Entraînement de Handball Seul : Exercices Ludiques et Préparation Physique Ultime pour Performer

Le handball, sport d'équipe dynamique et spectaculaire, est l'un des sports les plus populaires en France. En 2019, il comptait environ 550 000 licenciés. Il exige une condition physique à la "Karabatić", tant sur le plan de l'endurance que sur le plan de l'explosivité. Les modules handball sont très présents en cours d’EPS et très appréciés par les élèves. Cet article propose une approche ludique et complète de l'entraînement individuel au handball, adaptée aux jeunes et aux moins jeunes, pour développer les compétences essentielles et la condition physique nécessaire à ce sport.

Préparation Initiale : Échauffement Essentiel

Tout le monde est d’accord sur le fait que l’échauffement est une étape indispensable avant de démarrer une activité sportive. Le corps humain est comparable à une machine, et il est crucial de ne pas le brusquer en passant directement d'un état de repos à une activité intense. Les muscles et les articulations doivent être préparés pour donner toute leur puissance, et le cœur doit augmenter son rythme progressivement pour éviter les risques. L’échauffement va donc avoir pour but via des exercices d’augmenter petit à petit le rythme cardiaque et réchauffer muscles et articulations.

Pour un échauffement efficace, il faut que la musculature soit soumise pendant une dizaine de minutes à un effort de moyenne intensité. Il est ensuite suivi d’exercices et de jeux. Tous les joueurs ne mobilisent pas nécessairement les mêmes parties du corps au handball. Le gardien par exemple, s’il peut faire des exercices en commun avec les autres joueurs, devra également pratiquer un échauffement adapté à sa fonction.

Exercices d'échauffement spécifiques :

Stimulation de la circulation sanguine : Cet exercice se déroule dans la zone de but du terrain. Six à huit joueurs sont répartis en deux groupes, le chasseurs et les lièvres. Les chasseurs essaient de toucher le dos des lièvres avec le ballon et les lièvres essaient de l’éviter. Lorsqu’un lièvre est touché, les rôles sont inversés et il devient chasseur. Dans l’exercice de base, il y a seulement deux chasseurs.
Passe à deux avec opposition : Deux attaquants se passent la balle en continu sans dribble tandis que des défenseurs tentent d’intercepter le ballon. Les attaquants doivent aller jusqu’au tir au but sans se faire prendre le ballon.
Un contre un avec contact : A un contre un dans une zone définie, le défenseur essaie de toucher le dos de l’attaquant avec la balle. Lorsque c’est le cas, les rôles s’inversent. Chaque exercice dure environ vingt secondes.
Préparation spécifique du gardien : Après avoir participé à un début d’échauffement collectif, le gardien va pouvoir pratiquer quelques exercices adaptés au rôle qu’il va avoir par la suite. Il a besoin de ces exercices car ses déplacements sont spécifiques par rapport aux autres joueurs. Il va devoir travailler l’équilibre, la rapidité des déplacements et la coordination. Pour la préparation du gardien, il faut passer par un rythme lent, moyen, puis rapide et très rapide. Il est important d’y aller progressivement.
- Déplacements latéraux dans un carré : Le gardien se place au centre d’un carré matérialisé au sol par des bandes ou des plots. Il va devoir se déplacer de plus en plus rapidement vers la gauche et vers la droite. Mais à chaque déplacement vers la gauche, seul le pied gauche doit sortir du carré et à chaque déplacement vers la droite, seul le pied droit doit sortir du carré. L’exercice dure trois fois trente secondes. A chaque fois, le nombre de passage au centre du carré doit augmenter.
- Réflexes avec chasubles : Le gardien et un autre joueur se placent face à face. Le joueur lance au gardien des chasubles à la hauteur des épaules. Le gardien doit les rattraper et les renvoyer le plus rapidement possible. Il ne doit se déplacer qu’en pas chassés.
- Réaction à un lancer indirect : Le gardien se place face à un mur à un mètre de distance. Un joueur situé derrière lui lance un ballon contre le mur. L’objectif du gardien, qui ne voit donc pas où le ballon sera lancé, est de l’intercepter avant qu’il ne revienne vers le lanceur.
Jeux d’équilibre, courses et duels : Lors d’une première phase, les joueurs vont commencer par des jeux d’équilibre durant cinq minutes environ. Viennent ensuite durant cinq à sept minutes des jeux comprenant des courses dont l’intensité va croître progressivement avec des changements de direction. Durant la troisième phase qui va durer elle aussi cinq à sept minutes, des duels entre les joueurs et les gardiens vont être intégrés. Il s’agit pour les joueurs comme pour les gardiens de se préparer aux séquences de jeu qui suivront.
Mise en situation réelle : Enfin, la dernière phase de l’échauffement avant match va consister à jouer des situations réelles. Des scénarios connus et préparés sont mis en place pour être joués. Cela permet aux joueurs de se retrouver dans des situations proches de celles qu’ils rencontreront durant le match et de finir de les mettre en condition physique et mentale pour jouer.

