Capacité Aérobie au Football : Définition, Développement et Importance

Lorsqu'il s'agit d'entraînement, de performance ou de perte de poids, les termes "aérobie" et "anaérobie" reviennent souvent. Ces concepts, bien que parfois mal compris, structurent la logique de l'effort physique. Cet article vise à définir la capacité aérobie dans le contexte du football, à explorer les méthodes pour la développer et à souligner son importance pour les joueurs.

Qu'est-ce que la Capacité Aérobie ?

Définition Simple et Scientifique

Un effort aérobie est un effort réalisé avec un apport suffisant d'oxygène. Cela signifie que les muscles peuvent produire l'énergie nécessaire à l'effort en brûlant des nutriments (glucides, lipides) grâce à l'oxygène. Ces efforts impliquent une intensité modérée mais une durée longue, ce qui les rend idéaux pour développer l'endurance, améliorer la santé cardiovasculaire et optimiser l'oxydation des graisses.

La filière aérobie représente les gammes d’intensité de travail d’endurance. Elle traduit l’aptitude de l’organisme à capturer (respiration), transporter (globules rouges + débit cardiaque) et utiliser (efficacité oxydative des cellules) l’oxygène pour transformer l’énergie (ATP). C’est la seule filière énergétique qui permette de créer de l’énergie (ATP) en utilisant l’oxygène.

Capacité Aérobie vs. Puissance Aérobie

En football, la capacité aérobie et la puissance aérobie sont deux qualités physiques essentielles mais différentes. La capacité aérobie désigne l'aptitude à soutenir un effort prolongé à intensité modérée. À l’inverse, la puissance aérobie correspond à la capacité à soutenir un effort intense sur une courte durée.

La puissance aérobie peut se définir comme la capacité de l’organisme à maintenir un effort prolongé à un pourcentage élevé de la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Pour faire plus simple, il s’agit de la faculté du joueur à utiliser efficacement ses ressources énergétiques d’origine aérobie (c’est-à-dire produites en présence d’oxygène) pour soutenir un effort d’intensité élevée sur la durée. La puissance aérobie correspond à l'intensité d'énergie produite par le métabolisme aérobie. C'est une caractéristique de la performance de celui-ci. Lorsque son intensité est maximale, on parle de puissance maximale aérobie (PMA).

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La puissance aérobie est utile pour :

• Permettre un haut niveau d'intensité lors d'efforts compris entre 3 et 10 minutes.
• Permettre une meilleure récupération lors d'efforts intermittents.
• Diminuer les fautes techniques et tactiques (lucidité).
• Mieux tolérer la fatigue mentale.

Les Filières Énergétiques : Aérobie, Anaérobie Lactique et Anaérobie Alactique

Il faut savoir que l’énergie nécessaire à la pratique d’une activité physique est produite par 3 filières énergétiques : aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique. Chacune d’elle est caractérisée par une capacité (volume) et une puissance (débit) qui font que les durées d’utilisation sont spécifiques à chacune d’elle.

Arrivée à 100% de la VMA, la respiration est à son maximum, il n’y a plus assez d’arrivée d’oxygène pour répondre à l’effort supérieur. Le corps fait donc appel à la filière anaérobie lactique qui consiste en une aide au fonctionnement du muscle. Sauf que cette aide n’est pas gratuite, elle s’accompagne d’un apport d’acidité lactique dans l’organisme qui perturbe la contraction du muscle. À la différence de l’anaérobie lactique, l’anaérobie alactique ne produit pas d’acide lactique. Lors d’efforts intenses et brefs, il dégrade directement l’Adénosine triphosphate (ATP) qui s’épuise en seulement 2 à 3 secondes. La créatine phosphate (ou Phosphocréatine) prend le relais pour produire l’ATP.

Efforts Aérobie et Anaérobie : Une Complémentarité Essentielle

Trop souvent, on pense qu'il faut choisir entre l'aérobie (courir longtemps) et l'anaérobie (faire du fractionné). En réalité, ces filières fonctionnent en continu, et non comme des interrupteurs. Même sur un marathon, la filière anaérobie est sollicitée dans les phases d’accélération, de montée ou de sprint final.

La clé d’un entraînement efficace ne réside pas dans le choix binaire entre aérobie ou anaérobie, mais dans leur complémentarité intelligente. En comprenant vos besoins, votre sport, vos seuils, et vos objectifs, vous pouvez construire des séances adaptées, progressives et performantes.

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Importance de la Capacité Aérobie au Football

La capacité aérobie est une variable physique importante à prendre en compte dans le football de haut niveau, car les joueurs d'élite parcourent 10 à 12 km lors d'un match de compétition à une intensité moyenne d'environ 70% de leur consommation maximale d'oxygène (VO2max). L'aptitude au soccer aérobie détermine le niveau auquel vous pouvez absorber et utiliser de l'oxygène pour effectuer une activité.

