : Les exercices en intervalles sont un excellent moyen d’améliorer votre vitesse. Alternez entre des périodes de course rapide et des périodes de récupération active.
- Programme d’entraînement spécifique : Pour des résultats optimaux, envisagez de suivre un programme d’entraînement spécifique à la vitesse au football.
Alimentation, hydratation et repos
- Alimentation équilibrée : Une alimentation équilibrée est cruciale pour maintenir une performance optimale.
- Hydratation et repos : N’oubliez pas l’importance de l’hydratation et du repos.
Échauffement et étirements
Avant chaque séance d’entraînement ou de match, assurez-vous de vous échauffer correctement et de vous étirer pour éviter les blessures.
Intégrer la vitesse dans un entraînement spécifique football
Un programme efficace ne se limite pas à des sprints linéaires. Les actions du football impliquent des démarrages, des changements de direction et des courses à intensité variable. Pour être performant, il faut combiner travail pur de sprint avec des séquences intégrées au jeu : accélérations après un contrôle, sprints avec ballon, ou courses réactives sur stimulus visuel ou sonore. Cela renforce la capacité à répéter les efforts explosifs tout en restant précis techniquement.