Exercices de Motricité Ludiques pour les Jeunes

Pour les plus jeunes, l'entraînement peut commencer par des exercices de motricité ludiques, transformant l'apprentissage en jeu.

Parcours d'obstacles :

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- Échauffement corporel initial : Préparation physique générale.
- Échelle de rythme : Mettre un pied dans chaque barreau de l'échelle de rythme posée au sol.
- Passage sous une barre : Développement de la flexibilité.
- Montagne de matelas : "Gravir" une montagne composée de matelas en mousse.
- Saut pieds joints : Arrivé au bout du module en mousse, sauter les pieds joints en maintenant la balle en main.
- Course avec ballon : Après la réception, courir en maintenant le bras tendu au dessus de la tête en contournant des plots posés au sol.
- Tir sur cible : Se positionner sur la zone délimitée de tir. Dans le but de handball ont été placé au sol des cônes de différentes tailles. On alloue un nombre de points à chaque plot. L'objectif est de viser l'un des plots.
- Sauts dans des cerceaux : Deux cerceaux sont posés au sol, l'enfant doit sauter et poser un pied simultanément dans chaque cerceau.
- Jeu du chat : Un joueur muni d'un chasuble est désigné comme étant le chat. Pour dynamiser le jeu, un deuxième joueur est désigné comme étant le chat également.
Jeu collectif :
- Équilibre sur une jambe : Au signal, "les poules" doivent se tenir en équilibre sur une jambe.
- Passe à une main : La passe se fait d'une seule main.
- Jeu de conservation de balle avec Tchoukball : À l’aide de deux tchoukballs , faire un jeu de conservation de balle. Mettre en place deux équipes: l’objectif est de se faire des passes sans la perdre. Le but est d'atteindre un des deux tchoukballs. Faire une passe à un coéquipier pour gagner un poids.

Développement des Compétences Techniques Individuelles

L'entraînement individuel est crucial pour perfectionner les compétences techniques de base.

Travail des Pas : Mettre en place un atelier avec trois cerceaux alignés en direction du but. Passer dans chaque cerceau avec un appuie pour travailler la règle des trois pas. Une fois sorti du troisième cerceau, effectuer un tir avec un ballon de handball sans sauter vers le but de hand.
Dribbles : Mettre en place un exercice de dribbles via un slalom de plots : faire une conduite de balle autour des plots. Faire rebondir le ballon à chaque fois que celui-ci vient vers la main de l’élève. Enseigne la règle de la reprise de dribble auprès des élèves. Dribbler en marchant puis en courant de plus en plus vite sur la largeur du terrain de la main droite dans un sens, de la main gauche dans l'autre sens. Dribbler entre deux extensions. 2 pas, 1 saut. Dribble. 2 pas 1 saut Dribble.
Tirs : Les tirs de l’aile viennent souvent surprendre le gardien et sa défense. En attaque, il est parfois difficile de créer le décalage et ainsi d’ouvrir des espaces pour que les arrières ou les ailiers aillent au tir et transforment l’action en but. Une combinaison qui va offrir à l’équipe de nombreuses opportunités de tirs : tirs de l’arrière, de l’ailier ou du demi. Faites de votre attaque un fléau pour les défenses adverses.
Passes : Passer la balle autour de sa taille sans toucher son corps. Les membres doivent être décontractés. Dans les deux sens. Faire un maximum de tour en une minute.

Préparation Physique Spécifique au Handball

La préparation physique est essentielle pour développer les qualités nécessaires à la performance au handball.