Au football moderne, la puissance aérobie est l’un des facteurs clés de la performance. Les joueurs sont soumis à des exigences physiques de plus en plus élevées, que ce soit en termes d’intensité de course, de volume d’efforts à haute intensité et de répétitions de sprints sur l’ensemble d’un match. Un footballeur doit donc être rapide et puissant pour produire des actions brèves et intenses ( 70% des sprints durent entre 2 et 3 secondes ).

Comment Développer la Capacité Aérobie au Football ?

L'entraînement de football peut être séparé en six catégories principales. Une combinaison de ces différents types d'entraînement est considérée comme optimale pour l'entraînement aérobie.

Entraînement par Intervalles (HIIT)

Il est établi depuis longtemps que l'entraînement par intervalles est historiquement l'un des fondements de la forme physique du football. Les aspects bénéfiques de l'entraînement par intervalles sur l'endurance aérobie ont été rapportés dans des études sur le football professionnel. Des exemples simples de tests d'entraînement par intervalles de football structurés ont montré que l'exécution de 4 x 4 séries à 90-95% de la fréquence cardiaque maximale avec des périodes de jogging de 3 minutes augmentait la capacité aérobique des joueurs deux fois par semaine. Effectuer des séries de 4 x 4 à 90-95 %, avec des récupérations de jogging de 3 minutes à une fréquence accrue a également clairement montré des améliorations dans la capacité de remise en forme.

Entraînement Répété au Sprint

La capacité d'effectuer des sprints répétés sur des distances variables est essentielle dans le football (soccer). À des fins de test, les sprints répétés peuvent être classés comme plusieurs sprints souvent avec des périodes de récupération incomplètes en raison de l'imprévisibilité d'un match. Plusieurs études sur l'entraînement répété au sprint ont montré des améliorations de l'endurance aérobie.

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Jeux Réduits (Small-Sided Games)

Les jeux réduits, appelés small-sided games en anglais, se sont progressivement imposés comme une approche incontournable pour favoriser à la fois la progression individuelle des joueurs et l’amélioration collective d’une équipe. Adaptés à différents formats (3 contre 3, 4 contre 4, 6 contre 6, 7 contre 7), ils permettent de travailler simultanément la tactique (défensive, offensive, transitions) l’endurance aérobie, la puissance aérobie et la technique, tout en maintenant une forte motivation chez les joueurs. La spécificité des entraînements fitness par petits jeux en fait un format idéal pour l'entraînement des joueurs. Les petits jeux contrôlés impliquent des mouvements de football spécifiques et combinent un entraînement et un conditionnement techniques et tactiques en un seul exercice d'entraînement.

Pour la progression des joueurs, les jeux réduits présentent plusieurs avantages :

• Adaptation à la charge globale : En modifiant la taille du terrain, le nombre de joueurs, la durée et le ratio effort/récupération, on peut cibler précisément la zone de travail aérobie souhaitée.
• Optimisation du temps d’entraînement : Plutôt que de séparer les exercices physiques des exercices techniques ou/et tactiques, les jeux réduits les combinent.

La réussite d’une séance avec les jeux réduits réside dans l’ajustement de plusieurs paramètres :

• Dimensions du terrain : Plus le terrain est petit, plus l’intensité des jeux réduits (tacles, sauts, duels, changements de direction) peut augmenter, mais le temps de course à haute intensité peut diminuer. Inversement, un terrain plus grand favorise davantage d’actions de sprint et de répétitions de courses à haute intensité.
• Nombre de joueurs : Un 3 contre 3 implique beaucoup de duels rapprochés, des efforts brefs et explosifs, alors qu’un 8 contre 8 couvre un espace plus large, incitant à des déplacements plus longs. L’idéal est de varier ces configurations en fonction de l’objectif du jour (endurance aérobie, puissance aérobie, …).
• Intensité cible : Pour développer la puissance aérobie, on vise généralement un travail compris entre 85 % et 95 % de la fréquence cardiaque maximale (FC max) sur l’ensemble de l’exercice physique. L’utilisation de cardiofréquencemètres ou de GPS (avec mesure de la vitesse et de la distance parcourue à haute intensité) permet d’assurer le respect de cette zone cible.
• Temps de récupération : En fonction du niveau d’intensité recherché, la récupération peut être active (toro léger, passe courte avec peu de mobilité, jonglage individuel ou à plusieurs) ou passive (repos complet, hydratation). Cette répartition sera modulée selon le contexte (période de la saison, état de forme de l’équipe, contraintes du calendrier). L’entraîneur devra également adapter la taille du terrain ou le nombre de joueurs pour maintenir la zone de fréquence cardiaque ciblée.

Erreurs à éviter lors de l'utilisation des jeux réduits :

• Ne pas contrôler l’intensité : Si les joueurs se contentent de marcher ou de trottiner, l’objectif n’est pas rempli.
• Oublier les objectifs tactiques et techniques : Les jeux réduits ne doivent pas se limiter à une contrainte physique. Sans règles de jeu claires (nombre de touches, nombre de passes, transitions …), l’exercice peut perdre de son intérêt.
• Surdimensionner ou sous-dimensionner l’espace de jeu : Un espace de jeu trop grand peut entraîner un rythme trop faible ou des distances trop importantes pour respecter la zone d’intensité visée. À l’inverse, un espace de jeu trop petit peut générer un trop grand nombre de duels, augmentant le risque de blessures.
• Oublier la récupération : Les jeux réduits, même s’ils sont très efficaces, fatiguent énormément les joueurs sur le plan mental et physiologique.
• Utiliser des ballons supplémentaires : Pour éviter les temps morts pour un exercice physique d’endurance puissance, il est préférable d’avoir plusieurs ballons à disposition, de sorte qu’un nouveau ballon soit immédiatement remis en jeu quand l’autre sort du terrain.
• Modifier régulièrement les consignes : Varier les règles du jeu comme le nombre de touches, comment marquer …

Autres Méthodes d'Entraînement

• Efforts continus à une intensité légèrement inférieure à la PMA ponctués de courtes accélérations (en fartlek si course à pied par exemple).
• Efforts à intensité PMA entrecoupés de récupérations égales ou inférieures au temps d'effort. Les fractions peuvent être courtes (45sec à 2mn) ou longues (3 à 7mn) et sont répétées pour durer 6 à 10mn. 2 à 3 séries avec une récupération égale à la moitié du temps de la série.
• Travail d'alternances très courtes de 10 à 30 sec à 100-120% de la PMA et 10 à 30 sec passives ou à 50% PMA; à répéter sur 12mn environ et pour 1 à 3 séries entrecoupées de pauses de 6mn.

Exemples de Séances

• Séance 1 - PMA courte (105-110% PMA)

  • Objectif : Développer la puissance aérobie
  • Échauffement
  • 2 à 3 séries de 8 x (30 sec à 105-110% VMA suivi de récupération 30 sec peu active)
  • Récupération peu active de 3 min entre les blocs
  • Retour au calme 5-10 min

• Séance 2 - PMA moyenne (100% PMA)

  • Objectif : Tenir la PMA plus longtemps
  • Échauffement
  • 6 x (400 m à 100% PMA suivi de récupération peu active de 2mn entre chaque répétition)
  • Retour au calme 5 à 10mn

• Séance 3 - Seuil (90% PMA)

  • Objectif : Améliorer la tolérance à l’effort prolongé
  • Échauffement
  • 2 séries de 6 min à 90% PMA
  • Récupération peu active de 3min entre les deux séries
  • Retour au calme 5 à 10mn

Évaluation de la Capacité Aérobie

Tests de Terrain

De nombreux tests de terrain généraux ou spécifiques à des disciplines sportives permettent de déterminer la PMA sous la forme Vitesse Maximale Aérobie : Cooper, Vameval, Gacon, Yoyo test, navettes de léger, PMA linéaire (vélo), etc. Le résultat de ces tests permet de connaitre le niveau de performance aérobie et de matérialiser les intensités des efforts d'entraînement.

Dès 1968, Cooper proposait un test, qui porte d’ailleurs son nom, dit des 12 minutes de Cooper. A savoir que tous les tests présentés sur le terrain ne possèdent pas un niveau de pertinence suffisant pour tester scientifiquement l’aptitude aérobie.

Test VAMEVAL

Pour calculer la PMA, il est nécessaire de réaliser le test du Vameval. C’est un test complet qui permet également de calculer la VMA (vitesse maximal aérobie).

L’épreuve se déroule autour d’un circuit fermé sur une piste, balisée tous les 25 mètres. Une bande magnétique sonore préenregistrée et étalonnée impose les vitesses au coureur et indique par des sons brefs le moment où il faut passer près du repère. La vitesse du premier palier est de 8 km/h, cette allure lente sert d’échauffement, puis la vitesse est ensuite augmentée de 1 km/h toutes les deux minutes.

Attention : comme tout test sur le terrain, il peut y avoir des dangers cardio-vasculo-respiratoires à réaliser ce test. En cas de doute, comme dans tout problème cardio-respiratoire à l’effort, il faut appeler les secours d’urgence (112 sur GSM).

VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse où le sportif atteint sa consommation maximale d’oxygène. Elle est également appelée VO2max et son résultat est donné en Watts. Calculée en km/h, elle est indispensable pour mettre en place des exercices efficaces en équipe. Aussi appelé VMA, elle est nécessaire avant toute chose pour travailler et mettre en place des exercices pour développer la puissance maximale aérobie de votre équipe.

Un cycle d’amélioration de la VMA peut durer de 4 à 8 semaines. Il faut pour cela s’aider à la fois d’un cardiofréquencemètre et d’un chronomètre pour calculer les temps de récupération.

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