Principes Généraux : La préparation physique au handball a pour objectif de développer les qualités physiques des joueurs afin de maximiser leurs performances lors des matchs. Pour atteindre ces objectifs, la préparation physique en handball doit prendre en compte les différentes composantes physiques impliquées dans ce sport. L’endurance est également une composante importante de la préparation physique en handball, car le sport implique des efforts physiques répétitifs sur une période prolongée. Pour améliorer ces différentes composantes physiques, les joueurs de handball utilisent une variété d’exercices et de méthodes d’entraînement adaptés à leurs besoins spécifiques. La préparation physique est donc essentielle pour les joueurs de handball, car elle leur permet de développer les compétences nécessaires pour réussir sur le terrain.
Sprint : Le sprint est un élément essentiel du handball. C'est un élément qui peut faire toute la différence entre deux équipes. Une équipe préparée au sprint aura des contre-attaques bien plus faciles avec la défense dans le dos.
Burpees : Burpees (prononcé beurpise). Un burpees c'est lorsqu'on fait une pompe, qu'on se relève et qu'on saute en l'air en claquant les mains au dessus de la tête. De nombreux entraineurs l'utilisent pour récompenser les retardataires… 10 burpees par minutes de retard (sauf si le joueur a prévenu sur yaentrainement.fr ). Facile !
Kettlebell : La kettlebell est un outil de musculation en forme de boule avec une poignée sur le dessus. Elle est utilisée pour des exercices de force, de puissance, d’endurance et de coordination. La kettlebell permet de travailler l’ensemble du corps, en particulier les muscles du dos, des épaules, des jambes et des abdominaux. La kettlebell est un outil très efficace pour améliorer la condition physique générale. Les exercices avec kettlebell sollicitent également l’équilibre et la coordination, deux compétences importantes pour les joueurs de handball. La kettlebell est un outil très polyvalent et peut être utilisée dans des séances d’entraînement en circuit. La kettlebell est donc un outil très utile pour les joueurs de handball qui souhaitent améliorer leur condition physique générale, leur force, leur puissance, leur équilibre et leur coordination.
- Swing : Le swing est un exercice de base avec kettlebell qui peut aider à améliorer la puissance musculaire et la coordination. Pour effectuer cet exercice, tenez la kettlebell avec les deux mains et tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Puis, pliez les hanches et les genoux pour abaisser la kettlebell entre vos jambes, puis utilisez la force de vos jambes et de vos hanches pour la propulser à hauteur de vos épaules.
- Goblet Squat : Le goblet squat avec kettlebell est un excellent moyen de renforcer les muscles des jambes et du tronc, qui sont importants pour les mouvements rapides et les changements de direction sur le terrain. Pour effectuer cet exercice, tenez la kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains et abaissez-vous lentement en position de squat, en gardant votre dos droit.
- Turkish Get-Up : Cet exercice est excellent pour développer la force, l’équilibre et la stabilité des épaules, des hanches et des jambes, ce qui est important pour les mouvements de lancer et de blocage dans le handball. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos, une kettlebell tenue dans une main et l’autre bras tendu sur le sol. Levez-vous lentement en position debout tout en maintenant la kettlebell au-dessus de votre tête.
- Clean : Le clean avec kettlebell est un excellent exercice pour améliorer la puissance musculaire et la coordination, ainsi que pour renforcer les muscles du dos et des jambes, qui sont importants pour les mouvements de lancer et de blocage dans le handball. Pour effectuer cet exercice, attrapez la kettlebell à une main et tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Puis, utilisez la force des jambes et des hanches pour lever la kettlebell jusqu’à l’épaule, en position de rack.

Exemple de Programme de Préparation Physique avec Kettlebell

Voici un exemple de programme de préparation physique pour le handball avec kettlebell. Le programme s’articule en deux semaines types, avec deux séances par semaine. Il est important de noter que ce programme est un exemple, et qu’il peut être adapté en fonction des besoins individuels et des objectifs spécifiques.

Organisation et Suivi de l'Entraînement

SportEasy : Exercice proposé en collaboration avec www.entrainement-handball.fr, par SportEasy, le logiciel gestion d’équipe gratuit. Yaentrainement s'adapte à votre organisation. Assignez des responsabilités à vos joueurs. Visualisez votre équipe en un clin d'oeil. En quelques minutes vous créez votre page d'équipe qui contient un calendrier partagé, qui envoi des rappels automatiques à chaque joueur et qui vous propose une liste de présence prévisionnelle.
Fiches d'entraînement : Ainsi, chaque exercice est adapté à un niveau de pratique (débutant, intermédiaire, expert), ou à une catégorie d’âge de joueurs. Il est aussi précisé une durée idéale. La consigne, et des conseils, finissent d’expliquer le déroulé de la séance. Enfin, vous pouvez télécharger chaque fiche d’entraînement en format pdf. Pour l’avoir en mains lors de la séance.

Exemple de Semaines d'Entraînement

Semaine 1:

Séance 1: Le travail de course dure 24 minutes. 3 minutes de course à vitesse 3 et décélérer pendant 3 minutes à vitesse 1. Ce travail est à faire 4 fois. Durant les 4 passages, vous chercherez à conserver la même distance. Vous pouvez ensuite faire 1 tour de 30 secondes de travail / 30s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 2: Pas de course. Faire 3 tours de 30 secondes de travail / 30s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 3: Le travail de course dure 16 minutes. 2 minutes de course à vitesse 3 et décélérer pendant 2 minutes à vitesse 2. Ce travail est à faire 6 fois. Vous pouvez ensuite faire 1 tour de 30 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.

Semaine 2 :

Séance 4: Le travail de course dure 12 minutes. 1 minute 30 de course à vitesse 3/4 et décélérer pendant 1 minute 30 à vitesse 1. Ce travail est à faire 6 fois. Vous pouvez ensuite faire 2 tours de 30 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de repos.
Séance 5: Pas de course. Faire 3 tours de 45 secondes de travail / 30s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 6: Vous pouvez faire une sortie plus longue entre 8 et 10km à vitesse 3. Pas de travail de renforcement après.

Semaine 3:

Séance 7: Le travail de course dure 20 minutes. 30 seconde de course à vitesse 4/5 et décélérer pendant 30 seconde à vitesse 1. Ce travail est à faire 10 fois. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites la même chose (10 minutes de 30s/30s). Vous peux ensuite faire 1 tour de 45 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 8: Pas de course. Faire 3 tours de 45 secondes de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 9: Le travail de course dure 10 minutes. 5 seconde de course à vitesse 5 et décélérer pendant 25 secondes à vitesse 1. Ce travail est à faire 10 fois. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites la même chose (5 minutes de 5s/ 25s). Vous pouvez ensuite faire 1 tour de 1 minute de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.

Semaine 4:

Séance 10: Le travail de course dure 15 minutes. Vous allez alterner 30 secondes de course à vitesse 5 et décélérer pendant 30 secondes à vitesse 1, puis 15 secondes de course à vitesse 4/5 et décélérer à vitesse 1, puis de nouveau 30s/30s et 15s/15s… L’objectif est de faire cette succession de course 5 fois d'affilée. La récupération en fonction des phases sera donc plus ou moins importante. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites le même enchaînement (5 fois 30s/30s et 15s/15s en alternant les 30s/30s et les 15s/15s.Vous pouvez ensuite réaliser 2 tours de 1 minute de travail / 15s de repos avec les exercices de renforcements.
Séance 11: Vous pouvez faire une sortie plus longue entre 5 et 8km à vitesse 3/4. L’objectif est de tenir une cadence plus importante que sur le 8/10 km. Pas de travail de renforcement après.
Séance 12: Le travail de course dure 12 minutes. 15 secondes de course à vitesse 4/5 et décélérer pendant 15 secondes à vitesse 1 pendant 6 minutes. Vous laissez ensuite 3 à 5 minutes de récupération et vous refaites le même enchaînement. Vous pouvez ensuite faire 2 tours de 45 secondes de travail en enchaînant les exercices et donc sans repos.

Importance du Collectif et des Valeurs Humaines

Valeurs du sport collectif : Véhiculer les formidables valeurs de ce sport, mettre l’accent sur le collectif, l’esprit d’équipe et les relations humaines. Faire des sports collectifs permet un apprentissage sur la vie. Développer des valeurs collectives qui seront très utiles dans le monde du travail et dans la vie quotidienne.
Adaptation et encouragement : Ne pas faire des exercices selon le niveau de chacun, tout le monde fait les mêmes exercices. Si un élève a un niveau beaucoup plus élevé car il pratique le handball en club, il doit aider ses camarades, les encourager.

Équipement Essentiel pour l'Entraînement

Kit handball : Équipez-vous d’un équipement de handball idéal pour un entrainement de handball. Découvrez dès maintenant notre nouveau kit handball à destination des cours d’EPS. Ce kit handball permet de vous équiper avec du matériel de qualité et adapté à une cible de jeunes entre la primaire et le collège.
Sacs de handball Karkoa : Les sacs de handball Karkoa répondront à toutes vos attentes. Si vous préférez un sac de handball classique, le modèle Tepee est fait pour vous. Si vous êtes plutôt sac à dos ou que vous pratiquez le vélotaf ou les transports en commun, le Smartbag vous propose également de nombreux compartiments fermés.

Récupération et Hydratation

C’est la fin de l'entrainement de handball, les élèves doivent penser à bien s’étirer et à bien s’hydrater après le cours pour éviter des courbatures ou de grosses fatigues.

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